一般人吃的都不夠健康

一般人吃的都不夠健康




早餐：廣東粥、大腸麵線，三明治+奶茶，御飯團+茶葉蛋，麵包+牛奶，蛋餅+豆漿

奶油、起司+麵包，燒餅油條，稀飯小菜，水煎包...



修正：若能加個蘋果、葡萄、多種植物的果汁，會更健康



檢查：火腿蛋三明治+奶茶

蛋白質、糖類、脂肪攝取算是足夠，但是，火腿蛋容易過油，奶茶小心過

甜，早餐中缺乏纖維素攝取，容易引起便秘及消化系統方面的疾病。長久

下來，也可能因脂肪過量，容易造成心血管方面疾病。建議：食用含萵苣

生菜方面的三明治 +蕃茄類水果，可攝取到纖維、維生素、礦物質。



檢查：牛肉漢堡 +煎蛋 +薯條 +柳橙汁（速食店的早餐）

動物性蛋白質過量，缺乏蔬菜、纖維質。薯條中澱粉含量過高，油炸有害

健康，對糖尿病患不好。高油脂、高澱粉容易造成心血管方面疾病。建議

：增加生菜類、蕃茄、萵苣等大量纖維，或補充水果。



檢查：燒餅、油條 +豆漿，或清粥小菜（中式早餐）

豆漿中含有豐富的植物性蛋白質，容易讓人體吸收。但是，燒餅、油條中

油脂含量過高，缺乏纖維素。燒餅、油條中過多的油，容易引發心血管疾

病，缺乏纖維素，容易得消化系統方面疾病。清粥小菜，沒有過高的油脂

，但營養價值太低、太鹹，鈉含量過高的隱憂

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午餐：上班族便當、自助餐便當、速食店漢堡炸雞薯條可樂



修正：增加青菜、水果量



檢查：上班族便當

一般青菜都是熱油快炒，造成油指過多。一般份量都太少，纖維攝取不足

改善：飯適量、青菜選擇少油，盡量瀝乾、或川燙、水煮青菜最佳，輔以

多種類蔬菜、再補充水果。



自助餐點菜

誤以為菜色多樣化，但大多數的自助餐菜色固定變化小。大火快炒油多是

一大特色，容易造成營養流失、過油、鹽、口味偏重的缺點。最大的隱憂

是使用的油脂，品質可能不期，也會造成膽固醇的潛藏危機。



檢查：漢堡、炸雞、薯條、可樂

想都不要想，你自己知道吃了些什麼到肚子裡去。高脂肪、高熱量，容易

帶來心血管疾病，也容易造成肥胖問題。

改善：增加青菜、水果量。避免含咖啡因的飲品。

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晚餐：局烤料理、吃到飽餐廳、火鍋餐



檢查：局烤料理

局烤料理一樣有纖維不足問題，農湯常常加入人工奶油，脂肪較高。脂肪

、油脂類過高，容易肥胖，引起心血管方面疾病。

改善：多吃生菜水果，補充纖維。玉米湯改為羅送湯、洋蔥湯，比較清淡

。以蔬菜、水果汁代替咖啡因飲料。



檢查：吃到飽餐廳、火鍋餐

自助食物大多為餃類、肉類、海鮮、內臟、高湯、生菜沙拉、水果、飲料

、各式醬料....。餃類熱量高，農湯高湯、麻辣湯底口味重，海鮮、肉類

普林高，吃到飽容易過量，火鍋食材具有高熱量，高鹽油膩為其特色。醬

料對健康危害也特別大。記得：均衡、適量的原則，肥胖將引起心血管、

代謝與慢性疾病，不可不防。特別注意量、別吃得太晚、吃得太撐。

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宵夜：最好不要，因為胃黏膜每 2-3天更新細胞一次，通常是在我們晚上睡覺的

