罵出好孩子

罵出好孩子


序

獎賞與懲罰的目的，是讓孩子從小就學會基本的生活習慣，這點不僅

對孩子本身，甚至對父母而言，都是非常重要的。如果父母因為孩子年紀小

而不忍心責備，等孩子長大了，父母仍然要為孩子的行為感到苦惱，那就太

糟了。因此，父母親應該在孩子尚小的時候，研究出一套獎賞與懲罰的方法，

以便教育他們成為有用的人。

有人說：“懂得罵孩子的父母，同時也最懂得誇獎孩子。”這句話一點

兒也不錯。

愛孩子是需要技巧的，並不是高興就抱一抱，不高興就揍一揍，應該

多了解孩子，體察孩子的心，並配合孩子的生活方式來教導他們。

既然適度的獎賞與懲罰，可以培養孩子成熟的人格，那麼應該在何種

情況下，以何種方式來罵孩子，或者稱讚孩子呢？本書有精闢獨到的見解，

可供您參考。

第一章　叱責要講究方法

●責罵並不一定能使孩子變好

●不恰當的叱責還可能使孩子變壞

●叱責不當會影響孩子的成長

●要求孩子聽話應該說出理由

●對孩子的問題不要嫌麻煩

●要學會和孩子共同討論

●要讓孩子敢於說出不同的意見

●不能強迫孩子讀書

●應該允許孩子失敗

●不要強迫孩子做他不願做的事

●孩子需要贊許、表揚和鼓勵

●糖果和鼓勵

●遊戲與玩具

●責罵無妨，但不可暴怒

●責罵時不要揭短

●不要威脅和埋怨

●不要諷刺孩子

●責罵並不一定能使孩子變好

叱責確實是教育孩子的一種方法。我國民間有句俗話：“不罵，孩子就

不曉得厲害。”但是怎樣責罵卻大有學問。因為簡單、粗暴的叱責不但不能

使孩子心服，感受到父母對他們的關懷；反而易引起孩子的反抗。這種叛逆

心理一旦形成就會造成父母和子女間的隔閡和衝突。我就曾幾次聽我的女學

生向我訴說她對母親的怨恨與不滿。她小時候，做事馬虎，常弄壞家裡的東

西。有幾次洗碗，一失手把一疊子的萊碗都打爛了。母親聽見碗打碎了的聲

音，就厲聲地責罵了她一頓。她心裡很不服。她覺得打碎了碗，她心裡已經

很害怕，母親還一味責罵，於是對母親產生了一種強烈的不滿與憤恨。

世間由於父母一句過失的話。過火的責罵而使孩子感到絕望，甚或自

殺，以及舉刀殺死父母的事，亦時有所聞。

另一方面，在我們生活中我們也常常還會發現另外一種情況。那就是

大人責罵孩子時，孩子根本就不理會。他既不頂嘴也不反抗，就是不聽。你

罵你的，他做他的，日積月累的結果孩子越變越壞。

如此種種，是不是說，父母就不要責罵或叱責孩子了呢？當然也不是

是。因為孩子畢竟是孩子，他們不懂事，需要大人的教導；他們難免闖禍做

錯事，也需要叱責。否則孩子就會在錯誤的道路上越滑越遠。

教育孩子，古往今來對做父母的人來說都是一門很大的學問。做人本

來就是一門很大的學問了，而比起做人，做父母就更是一門大學問了。在生

活中我們時常可以看到一些人，他們很會做人。在與朋友和。同事的交往中，

他們熱情周到。和藹、不卑不亢。然而在家中，他們卻不能妥善地處理與子

女的關係。問題就出在管教子女時叱責的方式上。不是失之過嚴，就是失之

過寬。不是把孩子管教成了小老實或木頭人，就是把孩子慣成了飛天蜈蚣。

我在教育工作中深深體會到父母過多的叱責，嚴厲的管束不但會束縛

孩子的主動性，也會扼殺其心靈的創造精神。

我有個同事，她是一位很好的中學教師。她管教的學生遵紀守法，學

科成績好。在家中對子女的要求也甚嚴。孩子在家不大叫大吼，吃飯時不許

說話，坐在椅子上背必須伸直，家規一套又一套。孩子不留神，稍有過失，

她就叱責。由於她長年的這種模式般的訓練，孩子雖然是變得聽話了，對人

也彬彬有禮了，但卻也變得拘謹。怕事。被動。

有一天，她的學校裡舉行觀摩教學，中午她未能回家。孩子中午放學

回來，就坐在沙發上等母親。整整一個中午母親沒有回來，沒有給他們做飯，

他們也就餓了一個中午。下午放學回來，母親問他們中午吃些什麼，他們說

沒有吃什麼。母親問那個十二歲的姊姊，冰箱裡有速食面，為什麼不取出來

泡了吃。兩姊弟卻說：“你沒有講呀 ! ”

同樣的情形。那位教師在做菜，發現醬油瓶子裡沒有醬油。而家裡又

適逢有客，菜不能馬虎，於是她只得叫她的女兒上街去買醬油。不巧，那天

雜貨鋪盤點，關了門。只在門前擺了一個小攤。小攤上沒有瓶裝醬油，只有

塑膠袋包裝的。半斤一袋。一斤一袋的均有。女孩由於母親沒有吩咐可以買

袋裝醬油，不敢買，結果空了手回去。

在我女兒任教的小學也有類似的情況。她們帶領低年級學生到兒童樂

園去，做完了集體遊戲，進行分散活動。學生可以自由玩耍，玩自己喜愛的

遊戲：坐碰碰車。划船或坐電動火車 .. 然而有的學生卻不知所措。

這些學生之所以在多彩的生活面前顯得這樣無能，主要是因為他們在

家中常遭父母的叱責。父母管得過嚴，而形成了怕事的被動習慣。

這些孩子只知道聽從大人的吩咐，自己從沒有主見，也不敢有自己的

見解和要求。他們既沒有自己獨立的思考能力，也沒有自己的判斷力。當然

也就更談不上有什麼創造性了。

這些都一一說明，父母管教的方式在不知不覺中影響孩子的發育與成

長。過多的或不當的叱責不僅會束縛孩子的主動精神，也會扼殺兒童的獨立

性和創造性並給孩子的心靈造成嚴重的創傷與依賴性。

然而今日的世界卻到處充滿挑戰，它要求獨立思考、堅強的意志、創

新與創造。

●不恰當的叱責還可能使孩子變壞

前面已談到，管教過當，或過多的叱責可能引起子女的反感，甚至憎

恨。那是危險和可悲的。

但是另外還有一種危險。那就是孩子對叱責置之不理。口頭上不反抗，

內心不服。你越罵我越要做；你越不喜歡，我越要做。

美國著名兒童心理學家曾對父母的責罵是否對孩子成長有所影響進行

過研究，他把父母責備孩子的不良態度分為下列幾種，並且舉出了一些會使

孩子變壞的責備方式：

難聽的字眼一一良瓜。騙子、不中用的東西。

侮辱 你簡直是個飯桶！垃圾！廢物！

非難 叫你不要做，你還是要做，真是不可救藥！

壓制 不要強詞奪理，我不會聽你的狡辯！

強迫 我說不行就不行！

威脅 你再不學好，媽就不理你了！你就給我滾出去！

央求 我求你不要再這樣做了，行吧？

賄賂 只要你聽話，我就給你買一輛自行車。或者：只要你考到一

百分，我就給你一百元。

挖苦 洗碗，你就打爛碗；真能幹，將來還要成大事哩！

這種惡言惡語，強迫、威脅，甚至挖苦，都是一個年輕母親在氣急了

的時候，恨鐵不成鋼的情況下，訓斥子女時常採用的方法。但是，它們通常

也是最不能為孩子，尤其是有些反抗性或自尊心強的孩子所接受的。它們不

但不能把孩子教好，只會把事情弄僵，在不知不覺中給予孩子不良的影響。

至於央求和用金錢來誘惑，更是只會把孩子引上邪路。這方面的例子在我們

的日常生活中實在是太多了。近年來發生的子殺父就是一個慘痛的教訓。父

親對兒子的要求非常嚴格，略有過失，便打罵，兒子在不堪如此對待之下，

有天下午趁父親午睡之際，終於拿刀殺死了父親。由於父母管教方式的不當，

而產生的類似的悲劇大多了。因而，在這裡我想針對上述不好的責備方式，

提出一些管教孩子的原則。

這些原則談起來簡單，就是在孩子做得好，做出了成績時，要及時肯

定和適當的讚揚，鼓勵孩子繼續進步。當孩子做錯了事或闖了禍的時候，作

父母的一定要冷靜，查明事情原委、弄明事情真相，然後再責備。

怎樣責備孩子才較為恰當呢？這裡基本上可以歸納出三條原則：第一，

首先是要肯定孩子們的人格。作父母的一般常認為孩子小，尚未成人，談不

上什麼個人的人格。這是極端錯誤的。孩子是有其自身的人格和自尊心的。

只有承認他們的人格，並且尊重他們的人格時，叱責和責備才會為孩子所接

受。否則，孩子不會乖乖地聽父母的話。第二，必須讓孩子明白自己為什麼

挨罵，錯在哪裡？如果孩子明白了自己的錯誤，而且有所醒悟，就可不必再

追究。因為父母斥責的目的也就是要讓孩子知道、認識自己的過失。否則一

味地責備只會傷害孩子的自尊心，反而引起相反的效果。第二，告誡孩子不

要重犯。與此同時，父母還可以把自己的想法和正確的做法告訴孩子，由孩

子自己決定一些原則，具體的作法還可因人。因地而異。不過，總而言之應

該了解孩子的心理，理解孩子的心情，弄清事情的原委。對孩子的過失不誇

大，也不掩飾。責備時，冷靜而又熱情。不使用偏激的語言，字字句句都說

在一個理字上。要使孩子感到親切，感到爸爸媽媽是講道理的；目的在教育

自己學好，教育自己做事做人，完全是為了自己好；因而樂於接受父母的斥

責。絕不能使孩子感到委屈，感到冤 \ 枉。或者感到父母蠻不講理。因此，

在訓斥孩子時，父母既要嚴肅，又要冷靜；同時滿腔熱誠。

嚴、冷、熱一一這三個字談起來容易，道理也淺顯易懂，但真正做起

來卻很不容易。雖然，沒有一個父母會承認自己不講理；但在責備孩子時，

在氣頭上，自以為講理實際上蠻不講理，或者只許講自己的理，不許兒女講

兒女的理，卻是常有的事。這就是為什麼強調要冷靜。

●叱責不當會影響孩子的成長

在前面我曾經談到了一件事實。就是教師帶領兒童到兒童樂園去，在

結束集體遊戲後，

教師就吩咐孩子們自己去玩自己喜愛的遊戲。這本來應該是孩子們皆

大歡喜的事；他們可以自由玩耍。而有些孩子竟然木然地站在那裡不知應該

做什麼。因而也不禁使老師感到驚訝。老師沒有吩咐，沒有佈置，他們就不

知如何行動。沒有了指示和佈置，他們就無所適從。孩子們的天真哪裡去

了？！他們的主見和喜愛哪裡去了？！這些固然值得老師們深思，但更應該

值得父母們深思和反省。平日是否對孩子們的行動管束得過多了呢？叱責過

多了呢？

有些父母，尤其是母親，樣樣事情都要求按照自己的意思和方法去做。

一看到孩子的所作所為不合自己的心意，甚至不是自己的方式。方法，就出

來指責：“應該這樣做，而不應該那樣做”。實際上一件事情通常是可以有多

種方法的。在同一條件下，不同的人可能會有不同的反應。於是，產生不同

的行為方法。這些都屬正常現象。只允許一個模式，尤其是自己的模式是不

正確的。另外，給予孩子大多的指示和提出太多的要求，會損害孩子的獨立

思考能力和獨立性。相反地，如果孩子們遇到某些問題時，我們給孩子們一

些機會去思考。行動，自己去學習如何處理問題，便能養成他們的獨立性和

判斷力。如果樣樣事情做父母的都預先下了判斷，作了吩咐，孩子自己沒有

機會去思考，當然也就不會再去思考了。這樣就會養成孩子被動的習性和依

賴父母的思想。因此一旦脫離了父母或老師，他們就茫然不知所措。有的父

母過於溺愛孩子，事事代勞，樣樣包辦，不讓孩子動手，那當然更糟。

反之，如果父母能從小就養成孩子們的獨立思考能力，孩子們隨著年

齡的增長就會自然而然地奮發向上。努力進取。

這裡不妨舉一個常見的例子。孩子放學回來，很多母親就逼他們做作

業：“到屋子裡去，做完了作業再玩！”或者“先到外面去玩，玩夠了就回來

做作業！”後者表面上看似比前者要開明些，允許孩子玩一玩。實際上這兩

種作法都值得斟酌。因為這都是強迫孩子接受父母的意志。

其實，如果孩子已經多少有了些思考能力和獨立的要求，我們就應該

儘量給予孩子們自己思考的機會。讓孩子自己去決定應該從什麼做起，是馬

上就做功課呢？還是先玩耍一會再做功課。這樣既培養了孩子們的獨立思考

能力，孩子們又能高高興興地做功課。當然，這樣做，絕不是要父母放任孩

子不管。對孩子的選擇和決定，父母親既應監督，也應檢查；必要時，還應

給予幫助，幫助和啟發孩子作出正確的選擇。這是因為孩子的選擇有時不一

定完善。它們可能會有不夠妥當和欠缺的地方。只要沒有什麼不良的後果，

父母就應儘量不插嘴，讓他們自己去總結，並從中吸取教訓。

●要求孩子聽話應該說出理由

我們常聽見一些父母在叱責孩子時說：“難道連父母的話你都敢不聽

了？”或者：“你敢不聽？”這當然也是父母對不肯聽話的孩子，氣得沒有

別的辦法時才說出的氣話。而且它也似乎成了父母在對付不聽話的孩子最後

的一張王牌。

這是一句強迫的話，而且還帶有威脅。如果孩子很小，是個小學生，

孩子聽了可能會真有些懼怕，因而也會屈從。但是，這種王牌。這種強迫加

威脅長久了，對孩子的頭腦、思想的發展卻都會造成一些消極的影響。

“連父母說的話你都敢不聽！”這話的背後就是“父母所說的具有絕對權

威，而且也是絕對正確的。你必須服從，不容討價還價廣這是顯示父母權威

的一種恐嚇行為。這是父母要求孩子們的絕對服從。平日我們所常說的“聽

話”，實質上就是服從。

這種話會妨礙孩子完整人格的發展，影響他們思考力的發育和成長。

他們可以成為父母眼中的乖孩子，但同時也可能變成毫無判斷能力和無法獨

立生活的人。

“不容討價還價”，“不容爭辯”。這常是我國父母對子女的要求。而在歐

美，父母對待子女的態度、教育子女的方法就大不相同。他們不主張強迫，

更不主張威脅。在子女不聽從父母的時候，他們先了解孩子的心理，傾聽孩

子的意見，然後再告訴孩子：“為什麼應該這樣做？”直至孩子心服口服為

止。

因為孩子小，不容易理解父母話中的道理。這時，父母就要耐心地說

明自己的看法和要求，讓孩子認同父母的道理，進而知道什麼是對是錯，什

麼是好是壞。久而久之，孩子自然而然便能養成自己判斷的能力了。

相反，不加以任何解釋，不作耐心的說服，只是說，“難道你連媽媽說

的話也不聽嗎？”這樣強迫孩子服從，他們並不知道父母是對的以及對在什

麼地方；自己是鍺的，錯在什麼地方。孩子盲目的服從，也就無從養成自己

的判斷力。更壞的是有的孩子不服從，消極地或公開地與父母對抗。

●對孩子的問題不要嫌麻煩

小時成績的好環並不能決定一個人的一生。這就是我們常說的：“小時

了了，大未必佳。”

小學班上成績很好的學生，上初中和高中後成績下降，這種例子屢見

不鮮。我孩子班上的同學和我的同事好友的兒女中，就有很多這種事例。反

之，小學成績不太好，進中學後成績斐然的亦到處可見。尤其是在男孩子中，

更為常見。

這是為什麼呢？一些孩子成績下降了的父母更是為此事迷惑不解。“乖

乖的一個孩子，怎麼突然趕不上進度了？”這其中的奧妙，或者說，事情發

生的主要原因，是小學功課比較容易，只要順從父母“好好用功”，孩子就

能獲得好成績。初高中課程難度逐漸加大，需要個人思考的成分日益增多，

這時是孩子本人的意志，而不是父母的意志，父母便無法再左右孩子成績的

好環了。這是因為單純的死記硬背已不能解決學習中的一切問題，學科的功

課越來越多地要求孩子們獨立思考。因而孩子對所學的課程不感興趣，不肯

動腦筋，就會學不懂、學不精，更不要談做作業了。反之，如果孩子對新鮮

事物，新的學科能抱有強烈的興趣，強烈的求知欲和好奇心，就會去自尋答

案。求知欲和好奇心是每一個人，每個兒童和孩子都天生具有的，只是程度

強弱和大小有所差異罷了。這就是為什麼每一個孩子在小時候都喜歡見了什

麼就問父母：“這是什麼？”和“為什麼？”

兒童三、四歲的時候，是最喜歡發問的時候，也是兒童智力發育的重

要時期。到了小學低年級，孩子開始接觸書本，求知欲和好奇心增加，於是

常問父母“為什麼？為什麼應該變成這個樣子？它是怎樣變來的？”父母這

時如果因一時答不出而斥責孩子，或因有事而嫌棄孩子厭煩！“我現在很忙，

沒有時間跟你講。”或者乾脆罵：“你怎麼這麼嚕嗦，別再問了廣或“只有你

的問題多，下次不帶你出來了！”

父母這種粗暴的態度就會撲滅和冷卻孩子開始萌生的求知欲和日益增

長的好奇心。如果這種情形反覆出現，就會使孩子逐漸對一切不感興趣。當

然，在學校裡對新的功課就不會產生什麼強烈的興趣了。尤其是當功課有了

一些難度的時候，更是如此。心灰意懶。這個道理也很簡單：我問你們，你

們還嫌麻煩，我不問就是了。

這當然是極端鍺誤的作法。旺盛的求知欲是孩子聰明成才的先決條件。

所以，父母應重視孩子的發問，並加以鼓勵。

孩子的智力有限，理解力有限，當然對於孩子們的詢問，不一定要解

答得很詳盡。但絕不可隨便編個理由敷衍，更不可違背科學亂講。有些問題

一時實在無法回答，也應該耐心地講清楚：“你好好用功讀書，將來你自己

就會了解的”。因勢利導地引導孩子的興趣自然發展。這應該是父母在教育

子女中的一項首要任務。

發明蒸氣機的瓦特，由於少年時期看見水壺蓋被蒸氣所吹動，於是對

蒸氣產生了興趣，而不斷研究，最後發明了蒸氣機。所以孩子好問，可以說

是一種好事。

有的問題，確實答不出來。這時也不妨但白地向孩子承認：“媽不知

道。”或“媽也不

清楚。將來我問清楚了，再告訴你。”這樣做並不是什麼丟人的醜事。

因一個人本來就不可能什麼都清楚；同時也不應忌諱向孩子說明父母讀的書

不多，過去沒有條件上大學等等。更重要的，這樣做可以從小教育孩子對科

學和學習應該採取老實的態度：知之為知之，不知為不知。讓孩子從小養成

一種求實求是的精神。

●要學會和孩子共同討論

孩子們開始認識世界，接觸世界，他們會有很多的“為什麼？”

