各類食物營養值、熱量

各類食物營養值、熱量


營養素 來源 主要作用

維生素A 食用色澤鮮艷的蔬果和深綠色蔬菜(如青江菜、白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄及甘藷等)，可將其中的 ß-胡蘿蔔素轉化成維生素A 保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮；視力和生殖機能的健康。　

維生素D 通過曬太陽而由人體合成。也存在於動物肝臟；魚肝油和含油的魚(如鱒魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和罐頭鮭魚)；人造黃油；蛋黃；煉乳；全脂乳酪；牛奶和其他乳製品中 有助於鈣和磷的吸收；促進骨骼生長和健康。

維生素E 存在於大多數食物中，特別是綠葉蔬菜、堅果和種子、植物油、蛋黃、全穀類食品、麥芽、人造黃油 製造紅血球；起抗氧化劑的作用。

維生素B1 麥芽；堅果和全穀食品（包括糙米；啤酒酵母及酵母提取物）；海產；動物肝臟；肉；家禽；豆類；馬鈴薯；牛奶 為神經系統保持正常功能所必需；有助於 釋放碳水化合物中的能量。

維生素B2 綠葉蔬菜；豆類；全穀類食物；動物肝臟；腎臟；肉、家禽：蛋：乳酪、酸乳酪、啤酒酵母及酵母提取物；魚 有助於人體吸收食物中的能量。

維生素B3 堅果；花生；乾果；豌豆；小扁豆和蠶豆；大米；肉類，特別是肝和腎；家禽；魚；啤酒酵母及酵母提取物　 維持神經和消化系統正常功能；幫助攝取食物中的能量；控制血液中的膽固醇含量。

維生素B12 多種動物性食品，特別是肝、腎和其他肉類；魚；蛋黃；乳製品，特別是乳酪　 製造紅血球和遺傳物質。

維生素C 最好生吃。水果和果汁，特別是柑橘類水果和黑醋栗；薔薇果和糖漿；蔬菜，包括馬鈴薯；綠葉蔬菜胡椒。　 製造紅血球，保進新陳代謝和保持神經系統的健康。

葉酸 新鮮水果；蔬菜；麥芽；蠶豆和小扁豆；動物臟、腎藏以及其他肉類；啤酒酵母及酵母提取物。 促進骨骼和牙齒的生長和健康；修復組織；抵抗感染。

礦物質 來源 主要作用

鈣 綠葉蔬菜；加鈣的早餐殼類食品、白麵粉及其製品；乳製品；硬水；魚，特別是沙丁魚、沙瑙魚和其他連骨食用的魚 促進骨骼和牙齒的生長和健康；有助於允肉收縮和血液凝結功能。

鐵 堅果，特別是杏仁，無花果乾；蠶豆、豌豆和小扁豆；杏乾、可可；麵粉、殼類製品；紅肉，特別是肝和腎。 有助於製造紅血球；在血液和允肉中輸送氧。

鉀 大多數食品，特別是新鮮水果；蔬菜，包括馬鈴薯；肉；全麥麵粉、殼類及其製品；牛奶；咖啡；茶。還存在於鹽代用品和防腐劑中。 有助於傳輸神經脈衝，控制允肉收縮和維持正常血壓。

鋅 大多數常物，特別是動物臟和紅肉；蛋黃；牛奶和其他乳製品；全麥麵粉、殼類及其製品；海產，尤其是牡蠣。 是進行新陳代謝和消化必需的要素；有助於癒合傷口，修復組織，促進生長和生殖器官發育。



肉類



豬肉維他命B1、B2、菸酸、蛋白質

牛肉蛋白質、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、鐵質

雞肉蛋白質、維他命A、B2、B1、菸酸

雞翼維他命A、成膠原

雞胸肉蛋白質、不飽和脂肪酸



雞湯

雞蛋維他命A、B2、D、鐵質、蛋白質

豬肚維他命A、B12、鐵質

豬腿蛋白質、維他命B

羊肉維他命B1、B2、E、鐵質

牛蒡鈣質、纖維、磷、維他命C



海鮮類

秋刀魚維他命D、菸酸、脂肪、蛋白質、維他命A

沙甸魚維他命B2、D、脂肪、蛋白質、鈣

鰻魚維他命A 、B1、B2、D、E

鮭魚維他命B2、D、E、蛋白質、脂肪

鱈魚蛋白質、維他命D、A、B2、鈣

烏賊蛋白質、鉀

蜆鐵、維他命B2、B12、鈣

蛤仔含豐富鐵質、維他命B12、蛋白質

扇貝維他命B2、E、蛋白質

牡蠣維他命B2、氨基酸、鐵質

章魚蛋白質、氨基酸

鮑魚蛋白質、脂肪、鈣

海苔鈣、葉綠素、維他命A、B、礦物質



奶類食品

牛奶鈣、磷、維他命B2、脂肪

芝士鈣、脂肪、蛋白質、維他命A、B2

酸乳酪鈣、維他命A、B2、蛋白質、脂肪

參考資料 http://www.slime6.com.tw/mail/mail1/Vitamin.doc