時候。習慣性的宵夜，造成胃很大的負擔。胃要分泌大量的消化液來消化

，容易造成胃的抵抗力減弱，若是又食用容易制癌的食物，例如油炸、燒

烤類、泡麵類，對人體更是不利。



若是非吃宵夜不可，建議以生菜類、莖葉類的蔬菜，含有豐富的纖維素，

增加飽足感，不要吃油炸、油炒方面的食物，多選擇水煮清淡的食物。多

吃高纖水果可增加飽足感，又沒有熱量最好。



結論：檢查一天四餐的食物，現代人太缺乏高纖維方面的食物，也就是蔬菜水果

吃得太少，肉類、海鮮等高熱量、高脂肪方面的食物吃得太多，當然容易

肥胖，容易罹患心血管、代謝方面、與慢性疾病。



改善：低熱量、高纖維、高營養方面的食物，最有益於我們身體的健康。

穀類：燕麥、五穀雜糧麵包對身體好處多。大米、大麥、小麥、栗、玉米

、喬麥等食物，蛋白質與脂肪含量少，有益於身體健康的營養素高。



原則：由蛋白質、脂肪、糖類、纖維、維生素、礦物質..方向檢視飲食的健康。

早餐，至少有一份水果。午餐，增加蔬菜的攝取，再加一份水果。晚餐，在加食

用，最好改吃五穀雜糧飯，下面有飯單可以參考，在家吃飯當然青菜水果要多吃

，盡量減少油炸的食物，增加水煮的食物。



資料來源：我的健康管理書 -受用一生的營養免疫學 /陳昭妃著

請問什麼食物對人體才是有益的

請問什麼食物對人體才是有益的


減肥不宜過劇 每週0.5公斤即可



營養是健康的根本，食物是營養的來源，為維護健康，需要各種的營養素， 而每種食物各含有不同種類的營養素及量，所以要獲得均衡的營養，應每天 從六大類基本食物中，每類選吃二、三樣，即為「均衡營養」。