“這是什麼？”這是因為外界的一切對他們而言都是新鮮的，他們急切

想認識它們，知道它們。

因而，要回答孩子的“為什麼？”就並不容易。他們的問題常常會使

父母無言以對。要回答得當，就有很大的學問了。

春天，父母常愛帶孩子到公園去玩。看到初春盛開的桃花，母親會指

給孩子看：“你看這桃花開得多好看！”這時，有的孩子就會好奇地問：“桃

花怎麼會開的呢？”這個問題，母親還不難回答。她可以說：“春天來了，

桃花就開了。”然而什麼是春天，為什麼到了春天花兒就要開，孩子仍然是

迷霧一團，於是孩子不免要問，“為什麼桃花要在春天開呢？”

孩子們這類天真的問題很多，有些確實還很難回答。這是由於許多大

人們認為是當然，或自然的事情，孩子們卻覺得新鮮稀奇。“為什麼？”正

是孩子們推想出來的問題，也是他們求知欲的表現。如果這時父母對他們的

問題等閒視之，隨隨便便給以搪塞，就會抹煞孩子對周圍事物的興趣，扼殺

孩子的求知欲。時間久了，孩子的推理思考能力，也會逐漸減低。

相反，如果父母對孩子說：“是呀，為什麼桃花在春天就會開花呢？這

個問題問得好。”然後和孩子耐心地解釋並提出一些啟發性的問題：“春天的

天氣是不是暖和些屍“冬天乾枯的樹葉現在沒有了，天氣一變暖，又長出了

新的嫩葉，對嗎？所以天氣一變暖，花兒也就開了。”如果能夠這樣與孩子

討論，啟發孩子思考，發表自己的看法，那麼就會增強和提高孩子的求知欲。

同時，也會增加母子之間的親密關係。

學會與孩子共同討論，在子女的教育中還有更為重要的一個方面。那

就是對孩子提出的要求，我們不能滿足或不應滿足時，我們不應粗魯而簡單

地拒絕：不行！不准你去！或者在我們父母提出的要求，兒女不同意時，我

們也不應簡單地採用命令方式：這事媽已經決定了！

具體地來說，九、十歲的孩子都喜歡到動物園去看動物。春天來了，

孩子早就盼望著有一個節日，父母能帶他們到動物園去玩。一個春和日麗的

星期天，小寶眼看左鄰右舍一家一家地走了，於是嚷著說：“媽，咱們也到

動物園去玩吧！我要看河馬。”母親由於那天有事，而且身體也不大舒服，

便簡單地拒絕了。於是小寶哭了一上午，弄得一家人不痛快。當時如果母親

能夠體諒孩子的心情，心平氣和地和小寶講清楚自己的處境，與小寶商量、

討論。他們不難達成一項協議：下星期天到動物園去看河馬。或者媽身體不

太舒服，動物園太遠了，到較近的公園去賞一賞花。

隨著孩子年歲的增長，子女在喜好和興趣，甚至交友諸方面看法都會

與父母有分歧。這時父母對子女的一些喜愛與興趣絕不能簡單地禁止。而應

在充分尊重的前提下與子女討論，以求得共識或找出正確解決的途徑。我自

己就曾遇過有關此類棘手的問題。孩子上高中後交上了一個不大讀書的朋

友。俗話說：近未者赤。近墨者黑。所以不贊同孩子與那個同學常來往。有

一天，當孩子又要找那個同學去玩的時候，我攔住了他。“你又要去找小字

玩呀？我不喜歡你同他過多的接觸”。孩子不以為然地問道：“為什麼？他又

不是什麼壞人。”確實，小字並不是什麼不三不四的壞人，只是不愛讀書。

我不能以此而禁止兒子與他交往。但我又耽心交往的時間久了。孩子會受他

的影。響也失去上進心。因為學好千日不足，學壞一日有餘。於是我只得以

商量的口氣問道：“你為什麼喜歡同他來往呢？他有些什麼優點？”孩子由

於沒有感到什麼壓力，所以未多加思索地便說：“他為人很好啊，我喜歡和

他聊天。”這時，我也就說出了自己的耽心：“小宇是個不壞的孩子，但是他

有一個嚴重的缺點，不讀書。而青少年時代正是你們應該發憤讀書的時候，

錯過了這個黃金時期，你們將來會受到一生中無法彌補的損失。你如果真心

與他交朋友，你就應幫助他努力學習。你如果做不到這一點，你就必須與他

保持一定的距離 .. ”經過這次談話後，兒子才又把心收了回來，不再有時

間就同小宇泡在一起胡聊了。

大人學會與孩子共同討論既可以增加相互的理解，也可以避免家庭中

一些無謂的爭吵；

而且更重要的是它可以教會孩子在社會上怎樣做人和與人共事。因為

我們在日常生活和工作中，只要與人相處，分歧是不可免的。

●要讓孩子敢於說出不同的意見

母親們都喜歡孩子聰明。聽話。可是有時聰明的並不一定聽話，聽話

的不一定聰明。作教師的也是一樣，尤其是小學。中學的老師總喜歡自己的

學生聽話，少給自己找麻煩。雖然他們也知道過多地要求聽話會妨礙兒童的

智力發展。

由於家長和老師都喜歡孩子聽話，所以勇於說出自己不同的意見

不同於父母和老師的意見的孩子通常不受歡迎。不過有時也會有例外。

我的一個學生，她在小學教書。她告訴過我一個有趣的故事，同時也

是很有啟發性的故事。有一次她上一年級的數學課，她問：“一棵樹上站著

三只小鳥。一個頑皮的孩子用彈弓打掉了一只，試問樹上還有幾只？”幾乎

所有的學生都舉手說：“一只也沒有了。樹上應該是零只。”而一個平常不太

愛說話的孩子卻舉手說：“三減一等於二，樹上應該還有兩只。”引起全班同

學哄堂大笑。但那個孩子卻執著他說：“就是兩只嘛”。於是教師啟發說：“打

掉的雖然是一只，但是彈弓一響，其他的兩只就飛走了。”這樣才結束了那

場爭論。

那個學生雖然是答錯了。但是我聽了這個故事，我卻覺得那位同學很

值得稱讚。因為他能不為多數人的意見所左右，而有自己的主見；不怕被人

恥笑，而敢於堅持自己的主張。發現“萬有引力”的牛頓少年時代很少和同

齡的孩子一起玩耍，而愛獨立摸索研究事物，在學校裡他曾被譏嘲為“鄉巴

佬”。發明“相對論”的愛因斯但的座右銘之一就是“從他人的意見中獨立

出來”。這兩個科學家的發明和創見，正是因為他們能獨排眾議。當然，這

樣作是不容易的。因為有時他們要頂住外界的冷嘲熱諷和各種壓力。現在的

許多公司或企業裡，一些年輕人之所以被選拔提升為經理，就是因為他們具

有獨特的見解，能開拓、推動公司業務的發展。

不過事情儘管如此，我們的父母仍然喜歡自己的孩子在家聽話，在外

不標新立異。當自己的孩子和同學的意見不合時，他們就擔心“這樣會受大

家的討厭”。這實際上就是強迫孩子順從大家的意見，不利於孩子的自我發

展。

法國人則全然不同。他們輕視受他人意見左右的人。他們贊許孩子有

不同的意見，他們喜歡孩子相互討論和辯論，藉此磨練孩子的處事能力。

因此，在孩子反對父母的意見時，我們不應輕易地責備孩子不聽話。

如果孩子的意見是錯誤的，也應該耐心他說明、解釋。這樣，才能養成孩子

有主見、有創造性。

我國是一個具有幾千年封建歷史的古國，存在的封建意識在我們的頭

腦中還很多。其中之一就是喜歡兒女聽話，百依百順，容不得兒女的反對意

見，更容不得兒女的反駁。而現在時代已經變了，再要求兒女們百依百順是

很難做到的，而且也不一定就正確。兒女們有時的反對或者有不同的意見並

不一定就是什麼了不起的錯誤，更不是對大人的不尊重和不敬。我們日常生

活中的許多事情本來就可以是這樣做，也可以是那樣做。並不是只有一種方

法才能做。俗話說：“條條道路通羅馬”，也就是這個道理。

我記得有一次我妻子要兒女去買米。女兒拿了兩個提包就準備出門，

我妻子看見把她叫住了：“你怎麼不拿小推車去拖呢？還拿兩個提包！”

女兒不以為然：“我。拿兩個提包，一手提十斤就拿回來了，何必還推

什麼車子呢？”

妻子卻堅持說：“當然是推車子方便得多啦！”

其實，這種爭論完全是多餘的。女兒喜歡用手提，就讓她用手提好了。

如果真是吃力的話，那麼下次不用大人提醒，她也會自己要用推車的。這既

是對女兒的尊重，也是讓孩子們自己到生活中去學會經驗。一個人只有通過

自己的實踐獲得的知識也才最牢固。

同時，一個人只有對生活有自己的看法，才能肯定自己的生存的目的，

並才能為達到目的而努力。當然，在兒女這樣做時，也不應排斥向父母請教，

排斥父母的教導與提醒。

●不能強迫孩子讀書

現在孩子們玩的東西越來越多。有的孩子放學回來，書包一丟，就玩

起了電動玩具，一玩幾個鐘頭。或者往沙發上一坐，打開電視就看了起來。

正書也不看，功課也不做。急壞了做媽媽的。有的父母氣急了，沒有辦法，

就搶掉孩子的電視遊樂器，或砰地一下關上電視：“快去做功課！整天正書

不念，看你將來怎麼得了！”

做媽媽的越是不准，孩子們越是要看，要玩。這種強迫孩子唸書的教

育方法，是最容易引起反效果的。因為如果孩子對書本（功課）不感興趣，

強迫孩子去念，孩子只會對唸書到痛苦，會討厭書。而且作父母的愈叱責，

愈強迫，孩子愈討厭。

所以，當孩子沉迷於電視遊樂器和電視的時候，不能粗魯簡單地關掉，

而應當想辦法使孩子轉移興趣，使孩子對功課產生興趣。例如母親可以問：

“你今天的功課做了嗎？”或者“你們今天上什麼課？講了一些什麼問題？

那些問題都聽懂了嗎？”“你覺得今天的功課有趣嗎？”誘導孩子對功課產

生興趣。

現在日子過得好了。家長都很少要求子女做什麼家務，”甚至連掃地、

洗碗都是由父母包了下來。他們只要求子女讀書，讀好書，希望子女成才。

因而孩子不讀書，或者不用功讀書就成了當前許多父母責罵兒女的主要或唯

一的原因。他們對子女抱的希望越大，要求愈切，督促就越嚴。而子女不能

了解父母的這番苦心，因而對父母的督促。甚至規勸和責罵聽不進去，仍然

貪玩，是常有的事。這原因也很簡單：孩子天生都是好玩的，孩子愛玩，不

足為奇。其次讀書與玩相比是一樁苦事。因而，如果孩子沒有求知的慾望，

不明確讀書的目的，對讀書激不起興趣，父母的責罵只會徒勞無益。我從前

的一位鄰居就是這樣。母親自己小時候很想讀書，可是家庭環境的變化，使

她沒有機會進中學讀書。她終身引為憾事。因而有了女兒以後，一心就想一

定要讓女兒多讀些書，絕不能讓女兒走自己的老路 當一個大老粗。然而，

她的這番辛酸的歷史，女兒並不能理解。因而每當她督促和責罵女兒不好好

讀書時，反而引起女兒的反感 我就是不讀。那位母親經常同我提起這事

就抱怨說：“我真不懂他們為什麼有這麼好的條件卻不用功讀書；我們那時

沒書可讀，卻想讀得要死！”事情就是這樣：人們對得到的東西通常並不珍

惜，而對得不到的東西卻總是無限嚮往或追求。

父母要求子女用功讀書是正確的，父母督促子女讀書也是應該的，而

且是父母應盡的職責。否則，子不教，父之過。因為青少年時代正是求學的

最好時期。少壯不努力，老大徒傷悲。但是讀書又不能強迫。因為父母可以

把子女鎖在書房裡，但父母卻不能把書本，把知識塞進兒女的頭腦。知識的

吸收與消化必須通過孩子自身的努力。所以，父母要想讓子女努力學習，當

然應該督促；孩子不懂事，不懂得讀書的重要，也可以罵、應該罵。但是如

果孩子喊不聽，罵不怕，仍然是貪玩而不讀書，則應該作耐心細緻的說理工

作了。只能是通過耐心細緻和熱情的關懷，幫助孩子自己認識讀書的重要，

並對讀書產生興趣，由不自覺而逐漸變

為自覺的學習。同時，父母還應該熱情地幫兒女妥善地處理好玩與讀

書的關係，做到有勞有逸。學習好，休息好。

因之，我們也不應一味地反對孩子玩電視遊樂器和看電視。因為它們

對啟發和發展孩子的智力和想像力還是有益處的。只要不是過度沉迷于遊

戲，就應當允許孩子做一些他自己感興趣的事情。只允許孩子看正書或做功

課一方面難於做到，另一方面也容易使孩子僵化和呆板。所以應該通過看兒

童書籍和電視以及玩電視遊樂器使孩子多方面接觸世界和事物。

否則家裡的電視機關上了，孩子可以跑到鄰居家裡去看。家裡不許玩

電視遊樂器，他跑到外面去玩。孩子如對功課不感興趣，認識不到讀書的重

要，即使人坐在書桌前，心思也可以仍在電視上。

再者，父母在要孩子讀書，教育孩子讀書時，除不能強迫外，也不應

提一些過高的，顯然是孩子一時無法達到的要求。前面講的長沙晚報上報道

的那位老農也是恨鐵不成鋼，要孩子讀好書的心情過於迫切，提出了不恰當

的要求：考幾個一百分。一個完全不願讀書的孩子

一夜之間可以變成一個考百分的孩子嗎？這無異於在把孩子往死路上

逼。所以，只能循循善誘，逐漸提高要求。

讀書不能強迫，還有另一方面的意義。那就是在兒女不願讀書時，父

母應該冷靜地了解和分析孩子不肯讀書或功課不好的原因。有的孩子由於身

體和智力的原因確實無法讀書，讀書困難很大。這種情況也是有的。這時就

更應該關懷他們，愛護他們，與孩子一起共同尋找對策，更不能強迫。同時，

父母在教育和培養子女時，也應因材施教。

●應該允許孩子失敗

孩子好奇心強，常常看見大人們做什麼，就吵著要做什麼。男孩子看

見哥哥或父親騎自行車，就會哭著要騎自行車。雖然他的腳還踢不著踏板，

卻總是躍躍欲試。女孩子看見母親洗衣，有時也哭著要洗衣。這既是孩子的

一種好奇心，但同時也是孩子獨立意識的表現，表現他們和大人一樣也能夠

做。因此，在他們要求這樣做時，不要隨便對他們潑冷水：“你人才比車子

高一點，就想騎車子，別把車子摔壞了。”或者：“人小小的，就想洗衣，反

而把衣服洗髒了！”

這樣潑冷水很容易傷害孩子的自尊心，妨礙他們的成長。雖然孩子確

實是大小了，還不可能做這些事，但孩子有了這種獨立意識，有自己嘗試的

意願，作父母的就應該盡力從旁協助，給予孩子自由發揮的機會。這對孩子

的成長很重要；而且當他們嘗試時，沒有做好，也不應苛責。因為任何事情

都有一個學習和熟悉的過程。因此，對孩子給予協助和適當的鼓勵是最可取

的方法。這樣，孩子的上進心才會愈來愈強，進一步向自己的能力挑戰。

有一位著名的企業家說過：“千萬不要害怕失敗，害怕失敗就會畏縮不

前！”一個人一

有了畏縮心理，就會什麼事也不敢做了。企業家的這句話同樣也適用

於父母對孩子的教育。

如果孩子想做什麼新的嘗試，父母一聽就先說：“你做得好嗎？莫做錯

了，把東西搞壞

！”這樣孩子就會猶豫畏縮起來，沒有了信心！而信心則常是一個人做

成事的後盾。反

，畏縮、害怕失敗，心理上首先就失敗了，便更容易把事情做壞。

有個圍棋家說過：“不嘗試是無法知其成敗的”。因而這位圍棋家以此

話勉勵自己的弟

所以他的弟子們都敢積極地進行挑戰，而且多數成為了棋壇名人。

學功課也是這樣，只有敢於提問題，又敢於回答問題，才能把一門功

課學好。一個在英語課堂上不敢開口，怕講錯的人，是絕對學不了英語口語

的。

因此，當孩子們要求做某種嘗試時，即使我們知道會有許多困難，或

者不會成功，但還是應該給孩子們一個嘗試的機會，讓他們去考驗自己的才

能。有時孩子能想出父母想不到的辦法，超乎平常的構思，也不一定。如果

事先就肯定會失敗，而不許孩子嘗試，那麼孩子內心潛伏的無限可能性就會

因而得不到發揮。這種害怕失敗的心理狀態，會使孩子不敢輕易嘗試新的事

物，養成孩子保持緘默和消極、被動。

而事實上，任何人的成功通常都是經歷了無數次的探索與失敗的。任

何人在做什麼事情的時候，都有一個學習與實踐的過程，而且開始通常也都

是做不好的。而是通過不斷的實踐，才由做不好達到了做得好。就以洗衣服

這樣一件簡單的事而論，一個人初次洗衣服時肯定洗得不甚乾淨。因為他沒

有洗過，沒有經驗，不知道怎樣才能洗得乾淨。做飯也是一樣，很多人第一

次做飯，不是少放了水，把飯煮得過硬，就是多放了水，把飯煮得過稀。這

是不足為怪的。因而如果孩子在第一次做什麼事，做壞了，父母不要過於責

備，而應幫助他總結經驗，找出沒有做好的原因。下次也就可能做好了。所

以，正確的態度，不是埋怨。責罵，而是熱情的幫助孩子找出失敗的原因。

俗話說：“失敗為成功之母”，也就是這個意思。沒有失敗，何來的成功？！

不過這個道理說起來簡單，做起來事實上也並不容易。我就見過有些

父母，他們看見孩子沒有把事情做好，就乾脆自己做了起來。他們的說法是：

“我自己動手省事得多。”

現在有些孩子在考大學時，由於某些原因臨場發揮得不夠好，而沒有

考上。這時父母就焦躁不安，於是埋怨、責罵。這種作法是極端錯誤的，而

且不利於孩子再戰。像孩子考大學這種大事，我們當然不希望子女落榜；但

同時我們卻又必須允許和容忍孩子失敗。一時失敗了，壞事既然已經發生，

父母就絕不要再埋怨和叱責。反之，應關心和體貼孩子的痛苦，同他談心，

共同找出考試失敗的原因，想出克服的辦法，找出前進和努力的方向，激勵

孩子再戰，爭取下次戰鬥的勝利！

●不要強迫孩子做他不願做的事

家長們都希望兒女成才。年輕的父母更是望子成龍心切。在兒女的智

力投資上不惜一切。他們聘師教孩子寫字、認字，甚至彈鋼琴。有的孩子生

性好靜。坐得住，拿支鉛筆給他亂畫，他也喜歡。從前我家摟下的一位鄰居

的孫子就是這樣。他一個人拿一支鉛筆一張紙坐在小桌子跟前能畫上一兩個

鐘頭，不吵不哭。一個三。四歲的孩子跟一個小大人一樣。念小學以後，一

直在兒童美術班學畫，確實畫得不錯了。但這樣從小對畫畫有興趣，喜歡畫

的孩子畢竟是少數。而我所見更多的是父母強迫，孩子們畫畫、寫字、彈琴、

而且還硬性規定每天必須畫幾小時，寫幾小時的字或彈幾小時的琴。一個三、

四歲，五、六歲或七、八歲的孩子正是對外界一切都感到新奇。最好玩的時

候。你現在要把他關在屋子裡，鎖在書桌旁。鋼琴前，他怎麼會受得了呢？

而且還是一兩個鐘頭。於是有的就只得逃跑。父母發現後，當然少不了要挨

一頓訓斥；同時還得老老實實地又坐回去：“你再跑，看我不打斷你的腿！”

孩子沒有興趣，沒有學習的要求，父母只是管束、訓斥和強迫，孩子

是學不好的。而且時間長了，孩子還會對畫畫、寫字、彈琴反感，厭惡，以

致消極對抗。這樣的事我見過和聽過的都很多。那就是：你一定要我畫，我

就亂畫 .. 父母一來檢查：畫的畫是圓圈圈，字寫的東倒西歪 .. 這還是好

的，老實的。

早一兩年報上就報道過這樣一個悲劇。一個小學生，家裡要他學鋼琴。

每天下午放學就必須先練一個小時鋼琴，然後做功課。星期天更是得忙上一

上午，上教師家裡學琴 孩子對彈琴沒有興趣。他看見鋼琴就厭惡，他幾

次想把鋼琴毀掉，幾次反抗：“我不彈，我不要學。你打死我，我也彈不好

廣但父母卻不顧孩子的興趣與反抗，一定要孩子學：“已經學了兩年了，花

了這麼多錢了。你應該爭氣，把琴學好！今後每天不彈熟練習曲，就不許出

去玩！”

孩子無奈，為了斷掉父母要他學琴的念頭，有一天在放學回家時，他

用石頭砸了自己的一根手指。

藝術家是需要從小培養的，兒童的智力也應該從幼兒時開始啟發；同

時應該先從培養兒童的興趣著手。而且興趣又是因人而異的。絕不能由父母

來主觀決定或強加於孩子的身上。在幼兒時期，作父母的可以鼓勵孩子們學

習和接觸各種事物：畫畫、寫字、彈琴、跳舞、武術等等。啟發孩子的興趣，

讓他們自己產生學習的要求。只有當孩子們自覺地願意學習時，他們才能把

坐在桌前畫畫、寫字、坐在琴前彈琴當作一樂事。一兩小時還嫌少。他們的

學習也才會進步。

反之，沒有自覺的要求，即使可以強迫一個時期，也不可能持久堅持

下去。這是因為一個人不論做什麼事情和學習什麼東西，只有當他把自己的

身心都投入到那件事情上時，才能做好或學好。我有一個同事為了培養兒子

畫畫，她有好幾年沒有休息過禮拜天，也沒有休息過寒暑假。因為一到禮拜

天、寒暑假，她就要陪兒子到少年美術班去上課。兒子在她的監督和半強迫

下畫了二、三年，當然也取得了一些小小的成績，還得過獎，受到過外國朋

友的稱讚。但是，當那個孩子一人小學，母親不可能時刻控制住他時，他就

再也不拿畫筆了。

另外近兩三年社會上又興起了經商熱。人人都只想賺錢。於是有些父

母不讓孩子讀書，要他們未成年的孩子輟學去做買賣。這當然是一種短視，

而且是極端錯誤的，貽誤了孩子。因為經商、做買賣也是極端需要知識的。

一個文盲是做不好生意的。

而且更糟糕的是：有的孩子要讀書，死命要讀書，不肯去做小買賣。

可是父母則鑽到錢眼裡去了已經出不來了，強迫自己的子女輟學。曾有一個

縣的商人，就因為強要念中學的女兒輟學去做生意，女兒不肯。在父親的一

再逼迫下，自殺了。

所以，作父母的絕不可以濫用自己的權威，強迫子女做他們所不願做

的事。哪怕是好事，父母的要求是正確的，也只能耐心地開導，絕不能一意

孤行，強迫、蠻干。

●孩子需要贊許、表揚和鼓勵

父母希望自己的兒女成才，對兒女的學習成績通常十分重視。即使平

時沒有時間關心孩子的學習、輔導他們的功課；但每逢考試，不分大考小考，

家長總要問一問成績，看一看分數。孩子得瞭高分，孩子得意，父母也高興。

又是贊許，又是獎勵。家長這樣作，肯定孩子學習上的成績，與孩子分享成

功的歡樂，鼓勵孩子繼續進步是正確的，也是應該的。因為人都需要別人的

關懷，需要鼓勵，何況孩子？！

但是，有的父母一看到孩子的成績不好，或是考試不及格，臉馬上就

沉了下來：“怎麼考得這麼差？！真丟人！”或者：“不及格，你的書怎麼讀

的？真是蠢死了！”孩子沒有考好，或者不及格本來就有些著急和不好意思，

甚至難受。羞恥之心人皆有之。因而，這時孩子最需要的是親人的關懷，尤

其是父母的關懷。如果這時父母能更加關心他一些，幫助他找出失敗的原因，

鼓勵他從中吸取教訓，努力學習。孩子也可能會奮發努力，趕上進度。反之，

如果像前面所講的那樣一味指責，孩子只會更加悲觀。失望，甚至內心很可

能反抗：

“丟人就丟人，我笨，我學不好！”進而走上撒謊、塗改成績的道路。

這樣的事，不是沒有；而是經常發生。

還有一種情況也是值得注意的，就是有些孩子別的成績都好，偏偏主

科成績不好。我就過見過這樣的孩子。於是她母親說：“雖然你的體育和勞

作成績好，得了滿分，但是算術不及格，這有什麼用呢？！”主科比較難學，

孩子算術不及格確實不能忽視，應該督促孩子努力學好；但對孩子在體育和

勞作課上取得的優良成績也應該肯定和贊許。而且體育和勞作要得滿分，孩

子也是花費了勞動和汗水的代價的。同時，孩子的體育和勞作好，使孩子有

一個強健的體魄和熱愛工作的習慣，對兒女今後的成長也是十分重要和有益

的。父母應該給予充分的肯定。當孩子畏懼困難或由於某種原因而沒有學好

算術，甚或語文等主科，這當然是嚴重的不足。中小學教育是打基礎的階段。

它要求全面發展，平衡發展。因之，父母應及時指出，幫助孩子認識其重要

性。

現代心理學家認為教導孩子的方法有兩種：肯定成績，發揚優點，鼓

勵再進；認識和矯正缺點。這兩種方法各有各的效用，相互補充。前者肯定

成績比較容易做到；而後者要矯正孩子的缺點就不容易了。它既要求耐心，

也要求愛心。這兩種方法實際上是對子女教導的兩個方面，不可偏廢。如果

父母過於注意孩子的缺點。這裡要說明一下，孩子是不可能沒有缺點的，沒

有缺點的孩子是沒有的。區別只是孩子缺點的大小。父母如果看不到孩子的

優點，就會對孩子責備過多，以致誇大缺點，對孩子身心產生不良影響。因

之，父母必須善於發現自己孩子的優點；並且誘導孩子發揮自己的長處，來

克服自己的短處。不論是體育課或勞作課，只要是孩子感到得意的學科或是

孩子取得了優良的成績，就應當予以肯定。稱讚，使孩子對自己的能力產生

信心，提高他們的學習興趣。這樣，感到頭痛的科目，他們就會有信心去努

力學習了。

反之，如果父母親忽略孩子感到得意的科目，而一味強迫他們去念成

績較差的課程，會使孩子對自己失去信心。因為有的孩子在主科學不好時，

他們自己就感到有壓力，他們很容易產生自卑感。而父母又拼命地逼他們學

好，他們會越發對自己的能力感到懷疑，加深自卑感，最後甚至進而對所有

功課都產生厭惡感：“不行，不行。我反正什麼也不行！”

相反的，如果在孩子算術或語文考試不及格，感到沮喪和悲觀時，父

母能熱情地鼓勵

他：“不要洩氣，我相信只要你努力，上課認真聽講，下課做好作業，

就一定能學好，一定

能考出好成績廣孩子可能會心情開朗，一心去克服算術或語文學習中

的困難，走出低谷。

與此邁然不同的是另一些家長。他們面對形勢的變化，茫然失措。孩

子沮喪、悔恨、悲觀；父母埋怨孩子過去不讀書。眼看同學在前面跑的遠了，

那些孩子的自卑感越來越重。後來也會幾次參加考試，但次次落選。

這些事例有力說明，在孩子對學習認識不足、不好好讀書、考試不及

格，或者受到挫折與失敗時，父母應該按捺住自

己心中的怨氣和不滿，而努力發現孩子的優點，肯定他過去的努力或

成績，鼓勵他。幫助他克服弱點，戰勝困難。不要潑冷水，專門數落孩子的

缺點或過失。幫助孩子從沮喪。悲觀中走出來。

當然，對孩子也不能片面的贊許和過分的表揚。或者只因為孩子喜歡

聽表揚就一味遷就而表揚，包括孩子的缺點，容忍孩子的壞毛病。那樣也會

把孩子慣壞，使孩子聽不得批評。經不起失敗。

●糖果與鼓勵

孩子們都喜歡吃糖果，於是有的父母為了鼓勵孩子做功課，努力學習，

常用糖果來引誘和激勵他們。

我的一個同事曾經跟我講過他用糖果訓練兒子跑步和跳高的趣事。那

當然是一切比較貧乏的 70 年代初期。教師工資不高，因而進口糖果在一般

人家也都成了奢侈品。

每天清早，他領著兒子跑步，然後訓練他跳高。每跳過一次跳竿，他

就賞給兒子一粒糖。經過這樣的特殊訓練，他兒子在高中畢業時，終於順利

地考人了師範學院的體育系。這件事今天聽來雖然有些滑稽可笑，卻說明暸

糖果的一定的刺激作用。

平日一般父母也常對孩子說：“如果你得到了一百分，我就給你買支鋼

筆”，或者別的什麼孩子希奇的東西。於是孩子為了得到自己所希奇的東西，

認真做功課，拼命爭取一百分。

這種鼓勵的方法與前面講的賞一粒糖實質相同。它們有時可達到預期

的效果。不過，在這樣的激勵下，孩子雖然認真學習，在一段時間裡提高了

成績，考了一百分；但是孩子們並不看重功課，看重學到的知識，為學到了

知識而高興，而是一心想著的是獎品。獎品一旦得到了，也就不再讀書了。

同時，由於他們並沒有一個正確的讀書目的，或者說父母並沒有幫助他們樹

立一個正確的讀書目的；因而孩子也不能真正養成讀書的興趣。此外，由於

父母要求的是分數 一百分。有的孩子用了功，但由於多方面的原因，也

可能只得了九十分或九十幾分 實際上這已經是很好的成績了。一個認真

讀書的孩子也應該可以為這樣的成績而高興了 但是由於它與父母的要求

還相差幾分，因而仍然得不到父母許諾的獎品。於是孩子產生了一種不合理

的悶悶不樂。這是一種完全不應該的偏差心理。孩子本應以念好書學好知識

為追求的對象，這樣卻變成了孩子為獲得獎品而上學、讀書。

同時，由於孩子急切地想獲得父母允諾的獎品 他們早就渴望獲得

的東西。因而一旦他們也努力了，而分數仍達不到父母定的指標，他們就會

怨恨老師，而且會促使他們在考試中弄虛作假，塗改成績單。

目前一些富有的家長，他們動輒以大量的鈔票來作為獎賞，後果只會

更糟，對孩子們的心靈毒害更大。這些父母在看了兒女成績不夠理想後，為

了鼓勵孩子學好功課，想給兒女一個強刺激，於是大口許諾：“只要你能考

一百分或九十分，媽就給你錢”。這種把分數與鈔票直接掛鉤，在短期內也

許可能得到一點強刺激的作用，鼓勵孩子進行一次最後的衝刺；但很容易使

孩子忘卻學習的真正目的，掌握有用的知識。而且孩子拿多了錢也不好，容

易走上邪路。孩子一旦養成了大把花錢的習慣，而成績又一時不理想，分數

上不去，得不到那筆獎金，孩子可能就會去偷錢！因為學習成績 有時不

是一兩次衝刺就可以上去的！

這還只是事物的一個方面。有獎也就會有罰。父母為了督促孩子學好

功課，有的父母也常採用一些懲罰。“你下次再考不及格，我就不給你買新

衣了！”或“下次你再考不好，就打你的屁股！”