◆何謂營養素



食物經人體消化後，就變成有用的成份，這些成份叫做「營養素」。



營養素包括－蛋白質　醣類　脂肪　礦物質　維生素



◆營養素的功用



蛋白質：是人體生長發育與修補組織的原料



醣類和脂肪：供給日常活動的熱量，醣類中均含纖維質可幫助消化、排泄。



礦物質：可調節人體生理機能，主要包括有鈣質、鐵質等。



鈣質：製造骨骼、牙齒的最主要原料。



鐵質：構成血液最主要的成份。



維生維：調節人體生理機能。



Ａ（甲）：幫助生長、骨骼發育、視力及抵抗呼吸器官的疾病。



Ｂ（乙）：促進發育、增進食慾及預防疾病。



Ｃ（丙）：預防壞血病、傳染病及促進傷口癒合。



Ｄ（丁）：促進發育及鈣質的吸收，有助牙齒和骨骼的發育。



◆營養是健康的根本，食物是營養的來源



■我們身體需要食物中的營養素來維持生命。



■這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。



■日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。



■蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。



■維生素與礦物質可調節生理作用。



◆食物的營養價值



■食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。



■大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。



■生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。



■食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。



■就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。



■日常飲食應儘量選擇各類食物，不偏食也不過量。



◆均衡飲食：



每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。



■青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：



青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。



老年人：可適量減少油脂類及五縠根莖類的攝取。



孕乳婦：六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。



◆六大類基本食物



■第一類：五穀根莖類



主要提供大量的醣類、一部份植物性蛋白質和維生素Ｂ。



■第二類：奶類



主要提供鈣質、蛋白質及維生素Ｂ２。



■第三類：肉、魚、豆、蛋



主要提供蛋白質，並含豐富的礦物質及維生素。



■第四類：蔬菜類



主要提供維生素、礦物質、纖維質，深綠色、深黃色和紅色蔬菜所含較豐富。



■第五類：



水果類主要提供維生素Ｃ、Ａ及纖維質。選用深色的水果，其中木瓜含豐富的維生素Ｃ、Ａ，



及幫助消化蛋白質的酵素，蕃石榴含維生素Ｃ最多，比柑橘多六、七倍。挑選新鮮、完整、飽



滿、成熟、剛摘取者，存放時維生素Ｃ會漸減少，不宜久存。



■第六類：油脂類



主要提供脂肪及脂溶性維生素，最好採用植物油。



◆養成良好的飲食習慣



■良好的飲食習慣應自幼兒時期開始培養。



■飲食要定量、不暴飲、不暴食也不偏食。



■每天按時進餐，保持心情愉快，細嚼慢嚥，以增進食慾及幫助食物消化。



■三餐都重要，尤其是早餐應注意質量並重，更不能不吃；根據調查不吃早餐對生理心理方面都有不良影響。



■便當應多準備蛋白質類的食物和蔬菜、水果，避免菜色過份簡單及營養不均衡。



■選購食物以「物美價廉」為宜，尤其應多吃新鮮、成熟、當地盛產的水果及蔬菜。



■少吃不容易消化的食物，如油炸物等；及刺激性、調味過濃的食物，如辣椒、胡椒、醃燻食物等。



■養成少吃零食的習慣，以免影響正餐食慾。



■多喝開水，促進排泄，維護健康。

■宴客、拜拜常是大魚大肉，過多的食物無法吸收，易造成消化不良、體重過重及各種成人病－血管硬化、



心臟病、高血壓…等，此種場合，攝食宜自行節制。



■應減少鹽份的攝取，以及早預防高血壓等疾病。



◆國民飲食指標



(甲) 維持理想體重



(乙) 均衡攝食各類食物



(丙) 三餐以五穀為主食



(丁) 盡量選用高纖維食物



(戊) 少油、少鹽、少糖的飲食原則



(己) 多攝食鈣質豐富的食物



(庚) 多喝白開水



(辛) 飲酒要節制



蛋白質佔總熱量12％，脂肪佔總熱量之25％，醣類佔總熱量63％。



攝取適合自己熱量需求食物量。



攝取之食物必須經過消化系統消化，以維持消化功能之正常。



不暴飲暴食。



早餐吃的好！中餐吃的飽！晚餐吃的少、吃的早！



※如何計算您的理想體重



理想體重（公斤）＝ 22×身高２（公尺2）



即ＢＭＩ（Ｂody　Ｍass　Ｉndex，身體質量數）



體重 （公斤）／身高2（公尺2）＝22

每日所需熱量之計=



理想體重╳30大卡（輕度工作）



理想體重╳35大卡（中度工作）



理想體重╳40大卡（重度工作）



◆您的體重是否在理想體重範圍



●理想體重範圍：體重於理想體重之±10％間



●體重過重：體重超過理想體重之10％～20％



●肥胖：體重超過理想體重之20％以上



若您的體重超過理想體重範圍，或ＢＭＩ＞24，則應請教醫師、營養師為您設計一套減重計畫維持理想的體重適當的飲食控制應有一套飲食計畫千萬不可聽信偏方或誇大、不實的廣告宣傳，亂服減肥食譜或藥品，以免造成健康的危害。



●減重不宜太速，應循序漸進



每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗，則一週約可減輕0.5公斤體重。



◆飲食控制的小提示



每日三餐以五穀為主食，早餐佔總熱量的1/5，午、晚餐各佔2/5且儘量不吃點心。



●－進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐。



●－多吃新鮮蔬菜。



●－儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。



●－儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。



●－儘量少喝酒。



●－如果於兩餐間感到飢餓時，可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如胡蘿蔔、芹菜等），降低飢餓感。