這樣講，父母原是想嚇一下孩子，想讓孩子用功讀書，認真做功課。

但是，不論是用糖果或金錢作為獎勵或懲罰，父母們都忽視了一個根

本的問題。那就是孩子為什麼不好好學習，為什麼考不及格？是單純的好玩，

沒有做功課，或課堂上沒有聽講？還是聽不懂，作業不會做呢？這些問題如

不逐一解決，孩子的學習成績無論如何也提不高的。許諾或恐嚇只會使孩子

更加痛苦且厭惡讀書，厭惡老師。同時，他們為了獲得父母許諾的東西，或

者逃避挨罵挨打，他們會撕毀成績單，塗改分數、偷東西，甚至離家出走。

這些現象在我們日常生活中已屢見不鮮。所以我認為在子女的教育中

獎罰雖然不可無但一定要使用得當。絕不能濫用金錢物質作什麼強刺激。要

想使孩子學好功課、努力學習、成績好，主要的應是幫助孩子明確學習目的，

啟發孩子的求知欲，培養孩子的讀書興趣，養成孩子自覺地讀書做功課的習

慣。對已經懂得用功讀書的孩子，則不必過分看重分數，例如九十五分與一

百分之差等等。對於成績不好，沒有上路的孩子，則首先是了解孩子不唸書

或學習不好的原因。如果只是聽課不認真、貪玩，父母應耐心說服，幫助孩

子明確讀書的目的。如果是聽不懂，學不好，父母就應具體幫助，並給以正

確的指導，設法幫助解決孩子學習中的具體困難：“現在你可以自己做做看。

不要著急、不要慌。 .. 不久你就能趕上其他的同學的！”以增強孩子的信

心。

其次，再談一談九十分與一百分的問題。有些父母在孩子得到九十五

後，仍然要求孩子得一百分。這種要求並不為錯。它可以使孩子不滿足已取

得的成績，繼續進步。不過，對分數

也不應迷信或絕對化。因為有的考試的試題全是書本上的死材料。有

些不大喜歡死記硬背的孩子儘管學得很好；但對有些部分沒有死背，於是丟

失了幾分。這裡面就有一個讀死書和讀活書的問題。我們在工作中和生活中

也都曾見過或聽說過這樣一些人。那就是他們在學校的成績很好，是高分滿

分，而一到社會上工作中他們的運用能力和解決問題的實際能力卻很差。

反之，有些思想靈活的孩子，他們功課也學得很好，只是從來沒有或

很少得過滿分。但是他們養成了讀活書的習慣，思想活躍，到了工作崗位，

實際工作能力很強，適應快。

因此，父母在關心孩子的學習時，父母應關心孩子的學習成績，以及

代表成績的分數；但千萬不要也不能過於迷信或強調分數。

●遊戲與玩具

做遊戲是兒童的需要，愛玩是兒童，也是中、小學生的天性。遊戲也

符合孩子心理活動發展的特點。它是兒童的基本實踐和獨特的學習形式。如

果一個孩子對玩耍和做遊戲的需要都沒有，那個孩子不是身體發育不健全，

就是心裡不健康。

所以，在每個院落裡，我們總是經常可以看到孩子們做遊戲，聽到他

們的歡聲笑語。當然，有時也會聽到一些哭聲。

捉迷藏，牽羊買羊。這些都是孩子們最喜歡玩的遊戲。它簡單，不需

什麼設備，又熱鬧有趣。不分男女，人多人少都可玩。除了這些共同的外，

男孩子還喜歡打彈珠，玩打仗，“打圓牌”；女孩喜愛跳橡皮筋，丟米袋（或

沙袋）等。

在做這些遊戲的時候都有一定的規則的。它要求參加這些遊戲的孩子

們必須自願地遵守規則。如此一來，做這些遊戲可以養成孩子守規矩、重法

律的意識和習慣。因為如果哪個孩子不遵守規則，耍賴皮，玩伴們便會群起

而攻之。“你賴皮！你賴皮！”如果他堅持不改，玩伴們就會不理睬他，不同

他玩耍。小朋友們對他的疏遠比父母的說教要有效得多。

另方面，做遊戲是一種集體活動。通過遊戲，在玩耍的過程中也可以

無形中培養孩子的集體觀念和合群性。這些對孩子將來的獨立生活都是非常

重要的。因為人需要群體生活，需要有別人的伴同，需要有別人的情感支持。

大量社會心理學研究表明，無論成功還是幸福，都離不開人際關係的支持。

所以作父母的絕不可以一味地把孩子關在屋子裡，禁止他們與鄰居的

孩子玩耍。即使像打圓牌這種遊戲，它要賭輸贏，容易引起爭吵。玩槍，玩

打仗有時也容易打架，也不應禁止。因為從賭勝負中孩子們可以培養拼搏的

精神和競爭的能力。

與此同時，孩子可從遊戲中得到滿足和發展，進而豐富孩子的知識，

發展孩子對事物的觀察力、注意力和思考力，鍛鍊孩子的意志。孩子們在遊

戲中不僅可以反映現實，認識世界，從而甚至產生改善世界的某種強烈的願

望。所以父母不要壓制孩子愛玩的天性，輕易責怪孩子貪玩。反之，應加以

正確指導，使遊戲成為孩子更有目的的模仿和學習活動，並從中學到更多的

生活知識。

另外，孩子們除了做室外遊戲外，還需要室內遊戲，於是就產生了玩

具。現在孩子們的玩具更是越來越多，而且製作得十分精巧。有的栩栩如生，

有的可以行走，甚至作各種表演。在孩子玩玩具時，有些父母也喜歡在旁指

指點點。這在年齡很小，不能獨自玩耍時，是有必要的。母子共玩，也可增

強母子感情和家庭樂趣。但是如果孩子稍微大一點，如幼兒園大班學生、小

學學生，能夠獨自玩耍的時候，父母則最好放手，讓孩子自己自由自在地去

玩，讓孩子自己變著花樣去玩。這樣會更有助於開發孩子的智力和想像力。

如果玩得盡興，而且創造出了一些新的玩法，父母還可以在旁鼓勵一兩句。

玩具買來就是給孩子玩的，所以只要孩子玩得盡興，就達到了目的。

因此，父母也不必過多的干預。有的孩子在玩玩具時，他們極不老實，玩幾

次就玩膩了，喜歡敲敲打打。有的甚至拿了螺絲刀把玩具分解得支離破碎。

父母看了不免痛心，忍不住要罵幾句：“再這樣弄壞，就不再給你買玩具了

廣或者“這麼貴的玩具一點也不曉得愛惜。只曉得破壞”。確實有時一件很

貴的玩具，才玩了三五天，孩子就把它弄爛了，著實令人心痛。所以適度喝

令孩子不要隨便拆毀和搞壞玩具，教育孩子愛惜玩具、愛惜東西，是應該而

且必要的。不過，我們也不妨冷靜地想一想。孩子之所以拆爛，這裡面也有

孩子的好奇心和求知欲：想看看它們是怎樣能夠自己行走和唱歌的，絕不是

有意破壞。所以當孩子在好奇心的驅使下拆開玩具時，父母最好能因勢利導，

教育孩子根據玩具的結構，一個零件，一個零件地拆，不要損壞零件，然後

在孩子盡興以後，鼓勵孩子自己動手再把它重新組合起來，或者試著動手把

它修好！即使孩子還小，還遠沒有這種能力，但可以鼓勵孩子動手去試。

當然，除了一些極簡單的機械玩具以外，孩子們由於知識的限制是無

法重新組合的。但是動了手，對孩子就是一個很好的教育。重新組合好了一

個玩具，讓孩子學習了知識，也學會了勞動。組合不起來，孩子懂得了製造

玩具不易，也就不會再輕易地拆爛東西了。對一些好奇心強、求知欲高的孩

子，父母還可趁熱打鐵，激勵孩子努力學習，探求玩具中的奧秘。

●責罵一定要說明理由

有的年輕父母脾氣躁，看到孩子做鍺事或者不聽話，脾氣來了，就喜

歡大罵一通。這時老實一點的孩子就呆呆的站在一旁讓母親罵。調皮的不免

要頂上一兩句。作母親的罵了一通、出了氣。可是兒女並沒有認識自己的錯

誤，更沒有什麼悔改之心。

顯然，父母在孩子做錯事時，單純發一頓脾氣，罵一頓是無法教育好

孩子的。在責罵孩子時，父母應該說清道理，指出孩子錯在哪裡；為什麼不

應該做，使孩子能夠認識到自己的錯誤，自覺地改正。

有的母親在孩子不聽話，重犯一些錯誤時，還喜歡翻老帳。孩子重犯

一些過去的錯誤，正好說明孩子自己對以前的錯誤沒有認識，過去罵的時候

母親沒有能夠說清道理，孩子沒有能夠明白挨罵的原因，進而反悔。因而挨

罵過了，而錯事重犯。這時作父母的更需要冷靜思考自己的教育方式。因而

也更應該冷靜而耐心地向孩子說明孩子行為錯誤的所在，更加熱情地幫助孩

子認識自己的錯誤，尋找出重犯的原因。

我認識一位母親，她是一位世界上少有疼愛子女的母親。但是她有一

個容不得兒女頂嘴的毛病。兒女一頂嘴，她就氣更大，罵得更兇。什麼惡毒

的話都罵出來了。本來就不很馴服的孩子，經她這一罵，更是不服。於是母

親氣急了，就翻舊帳。“要你好好讀書，你不好好讀書。小學時我就再三提

醒你，罵你，要你好好讀書，你不讀。中學時 上課愛說話，聽得不認真，

現在考試又不及格。除了說話。閒聊、玩，你哪門子事做得好？洗碗打破碗，

掃地還要我掃第二遍。玩，玩，你玩死這條命算啦！”

這些舊帳，女兒不知聽過多少次了，也厭煩透了。因而母親數落完了，

女兒不但沒有對自己的錯誤有什麼認識，反而更反感：“過去的一些事，老

拿來講來講去。”

所以，父母在責備孩子時，一定要注意，絕不能動感情，由於恨鐵不

成鋼，把自己的不滿一股腦兒全部發洩出來。只能就事論事，冷靜客觀地向

孩子講明孩子所犯錯誤，說明道理，使孩子認識自己的錯誤，認識到自己的

不對，而產生侮改之心。這樣才能收到教育孩子的效果。

●不要一味地催促

我們常聽一些父母抱怨說，“我那孩子簡直是被罵疲了。隨你怎麼喊，

怎麼罵他都無所謂。”是的，有的孩子確實是被罵疲了，把父母的責罵當耳

邊風。其中的主要原因是作母親的好咬叨，而孩子則最討厭母親澇叨。

有的母親看見孩子吃了午飯好久了，還坐在電視機前或在玩耍，就要

喊：“快點做功課去！”或者看到孩子做完功課，擺滿了一桌子的書和本子，

就又會催促：“快整理好！把桌子收拾乾淨！”如果是一個十分聽話的孩子，

當然，母親一催，他就會馬上去做。

但是大多數的孩子並不可能有同母親一樣的緊迫感。因而。他們即使

心裡接受了母親的意見，也會要遲延一下。於是有的母親就又催了起來：“還

不快點去做功課！”或者：“還不快點把書本收拾起來！”

這樣，父母的催促。咦叨多了，孩子反而會習以為常，不聽訓示了：“反

正她喜歡嘮叨！”這也就是父母們所抱怨的“疲”了。

所以要督促孩子讀書和要培養孩子愛整潔的習慣，必須隨時注意方法。

父母可以提醒“你今天有作業嗎？功課做完了沒有？那麼你就不要玩太久，

要記得做功課。”或者：“做完了功課，要記得把書本整理好，不要都攤在桌

上！”而且講了之後，要給孩子時間思考，不要急不可待，馬上又催，那樣

就容易變成咦叨，而且也容易使孩子厭煩。相反，應該給孩子充分的時間去

思考和行動。

●責罵無妨，但不可暴怒

做父母的要教育自己的孩子，因而就免不了要責罵。完全不責罵，對

孩子的任何行為都聽之任之，必然會慣縱孩子，慣壞孩子。我國有句古話：

“玉不琢，不成器”。說的也就是這個道理。孩子不好好管教，教導，是不

會成才的。而對於放任孩子不管的父母也有一句警語：“子不教，父之過”。

我國幾千年來一直非常重視子女的教育，教育中包括對孩子壞行為或

不好的行為的責備。只是在責罵時，絕不要由於一時氣憤，感情用事而大發

雷霆，大聲呵責。因而，“責罵無妨，但不可暴怒”便成為教養子女的戒律

之一。

不輕易苛責孩子的父母，突然一次厲聲責罵孩子，會使孩子感到不知

自己是否犯了什麼大錯，於是想知道惹父母生氣的原因。這時所產生的責備

效果很大。因為孩子知道父母平時不會也不曾這樣大聲叱責，如此發作過。

他感到自己的過失嚴重，才會惹得父母生如此大的氣。因而不禁有了

反悔之心。

但是，於今有些父母不然，他們動輒大聲苛責。一家孩子犯事，四鄰

連帶遭殃。而且由於父母經常如此，孩子也就會習以為常：“又來這一套”，

甚或：“又來這一套，又沒有那個怕你這一套”。對於稍大一點的孩子，這樣

大聲苛責，還會造成頂嘴和反感：“真是嗜咳！”或者：“沒事找事罵！喜歡

罵！”這樣大聲苛責，孩子當然一句也聽不進去，更不會有什麼反悔。所以

我們說厲聲責罵，是管教孩子最笨拙的方法。

國外有一位知名的棒球評論家說過的一段話對我們怎樣訓練孩子可能

會有些啟示：有許多棒球運動員在比賽時，會時常轉過頭來看教練的臉色。

老練的教練這時總是不理睬球員的注視，若無其事的觀戰。因為這樣能給球

員以安全感、信任感，便於發揮他們的戰鬥力。其實那位教練的內心何嘗不

是同球員們一樣緊張激動？！但是他不能表露出自己的緊張和擔心，怕影響

球員們的情緒。父母子女之間也一樣，父母的一舉一動常會給孩子很大的影

響。

參考這位評論家的話，我們可以看出，在責備孩子時，父母應冷靜而

細聲地同孩子講清楚：“你為什麼被叫到這裡來，知道嗎？”或者：“對於你

所做的事，你有什麼感想？”引導孩子自己反省，承認錯誤。

印使是再大的事，即使是自己很氣憤，但在孩子面前，也應該控制自

己的感情，冷靜地責備孩子。否則感情用事，厲聲苛責孩子後，孩子們不服，

只會徒增煩惱。

●責罵時不要揭短

現在，我想改換一個角度來談。孩子們會做錯事，因為孩子們不可避

免地會有缺點。而且這些缺點也正是造成他們挨罵或父母嘮叨的原因。

責罵也好，嘮叨也好，最好就讓它們停留在家庭的圈子裡、母女之間、

父子之間。但有的父母有時喜歡對鄰居和客人們也講：“欸，我這個孩子就

是不讀書，功課總是不及格廣或者：“我這個孩子就是喜歡說謊，真是氣死

人！”父母這樣說，也可能出於無心，只是一時氣憤或心血來潮，或者說明

自己責罵。孩子的原因。不論是前者，或是後者，這樣做都是不對的。這樣

在外人面前張揚孩子的缺點，絲毫無助於對孩子的教育，而只會傷害孩子的

自尊心使他無地自容，在人前拾不起頭來。

另外，在鄰居和幾個好友相聚時，有的人喜歡對主人的孩子誇獎幾句。

這通常是一種客套。但有的母親為了表示謙虛，在聽到讚美時總愛說：“欸，

我這個孩子任性得很，不太聽話哩！”或者：“都小學五年級了，還嬌氣得很，

什麼事都要做母親的督促！”如果孩子沒有這些毛病，為了謙虛，作母親的

這樣說就不對，即使孩子真有這些缺點，也不應向外人張揚。

孩子到了一定的年齡，他們知道自己的缺點，他們有羞恥心。自己的

缺點，家人知道沒有什麼，但說與外人知道，面子上就覺得過不去了。因而

這樣會使孩子產生羞辱感，令他們自慚形穢。所以，父母在與外人交談時，

談到自己的子女絕不要揭短。因為父母無意間向外人講自己的孩子的缺點，

無異于向第三者說他並非是一個好孩子，極端不利於對孩子的教育和孩子的

健康成長。相反地，作為父母對孩子的點滴進步要時刻加以肯定。譬如在外

人美自己的孩子時，父母可以說：“是的，我的孩子最近進步很大！”這樣孩

子覺得光彩，同時也會更加奮發向上。

●不要多講孩子的缺點

每個父母都希望自己的孩子健康，聰明、漂亮。但是事實上這是很難

的，世上哪有那麼十全十美的孩子？！那麼十全十美的好事？！正因為如此，

所以我們中國人又有一句古話：“母不嫌子醜”。別人看來不好看或不聰明的

孩子，在父母的眼中卻總是聰明可愛的。不過這通常是指很小的時候。事實

上，如果孩子有些天生的缺陷，再加上淘氣不聽話，父母除了痛心以外，有

時難免會有厭惡之感。

在早兩年的報紙上我就看見過一則中學生自殺的新聞。那孩子還只是

一個中學學生。他天生比較遲鈍，倔強。而他的弟弟卻長得與他全然不同，

大臉大眼，一副聰明相。兩人在一個學校讀書，哥哥原比弟弟高兩年級，後

因功課一直學不好，三年內降了兩級與弟弟同班。由於他讀書讀不進去，又

長得醜，所以母親看見他就難免會產生了些厭煩的感覺。看到他作

業總是打 X ，就情不自禁地嘮叨起來：“我怎麼會生出你這麼一個又蠢

又醜的笨蛋？！我不知前世做了什麼孽。”

孩子雖然遲鈍，但這些話還是聽得懂的。於是孩子對自己前途完全失

去了信心，再加上在家中得不到父母的疼愛，吃安眠藥自殺了。孩子死後，

母親也十分傷心，但悔之晚矣！

又如，我從前有一家鄰居，他有一個兒子是天生的高度近視。看什麼

東西都要放在鼻子面前才看得清。母親見了又氣又恨，有時就罵：“什麼東

西都要拿到鼻子底下去聞。瞎子！”

孩子天生視力不好，本來自己就很痛苦，結果母親還要喊他瞎子，心

中更是痛苦和自卑，因而常一個人躲在外面痛哭。這樣當然對孩子身心的發

展都有很大的壞處。

作父母的沒有不心疼自己的孩子，正是由於這種心疼與憂慮使他們對

孩子的某些缺陷更加感到無奈與怨恨，因而在生氣時，或孩子不聽話時，這

種對上天不公的怨恨就發洩了出來。這行為，我們作過父母的人是可以理解

的，然而它無意間對孩子心靈造成的傷害卻是無法彌補的。所以對待有天生

缺陷，包括生理缺陷的孩子，父母應該更加耐心和細心，使他們時時感到溫

暖和幫助，並且克服和戰勝那些缺陷給生活和學習上所帶來的不利與不便。

同時，作為父母為了鼓勵孩子奮鬥的勇氣和增強對生活的信心，還應該更加

細心和熱情地去發現孩子的優點，發揮其長處。

一句話，父母絕不能嫌棄自己的孩子。

孩子生性有喜歡讀書的和不喜歡讀書的，有天生會讀書的和不會讀書

的。但父母們總是歡用同一尺度去要求孩子，只希望要求自己的孩子會讀書。

如果有兩個孩子，則要求兩個孩子個個都會讀書。能夠這樣當然很好。而且

這樣的孩子不是沒有。我就認識兩個教師，他們兩家都是兩個女兒。個個女

兒都會讀書，不要父母操心勞神，高中一畢業就都考上了自己選擇的大專院

校。但是與同學院的其他教師的子女相比，他們這兩家的子女畢竟是少數。

更多的是不讀書的孩子，或者是只有一個會讀書的，有一兩個不會讀書的。

少壯不努力，老大徒傷悲。小時候不讀書，不學些知識，將來又能幹

什麼呢？因而父母要求孩子努力學習。好好讀書是天經地義，無可厚非的。

因而父母喜愛會讀書的孩子也是十分自然的事。但是事與願違，許多孩子卻

並不懂得這個道理，也不懂得讀書對他們的重要性，卻把讀書當作苦差，不

肯讀書，一心貪玩，因為童年本也正是好玩的時候，於是他們上課不聽講，

下課打鬧，回家不做功課，不交作業。在學校裡老師批評，回到家裡，自然

也要受到父母的責罵。罵無法產生效果，父母在傷心之餘，難免有些嫌棄，

甚至罵出一些過頭的氣話：“人家屋裡的琳琳，成績樣樣百分，只有你期期

不及格，把我的臉都丟盡了！我不知道怎麼會生出你這種孩子！”或者：“你

再要是不及格，你只有去死！”當然，罵歸罵，實際上母親並沒有真的這樣

想，而且自己心裡十分痛苦。像這種惡意的威脅，說多了卻會刺激孩子的心

理。因為大部分小孩子自出生開始都有一種潛在的不安感，唯恐父母不喜愛

自己。孩子一旦有了雙親嫌棄他或不喜愛他的感覺，精神上便會產生不安定

感。在這種環境中形成隱發性意識，會發展成無法彌補的不幸事件。我清楚

地記得五十年前讀中學時，我寄居在父親的一位朋友家裡。他的一個兒子不

會讀書，成績很差，父親脾氣暴躁，常以我為例來羞辱自己的兒子，結果兒

子尋了短見。

對孩子不要強求，更不要拿自己的孩子去與別人會讀書的孩子相比。

這樣只會使孩子更加抬不起頭來，變得陰鬱，或者逼他走向反面 憎恨！

總之，父母應時刻記住：父母的一句話是能對孩子產生莫大影響的。

我們常聽到的：你怎麼這麼笨？”“你的腦筋真差勁廣這些責詞的副作用很

大。那就是孩子自認為“腦筋差勁”，於是心灰意懶，什麼事都不想做，更

不想讀書，對讀好書沒有信心。

所以不論是頭腦還是容貌方面的缺點，都不應成為父母責罵孩子的題

材。我們常見到這樣一種母親，那就是刀子嘴，豆腐心。是的，她們疼愛、

心疼自己的孩子，對孩子生活上關心備至。孩子在外面如果受了頑皮孩子的

欺侮，她們會心疼得說不出話來，總要去討一個公道。但是當她們自己的孩

子不讀書或不聽話時，她們也什麼話都罵得出，好像要罵了才痛快。因而她

們時常罵些過頭話：“你怎麼這麼蠢呢？什麼功課也不會做。你真是蠢死

了！”“這樣蠢，還不如死了的好！真把我氣死啦！”

罵過，她自己氣消了，對孩子又愛護如前。但是她卻不知道，也從未

認識到她這種刀子嘴，對孩子心靈的傷害有多大！所以，父母在責罵孩子時

一定要冷靜，要克制！

●不要威脅和埋怨

我妻子從前的一個同事，她有一兒一女。她把兩個孩子看得跟心肝寶

貝一般。將近二十年來，她把一顆心都貼在這一對兒女身上了。只想兒女聽

話，在外不惹事生非，將來成為一個對社會有用的人。孩子小時候，確實也

很乖，很聽話。但到了十七、八歲孩子就漸漸變了。女兒是老大，前年剛滿

二十就交上了一個男朋友。男大當婚，女大當嫁。本來成年了，交個男朋友

也無可責難的。但是，哪知倆人還沒有訂婚，女孩子就到男家過夜。母親發

現此事後，氣得一天沒吃飯，把女兒好好數落了一番。“一個女孩子要注意

自己的身份，要知羞恥，沒有結婚就在男家過夜，說出去叫我還怎麼做人？！

以後不要再這樣做了。”

好話說了一籮筐，女兒根本就沒有聽進去。隔不多久，就又在男家過

夜。回到家母親當然又罵了一頓。女兒頂了幾句，仍依然故我。後來竟然在

男家住上兩三天。母親是個守舊的人，這下子差一點沒有氣死。於是母親吼

了起來：“你這個不要臉的東西，簡直把我的臉都丟盡了。你下次再敢去過

夜，我就不准你回來。我也就不認你這個女兒了，你就給我滾！”