●－烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方法。

●－家裡不要留存零食。



●－多攝食鈣質豐富的食物。



◆適當的運動



Ø 運動的好處



1. 加速消耗攝食的熱量。



2. 增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。



3. 使肌肉達到充分的運用及增加心肺功能。



Ø 運動的原則



1. 選擇適合您年齡、身體狀況的運動。



2. 慢慢增加運動量。



3. 運動要持之以恆。



4. 選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如，散步、慢跑、打網球、游泳等。



5. 時時增加運動量的機會，如：選擇步行取代乘車到目的地；儘量少乘電梯上下樓而改用爬樓梯。



◆各類運動所消耗之熱量



（單位：大卡/ 公斤（體重）/小時）



(1) 下樓梯（15階）1.012大卡/公斤（體重）



(2) 上樓梯（15階）1.036大卡/公斤（體重）



(3) 騎腳踏車（8.8公里/小時）3.0



(4) 走步（4公里/小時）3.1



(5) 划獨木舟（4公里/小時3.4）



(6) 高爾夫球3.7



(7) 保齡球4.0



(8) 快走步（6.0公里/小時）4.4



(9) 划船（4公里/小時）4.4



(10) 游泳（0.4公里/小時）4.4



(11) 跳舞（快）5.1



(12) 溜輪鞋5.1



(13) 騎馬（小跑）5.1



(14) 羽毛球5.1



(15) 排球5.1



(16) 乒乓球5.3



(17) 溜冰刀（16公里/小時）5.9



(18) 網球6.2



(19) 爬岩（35公尺/八小時）7.0



(20) 滑雪（16公里/小時）7.2



(21) 手球8.8



(22) 騎腳踏車（20.9公里/小時）9.7



(23) 拳擊11.4



(24) 划船比賽12.4



(25) 跑步（16公里/小時）13.2



各種運動所消耗總熱量與運動時間的長短有極密切的關係。

參考資料 http://www.khshb.gov.tw/trophy/trophy_a.htm

哪些食物易致癌

哪些食物易致癌


80﹪的癌症是環境因素造成的，飲食可能佔50﹪，目前公認的致癌食物如下：



1.含突變劑量高之食物：烤魚、烤肉、烤餅。

2.高脂肪飲食：高脂肪、肉類及糖份之食物攝取量過高的，其大腸癌、乳癌及

子宮頸癌發生率高。

3.有害物質污染物之食物：例如蔬菜中之農藥殺蟲劑、食品中之人工添加物。

4.油炸及燻烤之食物：例如油條、炸魚、烤牛肉、烤鴨、烤雞等食物，在此類

食品製作過程中，會降低食品之營養成份破壞維生素，同時產生致癌物質。

燒烤煙燻可致癌



經過醃潢、煙燻、燒烤的蛋白質(含防腐劑及變性的蛋白質)本身就含有不少致

癌物，譬如煙燻時，食物附有碳所不完全燃燒產生的焦油及多環烴化合物

(polycyclicaromatichydrocarbon)，或燒烤過程中因油滴被碳火蒸發所產生的

淡藍色煙霧，均含有類似的致癌化合物，其粒子易附著在食物上。

因此，減少肉類及燒烤物在癌症預防上是很必要的。

纖維含量最高的食物，可增加排便，減少致癌物滯留在腸道的時間；此外，纖

維食物富含硒(selenium)的成分，可以延緩癌細胞的成長。

很多菇類、豆類含多醣體(polysaccharide及lectin)，可提高免疫力如提升自

然殺手細胞的量。黃豆富含植物性女性類荷爾蒙(phytoestrogen)，具有對抗

性荷爾蒙作用，多食用可減少乳癌及攝護腺癌之發生。出處



健康靠自己，40歲以後免疫系統下降，只有靠自己多運動、少肉多蔬果....