“不認這個女兒”，當然是氣話；“你就給我滾”也是氣話；而且兩句也

都只是威脅。

原想這樣可以嚇住女兒，哪知女兒就真的走了出去，再也不回來了。

女兒不怕她的威脅，走了。結果母親反而變得茶不思，飯不想。過了一個星

期只得又讓兒子把姊姊找了回來。

類似的威脅話我在左鄰右舍中也聽得不少。千百年來也常講：“你再亂

拿東西，我就打斷你的手！”“你再往別人家裡去，我看見了就打斷你的腿！”

這些話，我之所以說是千百年來常講的，是因為這些父母親，就是從

他們的父輩們那裡聽來或學來的。在幾十年前，或幾百年前，當封建家長製

盛行的時候，這些話也可能確實曾有過不小的威懾力量，管住了不少不聽話

的孩子。但是今天時代不同了，它們的威懾力量已小得可憐，幾乎等於零；

而且還常常造成母子母女間的隔閡與不愉快。所以要想規勸子女，還是得講

道理，循循善誘。我接觸過一些美國教師的家庭，他們父母子女間交流思想，

討論問題。我覺得這一點很值得我國人學習。同時，我也深感我們的母親們

應該多學會一些說理工作。

在我國傳統的教育子女方式中，還有一樣也是不太好的，那就是事後

埋怨。

孩子沒有認真地聽父母的話，後來在實踐的過程中果然就出了問題，

出了差錯。於是有的父母就喜歡埋怨：“我早就說過了，你就是不信。現在

闖了禍了吧？！”或“我再三跟你講，提醒你，你不信。現在把事情弄壞了

吧？！”這些埋怨已無濟於事。至於子女沒有能聽父母的話，所以這次才出

了錯。這事實已得到了證明，無需做父母的再去提及，子女心中有數，也會

反侮和反省。在遇到挫折和失誤時，孩子最需要的是同情。安慰以及如何克

服當前困難的忠言。如果父母為了顯示自己的預見與正確反覆埋怨，結果只

能引起孩子的煩躁、苦惱和反感。我已經是一個六十多歲的老人和過來人了，

希望我們年輕的母親們能容忍孩子犯錯誤，儘量幫助子女改正錯誤，而不要

埋三怨四！因為當一個人受到挫折時，是最需要理解、同情、安慰和鼓勵的。

作孩子的更希望能從父母那裡得到同情、支持和鼓勵。

●不要諷刺孩子

一些不用功和粗心的孩子，在做練習，甚至考試中常會把一些極簡單

的試題做錯。母親看了孩子的作業本或試卷，連簡單的試題都答錯了，感到

氣憤和失望。於是會罵：“這麼簡單的都會算錯，你還能做什麼！”有的為了

刺激一下孩子，還故意辱罵一兩句：“你真是白吃了幾年飯！你是小學一年

級吧！”

當然，這種話，父母不但會對小學生講；有時對一些成年的子女，在

不耐煩或感到失望時，也常講。有時父母看到朋友們的子女，青雲直上，而

自己的子女大學畢業七、八年了，還沒有被提拔，心裡不免有些憤憤不乎：

“你工作這麼多年了，一個科長都還沒有弄到手。不知你到底在機關做了些

什麼？”

當然，這種話也可能促使兒子深省，從而產生奮鬥的決心。然而，這

種諷刺話：“你還在上小學一年級吧！”對於中小學生卻不可能產生什麼好的

效果。因為這種話只能刺痛他一下，但並未能使他悔悟，認識自己不用功或

粗心大意的錯誤與缺點。

每個小孩都願意大人說他們聰明能幹。父母罵他：“和小學一年級學生

一樣”等於“你的天資差”。當然只會使孩子洩氣。照理說，在孩子受到老

師或別人責罵：“你什麼都不會！”時，作為父母應該鼓勵支持孩子：“母親

相信只要你好好做，認真地去做，一定能做得很好。”而且事實也是這樣，

不管外人怎麼說他不行，但是只要孩子的父母承認孩子的能力，相信、信任

孩子的能力，支持和鼓勵孩子，最後孩子就一定會努力拼搏，而不會沉淪下

去。

反之，如果父母首先就把自己孩子的才能否定了，孩子當然就會無所

依靠，而喪失信心，結果什麼都不想做。

還有一種諷刺話也是不能說的。這就是有的孩子本來對父母依賴性很

大，讀書做功課都要父母催，做事要父母喊。後來孩子由於某種原因，改變

了。自動唸書做功課，而且還自動幫助母親打掃。於是母親覺得很驚訝，不

自覺他說了一兩句：“今天怎麼太陽從西邊出來了！”或“今天這孩子怎麼變

得我認不出來了？是跟隔壁大維學的吧？！”

母親說這種話原是表示對孩子進步的高興。只是有些意外，所以說了

這種帶有刺兒的話。不過，這種諷刺話，即使是開玩笑，也不要說為好。因

為它同樣可能傷害孩子的自尊。俗話說得好：“說者無心，聽者有意。”

第二章　如何糾正孩子的任性和缺點

●孩子的任性

●不要言過其實

●對孩子不能用懇求

●夫妻要唱一台戲

●外人一句勝過父母十句

●對孩子不要說謊

●孩子有自己的人格和個性

●學會尊重孩子的興趣與喜愛

●關心孩子點滴的進步

●不要否定孩子將來的發展

●不要傷害孩子的自尊心

●孩子的任性

世上的父母沒有不疼愛自己的孩子的。由於疼愛，於是喜歡遷就孩子，

或者一概不管，就讓著孩子一點。結果就很容易造成孩子的任性，一旦大了，

也就根本無法管教了。這樣的悲劇古往今來屢見不鮮。

當今許多創世界紀錄的運動員，他們成績的取得是與他們的辛勤苦練

和汗水分不開的。他們在教練的指導下，有一年兩年的長遠計劃，也有半年

或三個月的短期安排，而且還每天有每天的運動指標。一年三百六十五天，

再苦再累天天都要完成訓練計劃。

世上五分鐘熱度容易，有始有終難。因為人們都有一種惰性，遇到困

難就喜歡打退堂鼓，而且還常自我寬恕：“明天再做也不遲！”

成年人如此，孩子更是如是。因而在教育孩子時，父母從小就應注重

這方面的教育，維持一貫的作風。一件事情決定了，開始做了就一定要有始

有終，絕不允許半途而廢。孩子如無故中途退卻，做一半就撒手不管了，就

應受到批評。父母絕不可遷就。寬容。因為有了第一次遷就，就會有第二、

第三次的遷就；有了第一次的原諒與寬容，就會有第二、第三次的原諒與寬

容。

因此，當父母在孩子的糾纏或要求下勉為其難地答應：“只允許這一

次，下不為例。”

或者：“好吧！好吧！下次可不準了”。這實際上就是對孩子五分鐘熱

度或壞習慣的讓步，就會造成孩子的任性。這只因為人多是怕困難，貪圖安

逸的。大人尚且如是，孩子更是如此。樣樣事情開個頭，圖一個新鮮；一旦

失去了新鮮感，而遇到了困難，需要耐心和頑強時，就退卻。在孩子們想撤

退的時候，如果作父母的又在孩子的要求下遷就讓步：那就不要再做了；或

者：那就不要再學了。那事情就糟了。父母不敢嚴格要求子女，聽任孩子。

這個閘門一開，洪水就洩下來了。今天可以讓步，孩子明天在新的事件上又

可以要求你做新的讓步。這時，父母即使想堅持，想嚴格一點也更加困難了。

因為先例一開，再想要孩子遵守規定或制度，或者要求孩子、教育孩子要堅

持，克服困難，把一件事情做得有始有終，把功課

做完，就困難了。或者要孩子關掉電視，回房去做功課，都會行不通。

通常，父母為孩子制定的規定和制度，對孩子們很少能遵守和實行的。

原因就是前面所說的孩子總是想貪圖自由，無人管束。想於什麼就幹什麼。

而作父母的由於對子女的疼愛，經不住孩子的糾纏，而放鬆尺度，不敢嚴格

要求。就是以法律來講，如果總是量刑從輕，社會上不法份子就會猖獗，社

會秩序紊亂。例如在大街和馬路上汽車必須嚴格遵守城市交通規則。如果開

車的人都亂闖紅燈，必然會車禍不斷。所以儘管城市交通規則對司機是一種

約束，但是大家都必須遵守。

教育孩子亦是如此。計劃和生活學習制度，對孩子確實是一種約束，

但對孩子的健康成長卻是必不可少的。

有的父母在帶孩子到公園裡玩耍時，看見孩子闖到花圃裡摘花也不喊

住；或去喊了一聲孩子不聽，就聽任孩子摘花。讓孩子養成一種不講社會公

德心或不遵守公共規則的惡習，以致有的孩子長大後成了犯人。

所以為了把孩子培養成對社會有益的人，父母對孩子都應該從小就嚴

格要求他們守規矩，遵守學校或家裡規定的生活和學習制度。當然這在開始

時會有些困難，看似不近人情。但只要父母堅持、循循善誘，孩子一旦養成

習慣就能自覺遵守了。而且一旦戒除了孩子的任性，他們在學習和工作上也

就都會堅忍頑強。

●不要言過其實

在孩子不聽話，而父母又想要他聽話時，常會說：“你是個好孩子，應

該聽媽媽的話。”或“你是個乖孩子，不會這麼做的。”父母當時說這些好聽

的話，完全是出於無奈，想哄孩子聽話，變好，不再耍強。

當然，如果孩子很小，還不大懂事，沒有獨立思考能力，聽了這些奉

承話，也許會真的聽話，不再吵了。不過即使是這樣，孩子養成一種只聽奉

承話的習慣，將來也會變得任性，聽不得半句責難。

但是有些孩子已經懂事，自己有了獨立思考和判斷能力，他會知道這

是父母騙他的假話，實際上是說他不是個好孩子，沒有聽媽媽的話，於是可

能產生自暴自棄的想法：“反正我是一個壞孩子！”孩子們喜歡聽好話，也就

是說喜歡被別人表揚、稱讚。但是表揚、稱讚必須切合實際，有事實。這樣

才能鼓勵孩子進步。而不切實際，言過其實的稱讚不能真正鼓勵孩子進步。

因為這是大人哄孩子聽話的一種手法，實際上是一種哄騙。要使孩子真正聽

話，必需讓孩子充分了解事理，也就是說應該讓孩子了解“為什麼這樣做才

對”或“為什麼不能這麼做”，這樣孩子才能自覺地節制自己的行為。

●對孩子不能用懇求

有的母親為了孩子不聽話傷透腦筋，打也不是，罵也不是。有時急得

無奈，只得向孩子懇求：“聽我的話，你就做了這一次，好嗎！”

現在不少家庭有了鋼琴，父母想培養孩子彈鋼琴。或者家裡有一個男

孩子，父母想要他學畫。有的孩子開始時，由於很小，父母怎樣吩咐，他們

也就怎樣做了。但過了一段時間，他大了一點，而且練習量加大，他們逐漸

體會到彈鋼琴和學畫的艱苦。他們對彈琴和學畫不再感到新奇，反而感到長

時期坐在鋼琴前和畫桌前枯燥無味、受罪。於是，放棄練琴、畫畫。父母急

了，就來勸說，勸說久了，無效，就懇求。“我的小公主，你怎麼不練了呢？

快來，聽媽的話，練完。好吧！”

我有一個朋友，他的小兒子在幼稚園裡是有名的小畫家。他的畫曾幾

次參加兒童畫展，並且獲得過獎。因而外國友人來學院參觀幼稚園，看他作

畫也就成了幼兒園的一個精彩節目。有一次，幼兒園老師把紙筆都準備好了，

外國友人也來了，只等他作畫。而他那天不知怎麼，不想畫。他不肯畫，老

師來勸也無效；只得把他母親找來，母親說了許多好話，他還是不肯，最後

母親只得懇求道：“乖孩子，聽媽的話，就畫這一回，好不好？媽就求你畫

這一回！”

那次，孩子在母親的一再懇求下，雖然畫了，母親卻從此欠了兒子一

筆債，使他日後對抗母親或要求母親做事有了本錢。因而給孩子日後的教養

留下永不可磨滅的陰影。

一般孩子任性，都是知道父母最後屈服。因此，父母懇求孩子也就是

自動放下武器，屈服。孩子必然會變本加厲地任性。

孩子通常對父母的責備和講話本就很敏感，如果父母還經常將就他們，

日久只會造成他們任性。因此，兒童心理學家主張，如果孩子偏食，父母必

須強制孩子在限定的時間吃完規定的食物。否則下次用餐時，不論孩子如何

哭鬧，均不給他食物。這樣才能糾正孩子的偏食。

●夫妻要唱一台戲

現在，在許多家庭裡，夫妻之間常在孩子的教育上不知所措或產生矛

盾。夫妻雙方“對孩子的教育有不同的看法。想法，甚至矛盾。這原不是什

麼了不起的大事，而是自然現象。如同對一個事業不同的人可有不同的看法

一樣，不足為怪。因此夫妻雙方發生分歧時，不必彼此抱怨，可以通過討論、

協商，以達到共識。

但是，在夫妻雙方有了分歧後，有一點值得特別注意的。那就是這種

分歧和矛盾不要暴露在孩子面前。

而我們不少父母在教育孩子上正是在這個節骨眼上犯了錯誤。那就是

在母親教育或責備時，父親站出來替兒子說話；或者是在父親責備兒子時，

母親站出來替兒子嗚不平。這樣固然會使得孩子無所適從；而且更重要的是

助長了孩子的不聽話。因為既然父親認為母親責備得不對；或者反過來，母

親認為父親的責備是不對的，那麼孩子當然可以不必聽了，因而孩子的錯誤

或不良習慣也就得不到糾正，而且會對父母的意見和責備都置若罔聞。

所以在教育孩子時，夫妻雙方任何一方都不應出面袒護孩子，即或是

一方，父親或母親責備的不對；另一方也不應在一方正在教育時，出來糾正，

或者當著孩子的面夫妻爭吵。這樣既會損害對方在孩子心目中的威信，也會

傷害母子或父子感情。從而使得對方日後無法再對孩子進行教育。

那麼在具體問題上出現不同的看法，應該怎樣處理呢？正確的方法，

應該是在母親（或父親）責備孩子之後，在孩子不在面前的時候，父親（或

母親）再提出自己的看法，與對方討論，以取得一致的看法，避免日後重蹈

覆轍。

夫妻雙方對孩子的要求作出不同的答覆，在我們的日常生活中是常發

事件。當事人也習以為常。他們忽視了它對子女教育的不良影響。這裡我們

不妨舉幾個日常生活中的例子。孩子吃了晚飯坐在電視機前不肯起身，母親

便催促兒子去做功課：“不要再看電視了，該去做功課了。做完了好睡覺。”