均衡飲食 防癌，你可以

均衡飲食 防癌，你可以


【聯合報╱陳慧君／台大醫院營養師】

早在1981年，就有學者指出，西方國家中約有35%的癌症與不當飲食習慣有關。許多

研究也發現，不同食物組合的健康飲食，在癌症預防上也扮演重要角色。

健康飲食提供身體抗氧化能力，協助清除自由基和避免慢性疾病發生的營養素，包括

維生素和礦物質，如葉酸、維生素C、E、B12、B6、和礦物質鐵、硒、鋅等。科學家

進一步發現，賦予蔬果和植物亮麗顏色和特殊氣味的植物素，可能也是食物防癌能力

之一。以下列出幾個重要抗癌食物：

1.莓果類：

包括覆盆子、野生藍莓、草莓、蔓越莓和黑莓等。大部分莓果類是多酚類的很好來源

，並富含維生素C、葉酸及纖維質，提供身體抗氧化及防癌能力。

2.十字花科蔬菜：

包括青花椰菜、白花菜、高麗菜、包心菜、球芽甘藍、蘿蔔等。

此類蔬菜含豐富←←（indole）植物素，能預防腫瘤發展。烹調時，最好用蒸或快炒

，減少植物素流失。

3.蔥蒜類：

包括大蒜、洋蔥、青蔥等。一些攝取大量大蒜的地區，居民得消化道癌症比率較少。

大蒜和洋蔥含特殊含硫植物素，具抗癌能力。大蒜還能中和致癌物亞硝酸鹽。

4.綠茶和紅茶：

含大量兒茶多酚，具抗氧化能力，阻止自由基在生物系統中所造成的傷害。

5.番茄：

番茄除了富含具有抗氧化能力的維生素C外，也含茄紅素。在攝取多量番茄或番茄醬

的國家，攝護腺癌發生率較低。食用時，最好先烹調過，以提高茄紅素的利用率。

6.黃豆：

黃豆和黃豆製品普遍使用於東方國家。黃豆富含異黃酮素，又叫植物性雌激素。亞洲

婦女乳癌罹患率較西方婦女低，重要因素來自於大豆製品。另外，也有許多研究報告

指出，飲食中大豆攝取和降低攝護腺癌有明顯關係。

7.富含纖維的食物：

包括穀類、全麥麵粉、豆類、蔬果等。此類纖維會吸收水分，膨脹，增加糞便體積，

減少膽酸和其他致癌性物質濃度。燕麥、麩及其他蔬菜含水溶性纖維，這類纖維素吸

水形成膠狀物，可促進膽酸和其他致癌物質的排除。

8.紅辣椒：

紅辣椒的主要刺激性成分為辣椒素。南美洲罹患胃癌、腸癌機率較美國低，可能原因

之一是居民平日飲食使用較多辣椒食品。辣椒素具抗氧化能力，且會干擾亞硝酸胺形

成，另外，它會保護肺部細胞免於抽菸內的致癌物質攻擊，降低肺癌罹患率。

9.柑橘類：

柑橘類水果含豐富維生素C和其他植物素，如類胡蘿蔔素外，也含柑橘類檸檬素，可

協助身體對抗各種癌症。

10.富含β-胡蘿蔔素的食品：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、茄子、紅黃甜椒是很好β-胡蘿蔔

素來源。經常食用，藉由抗氧化能力可減少一些癌症發生。

雖然每種食物在防癌上有其特殊效用，但研究也指出同時被食用時，會產生協同效果

。換言之，在抗癌上，同時攝取多種食物較單樣食物有較大效用，因此防癌飲食中最

關鍵的就是均衡飲食。

吃出健康吃出活力/吃出健康吃出漂亮

吃出健康吃出活力


由於不正常的飲食習慣與生活習慣，讓現代人常為健康問題而煩惱，例如：從飲食中攝取過多脂肪、醣類很容易造成肥胖，進而導致心血管疾病發生。想要擁有健康的人生就要建立健康的飲食觀念，不論家庭飲食或外出用餐都要重視營養均衡及衛生安全。當今外食族日益增加，更需要正確飲食觀念，讓忙祿的現代人更輕鬆的吃出健康的人生。失調的飲食習慣是健康殺手：避免高油、高鹽的烹調方式，可減少心血管疾病罹患率。不偏食，適當攝取；講究衛生，營養加分健康飲食實踐四少一多，健康多多：飲食習慣飲食內容，確實做到少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果五個原則。

在決定營養補充時，須評估熱量的攝取是否足夠，其次考量到蛋白質的品質與供應量？以下就是一些簡單實用的計算方法。

(一)標準體重的計算：

男：(身高(cm)－80)×0.7＝體重(kg)