兒子不起身：“我看完再去！”母親堅持說：“看完這個節目，

就很晚了，還能做什麼功課！快去，聽話！”兒子正在猶豫時，父親卻

在一旁調和：“等他看完算了！”兒子當然也就不起身了。結果功課也就不要

做了。

在花錢上也常出現這種不一致的現象。孩子跟父親要錢買新運動鞋，

父親認為舊的沒有破，可以穿，不必買，因而不給錢。孩子又去找母親，母

親經不起他的糾纏便給了。這是兩個常見的例子，夫妻雖然沒有爭吵，但是

給孩子的不良影響卻是一樣。他使父親（或母親）在孩子的心目中沒有了威

信，他使孩子有了依仗，可以不聽父（或母）親的話，助長了孩子的任性和

嬌氣。

●外人一句勝過父母十句

大人出去看朋友和拜訪親戚，孩子總是糾纏著要去。但是有些父母卻

很不願帶自己的孩子到別人家裡去。他們覺得自己的孩子吵鬧不聽話，怕惹

得親戚朋友嫌惡。確實，這也是實情。探親戚看朋友，大人們有大人們的事

情，大人們的話題：如果主人家沒有孩子，那麼孩子沒有玩伴，必然會圍著

大人吵鬧，或者到處亂跑，或者好奇地把主人家的擺設東摸摸。西動動，父

母怕自己的孩子弄壞了別人家的東西，總想制止，於是責罵孩子：“在別人

家裡你也不能安靜一點嗎？”當然，這種責罵通常是不會有很大的效果的。

因為孩子知道父母在別人家裡是不會厲聲責罵的。

而且，如果父母在別人家裡責罵得多了，那家主人也會說：“不要緊，

沒有關係。”這當然也是主人無可奈何的一種客套話。然而，孩子不可能理

解到這一點。相反，他們得到主人家的袒護，還會更不聽話。遇到這種情況，

父母不妨趁機問：“你們家的孩子是不是也這麼吵？孩子這麼不聽話，你們

也原諒嗎？”儘管這時對方主人不便說：“我們家孩子沒有這麼吵鬧”，或“我

們不許孩子這麼吵鬧”，但是看著對方的臉色，孩子也會體會到對方的主人

是不喜歡吵鬧的孩子的！這時，父母就可趁熱打鐵說；“在別人家做客，是

不能吵鬧

的！”孩子知道沒趣，就會聽話，規矩了。

同時如果雙方能有所默契，對方主人講一兩句我們家孩子從不吵鬧，

那會對孩子的教育更大。利用別人家的規矩來教導孩子，孩子容易接受些，

也比較容易變得有禮貌；因為孩子對別人說的話，比自己父母所說的話容易

聽得進去。父母利用兒童的這種心理，經常帶孩子到親友家走一走，讓孩子

學習禮貌規矩，不失是一種教育子女的好方法。

●對孩子不要說謊

在電影或電視中我們時常看到這樣一種鏡頭。孩子對母親或父親說：

“你撒謊，你說謊，我不相信你！”當孩子發現父母數次說謊，而失望地發

出了這種歇斯底里的喊聲，確實是一種悲劇。孩子認為父母會撒謊，當然就

再也不會聽信父母；即使父母這次沒有再撒謊，父母說的是真實的大實話。

孩子對發現父母的說謊之所以感到如此大的失望和憤恨，是因為作父

母的總是一貫教育自己的孩子不要說謊。說謊是一種不道德或不好的行為。

不少孩子曾為說謊挨過父母的罵，甚至打。既然父母要求和教育孩子不要說

謊，那麼他們自己又為什麼要說謊呢？這是因為有時孩子經常纏住父母要這

要那，吵鬧不休。父母為了安撫孩子，不得已只得用謊話來哄騙他，以換取

一時的安靜。日本有一本關於兒童教育的書裡曾舉了一個很生動的例子。作

者在一次長途客車上看見一個五歲的孩子吵嚷著：“我的香蕉！”孩子的母親

怕打擾了周圍的乘客，就說：“香蕉沒有了呀！”她原想這樣可以把孩子哄住，

哪知孩子早看到了行李架上的香蕉，堅持嚷道：“有了有！”母親沒有辦法只

得起身在行李架上。摘了一只說：“吵死了！給你一根，再不准吵了！”在我

們的日常生活中，常有這種時候，孩子無理的要求使父母無法招架，為了暫

時安撫，就說：“沒有那種東西了”或“你要的沒有了！”孩子有時雖然暫時

安靜了，哄住了，不吵了。但是後果確是危險的。這就是一旦孩子發現父母

說的是假的，父母在說謊，父母在孩子的心目中就會失去權威，孩子就會愈

來愈不聽話，甚至變本加厲地說謊。

所以，為了正確地教育孩子，當孩子提出他的要求時，父母如果認為

孩子的要求不當，應該據理說服，提出孩子的要求的不當之處。比如告訴他，

車上這麼多乘客，在行李架上取香蕉很不方便，會打擾別人。或者講清，剛

剛才吃過點心和香蕉，現在又吃，會對腸胃不好。待會兒回到家裡再吃。這

樣說清道理，孩子可能也就不會再吵著要香蕉了。

反之，如果你未說清道理，孩子不懂得自己的要求是錯誤的，就只知

道吵著要，而且認為只要吵，父母就會答應，以後就容易胡鬧。

同時，父母如果以哄騙或說謊來拒絕，搪塞孩子的要求，反而會使孩

子和父母永遠無法溝通。一般來說，父母往往不願在他人面前糾正孩子的行

動，只想安撫一下，哄住孩子了事。這是不對的。為了不讓孩子養成不良的

習慣，無論是否有外人在旁，無論在什麼場合都應該說服。糾正孩子的無理

要求。

當然，要孩子明暸事理確非易事，有時是需要滿足孩子的要求的。就

以上面所舉的吃香蕉為例。父母就只能說，在客車上取香蕉不方便，待會兒

到了家我們再吃。

這樣，孩子既可以知道父母為什麼不接受自己的要求，同時也可以學

會控制自己以及與他人和睦相處的方法。

與說謊相近的是父母說假話；許諾，然而又不打算兌現。開空頭支票

也常是父母在非常情況下用來哄騙孩子的一種手法。父母被迫說謊是因為父

母無法擺脫孩子的無理要求和吵鬧；那麼父母開空頭支票，則常是由於父母

對孩子的合理要求無法滿足，被迫採用的哄騙。我們日常生活中常見的，如

父母要孩子做功課，孩子死頑皮，不願做功課。母親想起兒子曾幾次吵著要

去動物園，便說：“你好好學習，好好做功課，禮拜天我帶你到動物園去看

動物。”孩子認真做了功課，可是到了禮拜天母親又不帶他去動物園。類似

的例子：“你聽話，媽明天給你買玩具”，兒子聽了話，到了第二天母親變了

卦，不給他買新玩具。這樣，

父母雖然用空頭支票哄住了孩子，孩子滿足了父母的要求；但是，當

諾言應兌現時，父母又失言，而不履行。頭一兩次，還可能哄住孩子聽話；

但當第三、四次再作許諾，而要孩子做什麼事時，孩子不但可能不聽，而且

會說：“我不聽，我不信你的假話！”

●孩子有自己的人格和個性

父母愛安靜，孩子愛吵鬧。尤其是幾個孩子在一起玩得起勁的時候，

嘰嘰喳喳，鬧個不停，令父母厭煩。這是家庭生活中常有的事。有些父母在

外面忙碌了一天之後已精疲力竭，只想安靜一下，於是不免吆喝道：“不要

吵！”孩子們玩得正盡興，哪裡會就此收場了？！

父母見孩子不聽話，氣頭當然更大了，於是罵：“吵吵鬧鬧，真討厭！”

父母口裡雖罵：“真討厭”，並不意味著真的討厭他們。然而這樣罵“真

討厭”，卻有些成了攻擊孩子的人格。孩子討厭！很容易會損害孩子的自尊。

很多孩子本來就懷有對親情感到不安的心理，內心常擔憂父母是不是

愛他們，所以這種罵法會使有的孩子更加感到不安。

還有，諸如：“我看到你就生氣，再也不想看到你！”或者“我看到你

就討厭，走開，走開！”這都是一些含有敵意和憎恨的責辭，都會傷害孩子

的感情和自尊的。所以父母絕不能用這種話來罵自己的孩子！

兒童心理學家基‧諾特把父母表達感情的方式分為三個階段。

第一階段是以簡短的語句警告孩子：“你這樣吵鬧令人心煩！”或者：

“不要吵！”如果這樣一警告，孩子就聽了。那就再好不過了。如果沒有效

果，孩子照樣吵鬧或頑皮，父母就應生氣地說：“媽要發脾氣了廣這是第二

階段。有的孩子是怕父母真正發脾氣的。因就而也可能停止吵鬧。如果仍然

無效，那就只有採用第三階段的方式了。“父母正在想事情，要你保持安靜，

你都不聽！”或者“你再惹我生氣，我就要拿東西打你了！”這樣可以把自己

的盛怒的心情全都表露出來，讓孩子知道，但又不損及孩子的人格。

我很贊同基‧諾特的看法。責罵孩子時應把自己焦急、生氣的心情直

接表白出來，讓孩子們知道。因為這樣有助於彼此的了解、溝通感情。

我曾經到過歐洲一些國家，在地鐵或電梯裡，我同他們雖然不認識，

但對方總會報以微笑。連小孩都很有禮貌，總是“早安”，“你好！”“對不起”，

“謝謝！”聽來令人舒服。

我國素有文明古國之稱，父母也常教育子女要同左鄰右舍打招呼。但

是有些內向的孩子卻不願招呼別人。父母看了認為不禮貌，有時便會催促幾

句。而孩子一緊張就更說不出話來

了。

教育孩子講禮貌是應該的，教孩子對左鄰右舍打招呼也就教育了孩子

待人。待客之道；但是要記住一點：就是不能用強迫的手段。尤其是當著客

人的面，更不要強迫。因為孩子也有他自己的自尊心。

個性內向的孩子不但見了人不喜歡喊人，而且上課時就算了解老師所

問的問題，也不敢舉手作答。他們雖有實力，但成績並不斐然。做起事來也

慢慢吞吞，令父母感到焦急、不快。這時，有些父母為了想改變他們的個性，

就好罵或嘮叨：“你太不活潑了！”或：“你應該動作快點，上課要積極發言！”

父母原以為這樣催促，孩子會活潑起來。其實不然。對於那些內向。消極的

孩子，大人越罵，他們會變得越畏縮、消極。尤其是父母以命令的口氣強迫

孩子，更會產生不良的影響。

要想改變他們的內向，父母首先應該設法消除孩子內心不必要的壓力，

鼓勵他們和性格相同的同伴玩。這樣性向彼此相近的孩子，玩在一起，彼此

聊。說心裡話，內心逐漸產生對自己的信心。消極的孩子也就能逐漸變得積

極了。

這裡有一點要特別提醒的，是千萬不要把自己內向的孩子放到外向活

躍的孩子裡面去。

有的父母可能是想通過與外向的孩子多接觸，讓自己內向的孩子跟著

活躍起來。如果是這樣想，那就錯了。那樣作只會把事情弄得更糟。因為勉

強地把內向的孩子和活潑的孩子拉在一起，他們內心會感受到更大的壓力 ,

自然而然形成一道防禦的“心情” , 自卑感更加加深。

●學會尊重孩子的興趣與喜愛

人各有各自的興趣與喜愛，不能勉強，也不應勉強。千百年來這方面，

我國有許多古訓。通俗的如人們常說的蘿蔔白菜，各有所愛。就是說有的人

喜歡吃蘿蔔，有的人喜歡吃白菜，彼此不要勉強。文雅一點的古訓有：“人

各有志。”

對於大人，這一點大家都認識得比較明確。但是對於孩子，有的人，

也就是說有的父母在這一點上認識容易模糊了。他們多不願承認孩子，尤其

是自己的孩子也有自己獨特的興趣與愛好。我們所講到過的強迫坐不住的孩

子彈琴，以致孩子只得砸斷自己的手指來作為反抗。不顧孩子的抗議，父母

像催命一樣催促著孩子寫字畫畫。

這是學習上的不同興趣與愛好。一個人的不同興趣愛好還可以表現生

活上的諸多方面。

在休息方面，有的人喜歡哼幾句戲曲和小調；有的喜歡下棋或玩牌等

等。這些都是客觀上存在的。你承認也好，不願承認也好。在今天我們改革

開放的多彩多姿的生活裡，人的個性和興趣得到較充分的發展，在服飾等各

方面，都有了較大的自由，更是五彩繽紛。這些事情我們有些父母也逐漸開

始認識，但是在對待子女上，他們則常常喜歡用一個陳腐的尺度。那就是這

只是大人的事情。小孩子不能有或不應有。

隨著孩子進入中學，孩子逐漸懂得愛美和講漂亮，孩子們在生活上的

喜愛逐漸表露了出來。在穿衣服的樣式，衣服的顏色上逐漸開始表現出了自

己的喜愛。甚至與父母爭論。

當今錄音帶流行，孩子放學回來常偷偷地在自己的房間裡放他們在同

學中藉來的錄音帶。那些流行歌曲，他們可能聽得入迷，認為夠味，夠刺激。

而父母聽了，則只覺得刺耳。於是會出來干預：“哪兒弄來的這些難聽的錄

音帶？這哪是什麼唱歌 .. ”如果是小學生，聽到父母這樣的指責，有的可

能不敢反駁，但有的可能就會與父母爭吵。而有些軟弱的，聽到父母對自己

的喜愛的東西評價得這麼低，甚至會感到洩氣或絕望。因為這個時期的孩子

還剛學會自己判斷，一旦自己的愛好被父母否定了，就會失去信心。因而，

在遇到這種問題時，作父母的首先就是要承認每個人可以有個人的喜愛和興

趣；其次就是尊重個人的喜愛和興趣。髮型、服裝只要不是極為怪異，音樂

不是下流低級，就應該允許孩子自己選擇，當然在承認與尊重的前提下，父

母還是可以進行適當的引導，培養孩子高尚的趣味和情操。

●關心孩子點滴的進步

我認識一位老人，在戰爭年代，他曾是一個帶兵能手，出色的指揮官。

在談到那些艱苦的歲月時，他常常感嘆他說：

“人可以創造奇蹟，而鼓勵可以創造出人的奇蹟。”許多戰士在那樣艱苦

的條件下之所以能克服非人所能克服的困難，戰勝無數艱難險阻，靠的就是

上級對他完成任務的信心和鼓勵。

事實也是這樣，一個人只要被稱讚，心裡一高興，興，乾來，就可以

發揮出超乎平常的能力。反過來說，一個人的努力和成績不能得到應有的贊

賞，也就是說當“報酬”不存在時，就激不起努力的興趣，也就不可能爆發

出超凡的能力。這是人類心理的一面，也是任何人無法改變的。東歐蘇聯集

團的崩潰，平均主義、大鍋飯造成的生產疲沓、企業連年虧損，都一再說明

了這個簡單的道理。

對大人如此，對小孩來說，更是如此。稱讚，尤其是自己父母的稱讚

會使孩子加倍努力。孩子所信賴的人，也是所依靠的人，就是父母。他渴望

得到父母的愛，也渴望得到父母的讚美。因而父母如果在這一點上有所疏忽，

孩子的失望常常會超乎大人的想像。

有一次我的孩子從學校拿回來一張獎狀，高高興興地給我們看，我們

看了，當然很高興，稱讚了幾句：“好！這獎狀我們把他掛在你的房裡！好

好學習，將來當科學家，為人類造福。”這時，同他來的還有鄰居的一個小

女孩，我們知道她很聰明，從前也總是班上前三名，便順便問她：“玲玲，

你這次得了什麼呢？又考了幾個一百分？”哪知這一問，小女孩

哭了。安慰了好半天，她才說：“我媽他們不喜歡我的獎狀，也不管我

得多少分。所以我也不要獎狀和一百分！”

後來，我們把這事告訴了玲玲的父母。他母親想了好久，才醒悟他說：

“欸，都是我一時的疏忽。玲玲這期期中考試，得了幾個一百分，她興沖沖

地把試卷給我看。我當時正忙著公司裡的事。心裡很煩，就沒有多看，只談

了一句‘好’，就又只顧想自己的心事去了。”她停頓了一下，然後恍然大悟

說：“怪不得這兩月我總覺得玲玲這孩子變了。有些疏遠我，和我談話也談

得少了，唸書也不專心了。”是的，當孩子因為得到滿分，而希望能和母親

共同分享這快樂與榮譽時，母親卻十分冷漠。因而使孩子產生了一種被冷落

的失落感，於是孩子對母親失去了信賴感，故而對讀書的興趣也大減。

孩子，當然主要是指幼年的孩子最關心的是能得到父母的愛。因而小

孩子做事的意願，常規父母的反應而定。尤其是做事的精神，有賴於父母的

鼓勵。著名的兒童心理學家赫各洛克曾經作過一個實驗。他將兒童分成四組：

統制類、讚賞類、斥責類和忽視類。要他們連續作五天的加法演算。第一天

的平均分數各組大致相同，然而隨著時間的推移，讚賞類的成績不斷進步，

其他類組成績則逐漸落後。

赫洛克認為產生這種差別的原因，就在於讚賞類的孩子認為“父母對

我們寄予了厚望”，所以努力的慾望愈高。因而，對孩子在學習上和生活上

的點滴進步，做父母的都應加以肯定。“你做得很好！”如果怕孩子得意忘形，

驕傲自滿，還可以再加上一句：“這次你考得很好。你應該不斷努力，那麼

就可以每次都得滿分了。”

父母稱讚孩子的成績，是對孩子努力的肯定，是為了鼓勵孩子繼續前

進，所以稱讚要恰如其分，就事論事。這樣才能培養孩子務實的精神，絕不

要一高興起來，就把孩子捧上了天“只有我的孩子聰明，我就知道你一定能

得一百分！”

同時，稱讚和表揚孩子的時候，也不能太抽象和籠統：“你這幅畫畫得

跟畢卡索的一樣了！”或“你簡直是個小畫家了！”因為這種抽象誇張的評價，

孩子理解不了。當然也就鼓舞不了孩子。稱讚孩子的繪畫，應該說出畫本身

有什麼優點。如：“天空的雲彩很有變化”

或“樹圓得像活的一樣”。這樣孩子聽了，既知道自己成功的地方，又

感到親切。如果是稱讚孩子的算題，可以說：“這個演算法很好，清晰、簡便。”

有的母親在孩子作好了一件事或考得好時，不大願意稱讚和表揚，而

認為這些都是孩子份內的事，或應該做到的。話雖不錯，學好功課是孩子的

本份。但是他們卻往往忽視了一點。那就是世上很多事都是應該的或份內的，

而偏偏就有很多人做不好或者沒有做好。何況是一個孩子呢？

所以父母吝惜贊詞是不對的。正確的態度是發現並肯定孩子的每一點

滴進步！

●不要否定孩子將來的發展

我們有的父母在孩子不聽話，屢教不改，或者不認真讀書、不做功課

時，氣急了。就會罵出一些令人洩氣的話來。“你是一個十足的廢物！”“你

將來還會成個什麼有用的人？鬼都不信！”“你還想有什麼作為，做夢！”

父母一時的氣話，但卻足以構成對孩子終身的傷害，因為它截斷了孩

子對自己將來的希望和美好的撞憬。一個人對前途失去了信心，一個沒有前

途的孩子，他還能好好讀書嗎？讀了書幹什麼呢？

社會調查顯示，不少青少年犯罪就是因為在家受到父母的藐視，而產

生了挫折感。於是產生了破罐子破摔的想法，而自暴自棄。這是因為不論孩

子的年齡大小，父母對他們前途的否定，都會對他們造成極大的打擊。尤其

是稚齡的孩童，父母講的話，對他們更具有絕對的權威性。即使沒有產生什

麼不良的具體行動，在人格上也會形成極大的負數。

一個人的前途是很難預料的。今天有許多企業家，在三十年前或者二

十年前，還是農家子弟。有的甚至在念小學或中學時也是成績不好的孩子。

這是因為一個人的成長，除了取決於主觀的因素外，還取決於外部條件和環

境，那就是機遇。而一個人的才能又是多方面的，有的人不會讀書，但可能

精於經營。何況一個孩子？未來的人生道路還長得很呢？！一個不管現在多

麼平淡無奇的人，只要對將來抱著“前途大有可為”的希望，就會激起無窮

的力量。這也就是俗話所講的：“不要把人看扁了！”“不要把話說絕了！”

●不要傷害孩子的自尊心

中國人講面子。大人重視自己的面子，小孩子也有他自己的面子。尤

其是在他們生活和玩耍的圈子裡。如果他們的這種尊嚴被傷害，他們的恥辱

感會比大人還厲害。

當然，作父母的一般不會去有意傷害孩子的自尊心，然而，無意間傷

害了孩子的自尊心，則是常有的事。

我曾聽見一位企業家說過一件孩童時的事情。他生來不會唱歌，唱起

歌來聲音像個爛沙罐。上小學二年級時，班上舉行唱歌比賽，他只得在家裡

練唱。母親聽了煩躁，就說：“你這哪裡是唱歌，只在嚷叫！”這句無意中的

話，使他不但對練歌失去了信心，連上學都感到痛苦。

當然，這句話如果是出自他的一個同學，他雖不願聽，但他還可能同

他吵，甚至回敬他一句：“我唱的是嚎叫，你唱的是豬叫！”但是這種話出自

自己的母親，他所信賴、尊敬和依靠的人，他就無法反駁了。所以其傷害是

無法彌補的。

還有一種無意的傷害。那就是作父母的總喜歡把自己的孩子看作是不

懂事的孩子，所以樣樣他們可以代替孩子作主。其中最常見情形是：孩子的

同學來了找他出去玩或者上街。母親也不管孩子是願意還是不願意，就不加

思索地代他說：“小波要看書，他不去。”母親雖然沒有存心傷害孩子。但孩

子卻會覺得在同學面前很失面子。這是因為孩子進入小學後，他有他的生活

圈，他的朋友，他的世界。在他那個世界裡孩子在心理上認為自己是獨立的，

他有他自己獨立的人格，可以不受父母的控制。母親在孩子的朋友和同學的

面前指導或者指示他的行動，等於向孩子的朋友們表示他還必須在父母的指

示下生活，沒有獨立能力。孩子當然會覺得很掃面子。因此，為了維護自己

的面子，有時孩子還會故意不聽話。同時，一旦同學們發現某人樣樣事都不

能作主，就不會再找他玩耍，而不再接受他。這樣也有損於孩子社會性的發

展。所以，除非迫切的需要，即使孩子的同學和朋友所提出的要求是極端不

合理，是邀孩子出去胡鬧，需要當面立即禁止的話，對孩子的教導也應該避

免當著孩子的朋友或同學的面前進行。有什麼不對和不妥的地方，應該等到

他單獨一個人的時候，再提醒他：“剛剛 .. ”，孩子就會容易接受得多。

大人有大人的世界，大人活動的圈子。

孩子有孩子的世界和天地。這就是我妻子常罵孩子的那句話：“外面講

的你就那麼聽，同學講不好看你就不穿了！”

事情是這樣的，在孩子念小學的時候，我妻子有時花了很大的氣力，

精心地給他做了一件上衣或褲子。我妻子認為很好看，可是孩子一穿上進入

學校，有的同學就笑說這不好那不好，於是孩子就再也不肯穿了。母親當然

就很不高興。費了苦心，孩子還不喜歡。其實道理很簡單：因為他一旦穿的

與大多數的同學不一樣或口味不一樣，就會有同學嘲笑他，使他顯得脫離群

眾。

而孩子的這種心理卻不易被父母所理解或為父母所忽視，以致產生一

些必要的爭執和傷害。這些都值得一個做父母的人警惕與注意。這裡就存在

一個尊重孩子的獨立人格的問題。

父母要求子女尊重，子女應該尊重父母，這是天經地義的。這既是我

們中華民族的傳統美德，也是古往今來，中外公認的道德。但是，我今天在

這裡卻談父母也要尊重子女。我們很多作父母的人會認為我發瘋了，或者老

糊塗了。父母是長輩，子女是晚輩，所以子女尊重父母天經地義，千百年來

歷史如此。千百年來的古訓是“子不教，父之過”。“三娘教子”、“孟母擇鄰”

也是千百年來傳統的美談。卻從沒有聽說過要尊重子女的責任，子女也應該

要虛心地接受父母的訓誨並尊至父母。然而，這並不是說受教育和被教育者

就不應該也受到應有的、起碼的尊重。當然，這個尊重主要是指他（被教育

的人）的獨立的人格尊重對方的獨立人格。一個孩子養到八、九歲，他就會

有些獨立的意志和慾望，尤其是進中學以後，他會在心理上認為自己有獨立

的人格。他已經有了一些善惡和是非的標準與概念。而對孩子的這些概念，

只要不是錯誤的，我們作父母的就應該尊重。而且事實上，我們作父母的也

大都是這樣作了。而且誰也不會有意去侮辱孩子，自己子女的獨立人格。孩

子如果在外面受了委屈，父母都會十分憤憤不平。

但是。在日常生活中，父母有時無意間傷害了孩子的自尊和侮辱了孩

子的人格，卻並不少見。只是常常未能引起我們足夠的重視罷了。

小孩子在家裡不免有些亂拿東西，而且用過了，又不放回原來的地方。

於是父母有時要拽一個東西用，找不到就會問：“亮亮，你又把我的剪刀拿

到哪裡去了？”如果亮亮真的拿了，而且經母親一問馬上就記起來，那當然

很好，很快就可以把剪刀找出給母親送去。

有的孩子好奇和調皮，總覺得大人的一切都好些，都新鮮，於是喜歡

在爸爸不在的時候，拿他的鋼筆寫一寫或做功課。等爸爸發現了，才要了回

去。這些小事發生多了，就會在父母的頭腦裡產生一種條件反射：只要有什

麼一時找不到了。他們馬上就會想起自己的孩子或某一個孩子拿了。

“亮亮，你又把我的剪刀放在哪裡去了？”母親又找不到自己的剪刀。“我

沒有拿你的剪刀。”母親又在她常放剪刀的地方找了找，還是沒有找到。於

是又問：“你沒有拿，怎麼我會找不到了呢？一定是你不知道放到什麼地方

去了。”那次孩子確實沒有拿，為了澄清事實，孩子只得說：“我確實沒有拿，

媽。”這時，有的比較冷靜的母親可能就不再追問下去，獨自尋找。但也有

一些比較主觀，尤其是性情暴躁的母親，卻會不由分說，憑過去孩子拿過後

沒有放回原處的經驗，一口咬定是孩子拿丟了，不敢認帳：“撒謊，一定是

你拿了，忘記了，不知道放到什麼地方去了！”

孩子沒有拿，母親不信，反而說他是撒謊。孩子心裡當然會感到十分

痛苦；而且還說他是撒謊，這實質上也是對他人格的一種侮辱。然而主觀武

斷的母親卻觀察不到，也了解不到自己無意間對孩子心理上的損害，還以為

自己是正確的。直到過了幾天，母親自己又無意間在另一個抽屜或什麼地方

發現了剪刀，於是才恍然大悟，是前次自己放錯了地方，沒有放回原處。

類似的事情，在我們不少的家庭中都或多或少地發生過。而且常常被

父母所忽視。這種無意間的傷害，常常給孩子心靈上造成創傷，而且也易造

成父子母女間感情上的隔閡。

所以作父母的一定要學會尊重孩子的獨立人格。尊重孩子的自尊心，

而且一個好的父母還應該培育孩子的自尊心和人格。試想一個沒有自尊心和

沒有人格的人，又會是一個什麼樣的人呢？！一旦一個孩子失去了自尊，也

就會喪失了前進和奮發圖強的意志和勇氣。

第三章　培養孩子的獨立精神

●允許孩子有自己的主張

●對孩子要放手

●讓孩子從小學會自己管理自己

●做點家務事有好處

●怎樣對待有危險性的事物

●允許孩子有自己的主張

中國的父母多喜歡自己的孩子聽話，好像聽話就是一切，聽話就是好

孩子。而且不但要求孩子聽話，還喜歡為孩子包辦一切。這就是為什麼今天

有的孩子進中學了，父母還要為他們收拾書包，送他們上車。有的孩子考上

了大學，父母還要一直千里迢迢地送到學校，為兒女鋪好被褥，才肯離去。

的確，一個溫馴聽話的人步入社會後，不容易與他人發生意見衝突，

尤其是對上級百依百順，容易博得一些上司的歡心。尤其是女孩子，將來結

婚後能聽從丈夫，可以當一個好妻子。但是，要求孩子聽話，實際上是使孩

子喪失獨立性，而變成一個沒有責任感，不用頭腦而怯懦的人。當然，他也

許在某種特定的社會裡，可以做一個很好的工具。但是，當社會從封閉走向

開放時，一個溫馴的工具是會被社會所淘汰的。

所以為了孩子的健康成長。從小我們就應該培養孩子的獨立精神。在

孩子表示自己的意見時，絕對不要用“你要聽媽媽的話，好孩子 ! ”來壓他。

要允許孩子有自己的主張和看法，不要把自己的意志時刻強加於孩子，仿佛

只有自己才是正確的。即使父母發現或認為孩子所說的話不對，也應該允許，

因為孩子的想法和主張不正確也是常有的。父母可以解釋、糾正，而且應該

解釋和糾正。因為這正是教育和培養孩子獨立思考的好機會，只是語氣應該

親切：“你會有這種想法嗎？”同時還可以加上一句：“但是媽媽不認

為如此，”或“你的意見是錯誤的。”這樣就可以糾正孩子的錯誤主張，培養

出孩子正確的觀念，獨立的思考能力和靈活的頭腦。

有一個心理學家作過一個分析和研究。他認為當被問及“你要喝什

麼？”時，回答“我想喝咖啡，不想喝紅茶”比回答“什麼都可以”的人，

將來在社會上更有作為。因為他遇事都能有自己的主張，而且敢於表達出自

己的主張。

既然鼓勵和允許孩子表明自己的主張，因為孩子終究是孩子。孩子無

理的要求，常見的如看見別的同學暑假到外地去遊覽，因而也要求：“媽，

我也要到台中遊覽。”或者看見別的同學有了什麼新的東西，因而也吵著向

父母要。這種要求沒什麼不正確。但是考慮到一個家庭的經濟條件和大人的

收入，即又可能是非份的。這時父母本可以向孩子講清楚家庭的困難，無法

滿足。但是，有的父母認為一時間和孩子講不清，或者由於某種原因而不願

多講，常採用一種搪塞的態度：“以後再說！”或“以後再給你買！”

寫“日本第一”的著名作家 D 佛格爾分析日本父母教育孩子的原則之

一是“親子之間要形成絕對的信任關係。”因此，為了維持這種彼此信任的

關係，在類似情況下，不直接拒絕孩子的要求，而說：“以後再考慮廣以此

來避免和孩子對立，以免導致母子間感情破壞。

從某種意義上來講，這是避免衝突的好方法，但就養成孩子獨立個性

方面來說，則又不然。因為父母的這種答覆只是一個緩衝，一種搪塞，而並

沒有使孩子了解到自己要求的不妥。在這一點上，歐美國家則全然不同。他

們既允許鼓勵孩子發表自己的意見，提出自己的要求。同時，當孩子的意見

和要求，他們認為不對和不妥時，就立即糾正，說明父母之所以不同意以及

之所以不能滿足和答應孩子要求的原因。這樣，雖然偶然也會和孩子爭辯幾

句；但是能使孩子明白道理，而對孩子的要求也有所交代。從社會發展的整

個趨勢來看，我認為

為了培養孩子獨立思考和判斷的能力，父母應該向孩子說明孩子要求

不合理以及不可能滿足的原由。說明父母的收入，家庭不夠富裕等實情。同

時，也說明不去遊覽以及不買新的什麼東西，對於他目前是否好好地讀書這

方面並沒有什麼影響。

●對孩子要放手

現在不少成功的企業家，他們有一個共同點。那就是他們的知人善用，

能讓部屬各盡所能，充分發揮其才智。我認識一家大電器公司的董事長，他

在談到人才問題時，曾說過：“我對一經任命的部屬，就放手讓他們施展才

幹，有權處理管轄的一切工作，即使有所差錯，也不橫加指責；因為只要工

作，錯誤是難免的。出了錯誤，他們自己必然會首先發現，因而也會自覺地

反省檢查，以求改進。”

這是因為一個人一旦被委以重任，一定會全力以赴，以回報上級對他

的信任。俗話說：“土為知己者死！”因而在工作中如果遭遇什麼困難，也會

憑著一己智慧的判斷，解決問題。這種信賴並放手讓下屬發揮潛能的原則，

也可供父母教育養孩子時參考。於今，家長都要給孩子一些零用錢。但是當

孩子拿了屬於他的零用錢買了他自己喜歡的東西時，父母卻又常不滿意，而

加以責怪：“我給你零用錢，不是要你購買這種無用的東西！”這種干涉其實

是不合理的。首先，既然是給孩子的零用錢，他當然有權選擇買什麼東西；

其次，所謂有用無用，有時並無客觀標準。孩子既然掏錢買它，肯定是認為

有用。何況大人的看法和孩子的判斷有時是截然不同的。所以在零用錢的使

用上，大人應該放手任孩子

自由，這樣也可養成孩子的獨立判斷能力和獨立自主精神。當然，孩

子拿了零用錢去作不正當的事情，那就另當別論了。

如果不是零用錢，而是孩子買書或文具的錢，孩子自作主張買了別的

或零食，那就需要分析，弄明原委，再加以教育，以養成孩子良好的習慣。

當然，給予孩子零用錢時，必要注意。一是不能過多，二是要在花錢

上從小進行節儉的教育。現在有些父母大把大把地給孩子零用錢，結果造成

孩子亂花錢的惡習，以致荒廢學業。這當然與我前面講的放手是截然不同的。

●讓孩子從小學會自己管理自己

孩子上學時，有的父母總是千叮嚀萬囑咐，未了甚至還要補上一句：“等

一等，讓我看你的衣服扣好沒有？書包裡是否要帶的東西都帶了。”誠然，

孩子，尤其是初上小學的孩子，上學時可能會遺忘了課本。教育孩子不要忘

記攜帶需要的課本和文具是很重要，但是要想孩子養成這種良好的習慣，應

該讓孩子自己去檢查，親自去做。而且，疏忽也是免不了的，偶爾也會有遺

漏。但這不要緊，孩子在課堂上發現自己遺忘了課本或必要的文具，這次吃

了虧，影響了聽課，那麼他下次就不會再忘記了。而且這種教訓要比父母叮

嚀十遍深刻。如果父母一味地幫助孩子準備一切，孩子就會產生一種依賴心

理，自己可以對一切不聞不問。

一個人在成長的過程中，不可避免的有成功，也有失敗和失誤。而且

通常是經過無數次的失敗，才能獲得較大的成功。這就是古人所說的“失敗

為成功之母”。那麼孩子的成長也是一樣，大人應放手讓孩子在他生活的小

範圍內自理，讓他失敗，碰釘子，這樣孩子就會從失敗中記取教訓而成長起

來。如果從小，一切都由父母包辦，孩子感到一切都可以依賴父母，形成一

種“安全感”，那樣反而容易出大事。

滑雪場裡經常發生的骨折事故。大都發生在和緩的斜面，而不是在陡

峻的斜面。建築工人從腳手架上失足跌落的意外事件多發生在接近地面的地

方，而不是在高處。這些都是因為越是不大危險的地段，人們的安全感反造

成心理上的鬆弛和注意力的分散。所以經常讓孩子處於依賴和安全感中，對

孩子的成長反而不利。一旦父母有疏忽，或離開了父母，自己就會束手無策，

時時出事。

不要干涉孩子零用錢的花法，這裡還有一個培養孩子學會理財的問題。

孩子口袋裡有了零用錢，這就給孩子提出了一個怎樣花的問題，它可以培養

孩子的金錢觀念。現在有的小學裡學生自己組織了學生銀行。有的把錢積儹

起來，買大東西；有的把錢資助困難同學。這些對孩子都是一個很好的鍛鍊。

●做點家務事有好處

我的孩子們小的時候，常常幫助做家裡的事。有時妻子忙不過來，當

然就只有培養孩子做幫手了。提水。買米、搬東西、打掃房間、倒垃圾。買

油鹽醬醋。其他鄰居家裡也是一樣，孩子長到了七、八歲就要開始幫助母親

做事。

回想起來，小時候讓孩子做些家務或者學會做些家務，對孩子來說，

不但不是虐待，反而有莫大的教益。幫助家務，如掃地、打水、洗衣、買米，

實際上是一種很好的生活教育，為孩子日後的獨立生活打下了基礎，無形中

培養了孩子的工作能力和勤勞習慣。

現在家用電器多了，家庭勞動比以前減輕了許多。也少了許多。但是

儘管如此，如果父母能有意識地讓孩子做一些力所能及的家務事，從心理學

上來講，對孩子的成長是很有神益的。尤其是當孩子完成一項工作後，作父

母的能夠給以適當的肯定和讚賞：“做得好！”孩子的存在價值被肯定，自己

的工作能力被肯定，他們也會感到無比的興奮和快樂。

我就聽說過這樣一個事例。有一個被父母認為什麼也不會做，心理發

育不全的孩子。有一天，家裡來了許多客人，父母忙得抽不出空購買一些必

需的東西，只得寫了一張條子要孩子上街去買。結果他圓滿地買回了一切。

母親高興地贊許了他：“你做得太好了！”他受到母親的這次肯定後，從此再

也不自卑，再也不畏縮，增強了自信，學習成績也顯著提高。

所以，即便是家庭相當富裕，家裡事情不多，當孩子提出要幫忙做些

家務時，父母切不要阻止，說什麼：“你不必做這種事，去念唸書吧！”或者：

“你去看電視好了，這些事我來做！”當然，孩子開始作家務的時候不一定

會做得很好，甚或會惹出些麻煩，但應知道這對孩子是一個學習的機會，不

應苛求。

反之，父母包辦一切，這在年輕力壯的時候，當然還不困難。但是一

到自己身體衰老或身體健康不佳的時候，家裡就會出現矛盾了。

早幾天，我在一份關於家庭生活的小報上看到一個中年母親的抱怨。

白天上班忙了一天，回來還要臨時煮飯、洗菜；十五六歲的大女生了，

坐在一旁看電視，或者躲在自己的屋子裡聽音樂，四手不伸。有時，一天下

班回來，又是擠車，真是疲力竭。再加上工作中還時而出現一些不愉快，只

想回到家裡好好休息一下。可是回到家裡，連一杯熱茶都喝不上，如果自己

不動手的話。要做飯，廚房裡的事一大堆，客廳。臥室也還需要打掃和整理。

你叫孩子來打掃一下，或者處理處理廚房的雜事，讓自己也休息一下。她一

動也不動。她不但不會做，而且還根本就不願做。我不動手，就得等丈夫回

來動手。

十五六歲的高中學生了，只會飯來張口，茶來伸手。自己不動手，看

到父母疲憊不堪，她仍然是處之泰然，連一點惻隱之心都沒有。

這位母親的話也沒有說錯。可是，這種不幸的結局，又是誰造成的呢？

又怎麼造成的呢？那位溺愛自己女兒的母親她從來不對女兒進行打點料理家

務事的教育。當然，她女兒不會做事。同時，也不懂得整頓家務如打掃衛生、

煮飯洗菜的艱辛。因而也不會體貼母親。

朋友的女兒在回憶她的父親時曾深情地寫道：“我深刻地體會到父母對

子女最大的愛護和關懷是教會子女基本的生活技能。”