女：(身高(cm)－70)×0.6＝體重(kg)

(二)總熱量的計算：



※ 以上標準體重×上列熱量＝每日總熱量攝取

如何選擇所需的食物份量？

建議每天從下列六大類基本食物中選吃我們所需要的份量：

1. 穀根莖類3～6碗：米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質｡

2. 奶類1～2杯：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質和蛋白質。

3. 蛋豆魚肉類4份：蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

4. 蔬菜類3碟：蔬菜主要提供維生素礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘籃菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素礦物質比淺色蔬菜多。

5. 水果2個：水果可提供維生素礦物質與纖維｡例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

6. 油脂類2～3湯匙：炒菜用的油及花生、腰果等堅果類可以供給脂肪。

以每日飲食指南為例：



本『飲食指南』適一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。在這要提醒大家記住：食物的價錢高，並不表示營養價值高，就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。

總之，攝取食物前先瞭解食物內容，善加均衡搭配，熟記『七字箴言』保您吃的健康又輕鬆自在無負擔。

第一招 營養均衡最重要 食物選擇常變換

第二招 蔬菜每天吃半斤 五穀加入白米飯

第三招 為了健康少油脂 適量肉類好習慣

第四招 自然新鮮享美味 鹽量調味都減半

第五招 適量主食不會胖 無糖飲料最解渴

第六招 力行飲食好習慣 健康窈窕非夢事

（參考來源：行政院衛生署國民健康局）



吃出健康吃出漂亮


由於經濟的富裕，國內肥胖的人口愈來愈多。肥胖不只影響一個人的美觀，還會引起很多合併症，如：高血壓、心臟病及糖尿病等。 許多人每年都在減肥，但每次減肥後都又胖回來，有些人自行使用錯誤的減肥方法以致傷害身體，例如有許多年輕的妹妹們會用催吐法，最後甚至會導致成厭食症，對身體造成嚴重的傷害，這些事情層出不窮，在我們周遭到處可見。



減肥其實並不困難，最困難的反而是如何保持減肥後的體重不再胖回來。在這裡為你提供一些對你有益的減重法：

首先在肥胖的觀念上，我們說十個女人中有九個都覺得自己胖，難道她們真的都超重了嗎？愛美固然是女人的天性，但應該理解與肥胖的相關因素進行調整，而不要影響了自己的身體的健康，在理想體重的概念下，不是越瘦越好。

行政院衛生署依據國情為國人所制訂的理想體重計算方法為：

男性：62＋ [ 身高（公分）－170 ] ╳( 0.6)＝理想體重（公斤）

女性：52＋ [ 身高（公分）－158 ] ╳( 0.6)＝理想體重（公斤）

如果你的體重超過理想體重10%以上屬於有過重現象，超過20%以上才被視為疾病，稱為肥胖症，必須正視。另一新興的判斷標準為【身體質量指數，BMI】，其計算法為→體重/【身高(m)】2 。若BMI值介於18~25之間，則體重屬於正常範圍，若小於18屬於過輕，而大於25則屬於過重。

脂肪是吃出來的，一般認為節食能減肥，事實上，合理的吃也能吃掉體內多餘的脂肪。

食物都具有天然降脂效果，有智慧地選擇富含降脂效果的食物，可幫助您吃掉體內多餘的脂肪。

以下介紹二十種天然降脂食物和茶飲

․葡萄

葡萄汁與葡萄酒都含有白黎蘆醇（Resveratrol），是降低膽固醇的天然物質；實驗證明能降低膽固醇，抑制血小板聚集。因此，葡萄是高血脂症者最好的食品之一。



․蘋果

富含果膠、纖維素和維生素C，有良好的降脂作用；可降低血液中低密度膽固醇（LDL-C，即壞的膽固醇），提升有益於人體的高密度膽固醇（HDL-C，即好的膽固醇）值數。

․山楂

富含黃酮類，具有擴張血管、降低血壓、膽固醇等作用；是許多消脂茶的主要成分。



․大蒜

具有獨特生物活性的蒜素（Allicin,Garlicim），能降低心血管疾病罹患率，可抑制脂肪氧化的作用，降低血中膽固醇及血脂含量，控制血栓素的合成。大蒜中所含的微量元素硒，對恢復缺硒引起的心肌機能衰退，也有高營養價值。

․韭菜

富含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素C等營養價值外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有良好的通便作用，能促進排除腸道中多餘的脂肪。



․洋蔥

含硫化物能促進脂肪代謝，具有降血脂、抗動脈硬化作用。還含有機硫化合物及少量含硫氨基酸，這類物質可降血脂，預防動脈硬化。

․冬瓜

含蛋白質和豐富的維生素C，能去掉體內過剩的脂肪和水分，具有較強的通便效果，達到減肥作用。

․胡蘿蔔

含蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及較多的鉀、鈣、磷、鐵等無機鹽外，還含有豐富的胡蘿蔔素；胡蘿蔔素含果膠酸鈣，能與膽汁酸結合從大便中排出。

․牡蠣

富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂。

․海帶

富含碘、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。

․香菇

能降血膽固醇和甘油三酯。其降膽固醇作用，比降血脂藥物安妥明強10倍。

․木耳

富含富含碳水化合物、膠質、纖維素、葡萄糖、木糖、卵磷脂、腦磷脂、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、鈣、磷等多種營養成分，被譽為「素中之葷」。

․紅豆(即「赤小豆」)

富含蛋白質、澱粉、鈣、維生素Ｂ群、鐵、磷，碳水化合物、粗纖維、硫胺素、核黃素、尼克酸等，具有通便、利尿、消腫之功能，對於心臟病或腎臟病患者大有補益。所含纖維素可減緩糖份的吸收，減輕空腹感，又可消脂減肥。

․燕麥

含極豐富的亞油酸和皂疳素，可防治動脈粥樣硬化；含大量水溶性纖維，可降低心血管疾病危險性。

․玉米

含豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低膽固醇的作用。

․牛奶

含豐富的乳清酸和鈣質，既能抑制膽固醇沈積於動脈血管壁，又能抑制體內膽固醇合成酶的活性，降低膽固醇值數。

․酸奶

既含有牛奶中的營養成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。

․決明子茶

肥胖節食者在節食減肥期間，宿便易積存體內，特別是腸子蠕動功能遲緩的人，造成便秘。原料：決明子茶。做法：熱水沖泡。功效：清肝明目、利水通便。

․普洱茶

胃裡積食不化，影響腸胃功能，使脂肪、糖份得不到正常的消耗而致胖。原料：普洱茶葉、乾菊花5朵。做法：熱水沖泡。功效：幫助消化、消除油脂。

․檸檬茶

消脂、去油膩，美白肌膚。原料：檸檬切片。做法：榨出檸檬汁，用溫水沖調，加入適量蜂蜜。功效：消脂肪、助消化、美白肌膚。

各類食物營養值、熱量

各類食物營養值、熱量


營養素 來源 主要作用

維生素A 食用色澤鮮艷的蔬果和深綠色蔬菜(如青江菜、白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄及甘藷等)，可將其中的 ß-胡蘿蔔素轉化成維生素A 保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮；視力和生殖機能的健康。　

維生素D 通過曬太陽而由人體合成。也存在於動物肝臟；魚肝油和含油的魚(如鱒魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和罐頭鮭魚)；人造黃油；蛋黃；煉乳；全脂乳酪；牛奶和其他乳製品中 有助於鈣和磷的吸收；促進骨骼生長和健康。

維生素E 存在於大多數食物中，特別是綠葉蔬菜、堅果和種子、植物油、蛋黃、全穀類食品、麥芽、人造黃油 製造紅血球；起抗氧化劑的作用。

維生素B1 麥芽；堅果和全穀食品（包括糙米；啤酒酵母及酵母提取物）；海產；動物肝臟；肉；家禽；豆類；馬鈴薯；牛奶 為神經系統保持正常功能所必需；有助於 釋放碳水化合物中的能量。

維生素B2 綠葉蔬菜；豆類；全穀類食物；動物肝臟；腎臟；肉、家禽：蛋：乳酪、酸乳酪、啤酒酵母及酵母提取物；魚 有助於人體吸收食物中的能量。

維生素B3 堅果；花生；乾果；豌豆；小扁豆和蠶豆；大米；肉類，特別是肝和腎；家禽；魚；啤酒酵母及酵母提取物　 維持神經和消化系統正常功能；幫助攝取食物中的能量；控制血液中的膽固醇含量。

維生素B12 多種動物性食品，特別是肝、腎和其他肉類；魚；蛋黃；乳製品，特別是乳酪　 製造紅血球和遺傳物質。

維生素C 最好生吃。水果和果汁，特別是柑橘類水果和黑醋栗；薔薇果和糖漿；蔬菜，包括馬鈴薯；綠葉蔬菜胡椒。　 製造紅血球，保進新陳代謝和保持神經系統的健康。

葉酸 新鮮水果；蔬菜；麥芽；蠶豆和小扁豆；動物臟、腎藏以及其他肉類；啤酒酵母及酵母提取物。 促進骨骼和牙齒的生長和健康；修復組織；抵抗感染。

礦物質 來源 主要作用

鈣 綠葉蔬菜；加鈣的早餐殼類食品、白麵粉及其製品；乳製品；硬水；魚，特別是沙丁魚、沙瑙魚和其他連骨食用的魚 促進骨骼和牙齒的生長和健康；有助於允肉收縮和血液凝結功能。

鐵 堅果，特別是杏仁，無花果乾；蠶豆、豌豆和小扁豆；杏乾、可可；麵粉、殼類製品；紅肉，特別是肝和腎。 有助於製造紅血球；在血液和允肉中輸送氧。

鉀 大多數食品，特別是新鮮水果；蔬菜，包括馬鈴薯；肉；全麥麵粉、殼類及其製品；牛奶；咖啡；茶。還存在於鹽代用品和防腐劑中。 有助於傳輸神經脈衝，控制允肉收縮和維持正常血壓。

鋅 大多數常物，特別是動物臟和紅肉；蛋黃；牛奶和其他乳製品；全麥麵粉、殼類及其製品；海產，尤其是牡蠣。 是進行新陳代謝和消化必需的要素；有助於癒合傷口，修復組織，促進生長和生殖器官發育。



肉類



豬肉維他命B1、B2、菸酸、蛋白質

牛肉蛋白質、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、鐵質

雞肉蛋白質、維他命A、B2、B1、菸酸

雞翼維他命A、成膠原

雞胸肉蛋白質、不飽和脂肪酸



雞湯

雞蛋維他命A、B2、D、鐵質、蛋白質

豬肚維他命A、B12、鐵質

豬腿蛋白質、維他命B

羊肉維他命B1、B2、E、鐵質

牛蒡鈣質、纖維、磷、維他命C



海鮮類

秋刀魚維他命D、菸酸、脂肪、蛋白質、維他命A

沙甸魚維他命B2、D、脂肪、蛋白質、鈣

鰻魚維他命A 、B1、B2、D、E

鮭魚維他命B2、D、E、蛋白質、脂肪

鱈魚蛋白質、維他命D、A、B2、鈣

烏賊蛋白質、鉀

蜆鐵、維他命B2、B12、鈣

蛤仔含豐富鐵質、維他命B12、蛋白質

扇貝維他命B2、E、蛋白質

牡蠣維他命B2、氨基酸、鐵質

章魚蛋白質、氨基酸

鮑魚蛋白質、脂肪、鈣

海苔鈣、葉綠素、維他命A、B、礦物質



奶類食品

牛奶鈣、磷、維他命B2、脂肪

芝士鈣、脂肪、蛋白質、維他命A、B2

酸乳酪鈣、維他命A、B2、蛋白質、脂肪

參考資料 http://www.slime6.com.tw/mail/mail1/Vitamin.doc