●怎樣對待有危險性的事物

父母愛孩子總是無微不至。看見孩子拿了小刀削鉛筆，就怕孩子削了

手指，於是馬上搶了過來，替兒女削。孩子拿針縫一下脫落了的釦子，母親

也會怕女兒刺了手指，而要搶過來代勞。他們的這種行為實際上是在害了孩

子。一方面，削鉛筆。釘釦子不一定會削手或刺破手。這是誇大了事物的危

險性。另一方面，更重要的是剝奪了孩子自己體驗危險，並蘊育出避免危險

的智慧的可能性和機會，更不要說使孩子失去了學習勞動的機會。

危險從某種意義上來講是到處存在的。人要生存下去，就要學會避免

或戰勝它。人類的歷史也就是由同無數的冒險鬥爭並戰勝危險的歷史。

因而正確的方法，應該是幫助和教育孩子正視危險，避免危險，從而

克服危險，如果真有什麼或遇到什麼危險的話。譬如父母認為用刀子削鉛筆

有削了手指的危險，就可以向孩子說明這種危險，並提醒他使刀時應當怎樣

用力。

我的孩子小時候喜歡爬樹，而且爬得很高。鄰居們從窗子裡看到十分

驚訝，並好意地告訴我爬樹的危險。確實，爬樹時，如果從樹上掉下來，是

很危險的。希望我禁止。然而，我又怎麼能禁止得了呢？因為他爬樹是在外

面爬，我根本不知道，而且我又不是時時在他身邊，我從何去禁止呢？

我只能提醒他爬樹是一種很危險的遊戲，要防止樹枝突然斷落，就會

有跌落的危險。當然孩子聽了我的提醒沒有放在心上，他放學後，照樣爬樹

玩。他認為爬上樹頂，遠眺校園和自家的屋子是一種樂趣。他當然也從來沒

有掉下來。這是為什麼呢？其實道理也很簡單。這是因為孩子在爬樹時，他

首先就要判斷自己有沒有能力爬；其次他在決心爬時，他會要考慮牢固的踏

腳點，衡量樹技能否支撐自己的身體。經過這些分析他才會開始行動。因而

一般也就很少摔下來了。只是這些都應該由孩子自己來判斷和選擇，大人最

好不要在旁指手劃腳，更不要盲目的鼓勵，叫好；那樣會造成孩子的心理負

擔和壓力，反而容易出事。

因而，在遇到孩子爬樹和從事某些有危險性的活動時，大人可以提醒、

指出其危險性，但不要強迫地禁止。

因為對有些活潑和獨立性強的孩子，禁是禁不了的。孩子游泳也是一

樣。我的孩子十一二歲就偷偷地和同學游泳了，等我們作父母的知道，他已

經學會了。游泳，尤其是在河裡游泳是相當危險的，在我居住的那個城市，

每年都要淹死一兩個學生。但說來也怪，淹死的都不是不會游泳的人，而是

會游泳的人。就是因為不會游泳的人，他的警惕性較高，不致淹死；而粗心

大意的會游泳的人反而有淹死的可能。

因而，只要大人能熱情地加以指導和提醒，是不會有什麼生命危險的。

而且，即使一般地在河中嗆了一兩口水，或從不高的樹枝上摔下來了，那麼

有了這些失敗的經驗，孩子反而能學會判斷什麼地方可以遊，什麼地方不可

以去；什麼樹枝容易折斷。這樣，在任何情況下孩子都可以作出靈敏的反應

動作，從而對一切。對未來的生活充滿信心。

當然，並不是大多數的孩子都會喜歡爬樹、或去游泳。有的可能喜歡

從事別的激烈運動，但父母對待的態度基本上可以是相同的。那就是不要過

多的約束或誇大了危險。應儘量使孩子得到認識世界、認識生活的機會。通

常孩子到了十一二歲就想替父母和家裡作些事。替母親到市場買點東西，或

到醫院掛號，到郵局發信、買郵票等等。起初，孩子可能會買不好，或做不

好。有的又怕孩子一個人上街危險。這些顧慮都是正常的，也是可以理解的。

但是父母卻不應因此而把孩子關在屋子裡，拴在自己的身邊。相反，應該信

任他們，讓他們去做；同時提醒可能出現的問題。這樣不僅使孩子有自信心，

能一心去做好自己要做的事情。

另方面，即使一兩次出了差錯，做得不好，大人也不要斤斤計較，過

於責備。而應幫助孩子總結失敗的教訓，告誡孩子以後不再重蹈覆轍，就行

了。這樣做既可培養鍛鍊自己獨立生活的能力，又能增進父母子女之間的感

情。



第四章　對孩子應從小進行品德教育

●品德教育是孩子成長的首要條件

●從小培養孩子良好的生活習慣

●培養孩子勤勞儉樸的習慣

●培養孩子刻苦頑強的精神

●怎樣糾正孩子說謊

●怎樣處理孩子說髒話

●孩子在外面闖了禍和受到批評

●怎樣面對孩子的過失

●孩子拿了錢，偷了東西怎麼辦

●怎樣應付孩子的問題

●品德教育是孩子成長的首要條件

父母都希望自己的子女成為棟樑之材。誰也不希望自己的子女成為亡

命之徒、殺人犯、流氓。但是，如果做父母的若不從小對子女進行品德教育，

放鬆了對兒女的道德品格教育，子女們很容易長成為不法之徒。事實就是這

樣的殘酷與無情。

研究和分析這些人的成長過程，固然有歷史和社會的原因；但家庭教

育，父母從小對他們缺乏品德教育。道德教育仍不失為一個主要原因。

值得慶幸的是現在我們已開始重視學校，尤其是小學中學的品德教育。

然而，由於兒童的道德品質教育是一個長期的過程。它貫穿於兒童的相互關

系以及兒童對父母、對成人的態度中，表現在兒童日常生活的各個方面。因

之，它必須從日常的生活人手，所以單靠學校或幼稚園是遠遠不夠的，它還

有賴於家庭，尤其是父母的不懈的努力。

公民道德是一個國家文明進步、社會安定的保障。講道德、講禮貌本

是中華民族數千年來的美德，只可惜近幾年來，人們已逐漸失去這種美德。

文明禮貌涉及人們生活的各個領域，對兒童的培養則主要有以下幾個

內容：

（ 1 ）對待他人要有禮貌。這其中又包括：會稱呼人，見面問好以及常

用的禮貌語言：“謝謝”、“對不起”、“請”、“沒關係”等。這些詞語雖然短

小，但力量卻無窮。確實在我們的生活中，當我們相追而且發生了什麼不愉

快的事情時，如果我們能夠做到禮貌，時時多講兩句：對不起、謝謝。許多

大事可以化小，小事可以化無。就以舞廳的行兇殺人事件來說，如果服務員

和顧客雙方能以禮相待，一方多說一兩句“對不起”、“謝謝”或“沒關係”，

他們就不會打起來。俗語說得好：伸手不打笑臉人。又何致動刀子呢？！這

一點在當今非常重要。父母對子女絕不可放鬆了這方面的教育，放縱兒女在

家或在外粗魯無禮、稱王稱霸。

（ 2 ）尊敬長輩，愛護弱小。這一點與前面所講的是分不開的。一個講

文明懂禮貌的孩子必然也就能夠尊敬長輩，愛護弱小。反之，一個粗魯成性

的孩子也絕不可能尊敬長輩，及其父母，更不要談愛護弱小，助人為樂了。

不尊敬長輩、虐待父母也是當今的一個嚴重社會問題。許多父母含辛

茹苦把子女帶大，原想老來有個依靠或慰藉，結果是子女成家以後把他們視

作眼中釘，我們常在報章雜誌看到許多做子女弒父或弒母，這的確是一大諷

刺。如果父母能從小不放縱自己的子女，注意培養子女尊老護幼，尊敬父母，

是絕不會釀成這樣嚴重的後果的。

（ 3 ）遵守規則和紀律。這一條也很重要，沒有這一條也就培養不出良

好的公民；社會也就不能長治久安。如今社會問題之所以如此嚴重，學校課

堂紀律鬆弛、車間生產散漫。雜亂無章、公共場所和公共財物屢遭破壞，車

有車霸、路有路霸，法紀鬆弛，一些人目無法紀欺行霸市、行兇打人 這

一切破壞生產和社會治安現象之產生均與近幾十年來對兒童缺乏遵守規則和

法紀的教育息息相關。有些家長不但在家對自己子女不加管束，甚至縱容自

己子女在外、在學校欺侮弱小同學或用過去的說法“出身不好的同學”。聽

到自己子女不遵守校規，他們不但不以此為恥，反以此為榮。當然，這些家

長的作法是完全錯誤的，他們以為這樣是愛護了自己的子女，其實是毒害了

自己的子女。於今受管教、人獄者和處死的一些無惡不作的不法之徒，有幾

個不是父母從小慣壞的。俗話說，積重難返。所以父母要想自己的兒

女長大後能成為有益於社會的人，遵紀守法的人，就必須從小教育子

女遵守規則和法紀。

這是道德禮貌教育中的幾個主要方面，是對兒童必不可少的道德教育。

它直接關係到孩

子將來成為什麼樣人的大問題：是對社會有益的人還是對社會有害的

人。

其他的品德教育：

培養兒童集體友愛精神。因為人是集體性的動物，人不能離開社會

和集體而生存。同時一個人事業上的成功與否以及生活是否幸福都取決於自

己和周圍的人、配偶、親人、孩子、父母、同胞、朋友以及同事是否有良好

的關係。如果關係良好而深刻，一個人就會感到生活幸福而富有意義。

培養兒童熱愛服務。父母應讓孩子知道社會上的財富都是人們工作

創造的，工作是人類生活的第一需要，並從小學會自我服務性的工作。

培養兒童愛土地的情感。父母可以培養子女熱愛周圍。的生活，熱

愛家庭、學校、居住的地方，讓兒童對生長的土地產生關愛之心。

●從小培養孩子良好的生活習慣

我們經常聽到一些母親或者奶奶抱怨說，“欸，我這個孩子就是任性得

很，不好帶”。其實，任性是每個人在童年時代的必然產物。子女的任性並

不可怕。關鍵是在大人的教育。

有人也可能不同意這個說法：任性是每個人在童年時代的必然產物。

有的母親就經常說，“我的兩個孩子就是不一樣。一個頑皮得要死，不聽話

鬧得要命；一個很聽話。很好帶，不大吵鬧。”言外之意，就是有的孩子任

性，有的孩子就不任性。這話有一定的道理。那就是有些孩子十分任性，吵

鬧得厲害；有些孩子不那麼任性，沒吵鬧得那麼厲害。這是因為每一個孩子，

都有他自己的需求。個人特有的氣質和性格。它們在每個孩子的身上各不相

同；儘管他們可以是兄妹和哥倆。這就是為什麼我們有時在報紙上看到兩三

個學生兄弟性格各異的原因。

孩子任性並不可怕，怕的是不教育。因為孩子小的時候，他還沒有確

立起是非概念、好壞的標準。他並不知道他的要求是不合理和超越了常軌。

譬如母親白天上班去了，孩子白天一天沒有看見母親，於是母親下班一回來，

孩子就吵著要母親抱，甚至到了該睡覺的時候，他也不去睡覺；當然也不讓

母親睡覺。死死地纏住已經工作了一天十分疲憊的母親。而且還要母親抱著

他在屋子裡走來走去。母親沒勁了，走不動了，把他放進小床，他就又哭又

鬧起來。母親氣急了，罵他瞎吵。其實，他何嘗是瞎吵？！他只是因為一天

沒有見著媽媽了，他需要母親的親呢和愛護。至於母親上了一天的班，已經

工作了八九個小時，累了。他當然不懂，也不理解。孩子的這種任性難道不

是一種自然的要求，合理的要求嗎？

又如有的孩子，吃飯的時候專挑好的吃，而且他喜歡吃的，就不許別

人動筷子；否則就鬧得沒完沒了。如此等等，這也是孩子任性的一種表現。

但是當孩子出現這種表現時，作父母的絕不應因孩子哭鬧而火冒三丈，大發

雷霆。當然，也不能聽之任之，遷就姑息。像有些老人做的那樣：就讓孩子

一個人吃吧！反之，而應當開始警惕注意：孩子的這種不良表現是不是由於

過去一段時間父母由於憐藉孩子而放鬆了對孩子應有的教育？或者這才是一

個開頭？不管是前者，還是後者，孩子的這種表現都給作父母的敲起了警鐘。

是應該及時注意而且有意識地培養孩子良好的生活習慣的時候了。是應該開

始教育孩子怎樣做人了！

當然，孩子很小，要培養孩子良好的生活習慣，教育孩子做人不能

靠說理。說教，那樣孩子是接受不了的，也是不現實的。比較可行的方法應

該是發現孩子的良好表現，並通過表揚這些表現而來鞏固孩子的良好行為，

進而培養孩子的良好習慣。具體地說，在孩子在吃糠果時，遇到了其他的小

朋友，父母應該叫孩子把糠果分給小朋友吃。如果孩子這樣做了，父母就應

該立即給予表揚：“寶寶真乖。這樣做伯伯阿姨就喜歡的！”因為孩子最快樂

的就是能得到別人的喜歡。家中吃水果，可以先要孩子送給爺爺媽媽，或爸

爸媽媽，有哥哥姊姊的還可以叫孩子把水果送給哥哥姊姊，然後再自己吃。

在孩子送水果給老人們的時候，父母就可讚揚說：“啊，我們的寶寶真懂得

禮貌！真乖！真是乖孩子！”同時，在表揚時，父母應該面帶笑容，做出親

熱的表示。媽媽及時的誇獎，能促使孩子重複這些良好的行為，進而養成尊

敬老人，尊敬父母和兄長，與小朋友和睦相處的良好習慣。與此同時，父母

應該注意儘量消除妨礙孩子形成良好習慣的一切消極因素。放縱、姑息。遷

就是一切不良習慣的根源。有的父母見孩子喜歡吃什麼，就不允許家中別人

再吃；這樣無意間就鼓勵了孩子的自我中心和利己主義。於是他就對好吃的

東西進行壟斷，不許別人沾邊。水果別人不能吃，甚至爺爺奶奶，吃了他也

都要吵要鬧。吃飯的時候，好菜只能他一個人吃，而且要放在他面前。孩子

一旦有了這種不良習慣，父母就必須進行批評，指出這種行為的錯誤。反之，

如果發現了這種開頭，父母仍付之一笑，甚至故意逗弄小孩子：不讓爸爸吃，

對吧！那麼孩子沒有明確的是非，當然只會變本加厲，最後不可收拾。這就

是為什麼說，愛必須是嚴格的。嚴是愛的表現形式之一。沒有真正嚴格的要

求，也就不會有真正的愛。所謂“愛之愈深，責之愈切”就是這個道理。嚴

格要求孩子，就是在他們懂得的道理的基礎上向孩子不斷提出合理的要求，

並且在生活實踐中堅持執行。

不過，話又說回來，嚴格要求孩子，講起來卻並不那麼容易。原因就

是父母總喜歡或容易原諒孩子，對孩子的一些不太好的東西或行為與言論給

予寬容，而不能夠真正及時糾正或及時提出。同時，作父母的也並不都懂得：

愛就必須嚴。回想起來，我自己在這方面就作的很不夠。

其次，在培養孩子良好的習慣時，必須要有連貫性。當我們固定某一

個人，在一般的家庭裡這個人通常是母親，負責培養教育孩子的時候，教育

的連貫性比較容易做到。當一個孩子由周圍或家庭裡幾個人：媽媽。奶奶或

還有阿姨幾個人同時負責培養時，這時由於每個人有各自不同的觀點，沒有

統一的認識，在培養孩子上就會步調不一，寬嚴不一。它的具體表現就是許

多家庭中常出現母親與奶奶或爺爺的矛盾。母親想嚴格要求，爺爺奶奶要庇

護。媽媽打孩子一巴掌，爺爺奶奶要嫡咕好半天。

培養孩子良好習慣是一件細緻艱巨的工作。它需要表揚，也需要批評

和懲罰。但主要是表揚。如有的孩子上床後，久久不肯睡，而且不讓母親或

奶奶離開。媽媽一走，他就發拗脾氣。這種時候母親當然可以好言好語地安

撫孩子；但是孩子如果不聽，而一味強求，母親就應對孩子的壞脾氣做出應

有的反應，或者乾脆就讓孩子個人留在那裡。這樣的話，孩子可就不再纏住

大人不放了。因為大人的走開，對孩子來說就是一種批評或懲罰。有時，對

孩子的壞脾氣和壞行為，母親只要皺皺眉頭，或者故意對他表示一點冷淡，

他就會意識到大人對他的行為的不滿。常見的例子，就是母親在帶孩子到院

子裡或園子裡玩耍散步時，孩子常會好奇地停下來撿地上的紙張或小石子

玩。這時母親可以喊：“不要撿，臟！”或者，“你再撿，我要走了，不管你

了！”完母親繼續走自己的路。孩子見母親不理睬自己。就會感到一種過失

和恥辱，就會不再撿路上的髒東西了。孩子一旦改正了，作父母的就應該馬

上及時加以獎勵，使大人與孩子之間重新建立融洽的關係。這樣一來，犯有

過錯而且沮喪的孩子就會重新感到自己是自由的，充滿自信，懂得大人仍然

喜愛自己、自己仍然逗人喜愛。同時，孩子也知道、並懂得了什麼是不應該

做的，什麼是應該做的。

在我們周圍的小孩子之中常見的毛病是孩子不愛整潔，對大人沒有禮

貌。有的甚至動輒搶別人的東西，或者動輒伸出小手打人。孩子的這些不良

行為，其實都是我們大人，作父母或爺爺奶奶慣縱出來的。是他們在孩子開

始出現這些情形時，放鬆了教育。有的無知的父母甚至還在一旁笑，甚至鼓

勵：“打，打爸爸！”或“打，打叔叔！”有的父親或爺爺為了逗得孩子一笑，

甚至做狗爬，或做馬讓孩子騎，讓孩子模仿電影或電視中一些小皇帝或皇太

子騎太監的鏡頭。本來是應該批判的東西，他們公然讓自己的兒子或孫子來

學習仿效。這樣當然不能教好孩子，只會把孩子培養成無禮、霸道，以致最

後成為社會上的害蟲。

要想把孩子教育成一個真正對社會有益的人，培養孩子的良好行為習

慣，父母必須精心注意孩子的成長。這裡既有生理上的成長，同時也有心理

和精神上的成長。注意孩子的言行表現，從小培養引導孩子良好的道德習慣，

注意孩子的品德教育，把不良的任何習慣在萌芽階段糾正。

在培養孩子良好習慣的過程中，我們遇到的最大障礙就是孩子發拗脾

氣，孩子不聽父母的勸說和教育。甚至坐到地上，大聲叫嚷，雙腳亂踢。

對待孩子的拗脾氣，我們既不能蠻干，抓住孩子一頓痛打，也不應屈

服遷就。反之，父母應該細心領會到孩子的反抗並不是由於他對自己的執拗

感到滿足，而是對大人的干預、限制等的抗議。這時，作父母的就應該認真

思考他們對孩子所提出的要求是否太高或不合情理。如果是合理的，不是太

高，就應該堅持；而對孩子進行批評和說服。孩子仍不聽，則可以對他表示

冷淡，讓孩子自己去發作一通。相反，如果作父母的不分青紅皁白的退讓遷

就，那麼孩子就會把他的這種“抗議”舉動變成對父母施加壓力的武器。有

時，還會得寸進尺，以致無法收拾。

總的來說，在防止和阻止孩子執拗脾氣發作的時候，不要採取過於強

硬或過於軟弱的態度。最好是能夠設法迅速而果斷地將孩子的注意力轉移到

其他方面，以緩和緊張的局勢。因此，不要只管訓斥孩子，因為孩子這時是

聽不進去的；也不要強迫他的舉動馬上符合理智。但同時又要設法做得使父

母不感到難堪，好下台。這時最簡便的方法就是前面所講的把孩子撇下或把

孩子送到門外讓他一個人去發洩一下。孩子一個人待在那裡，他感到沒趣，

大人不理睬他，他就會馬上為自己找到新的玩耍方式，而執拗脾氣也就會很

快消失。所以，在孩子失去自我控制，或發生了不愉快的事情時，父母都應

做出對他毫不介意的樣子，讓孩子自己去克服，白我乎息。當然，這一點有

很多父母也很難做到。因為，他們總怕孩子哭和鬧。孩子一哭，他們就慌了

手腳。尤其是有爺爺和奶奶的家庭，他們把孩子看得心肝寶貝一樣，一聽見

孩子哭，就怕是有人虐待了他。於是就責備孩子的父母，而遷就孩子，向孩

子妥協。這種作法當然是極端錯誤而且有害的，只會養成孩子蠻橫不講道理，

野無禮。

其次，當孩子安靜下來之後，父母不應再追究發生過的事，加以處罰，

而應該對孩子表示親呢。因為這時的親呢能給孩子提供使其自尊心不受到任

何損害的最好條件，使孩子自覺地而且愉快地回到正常的軌道上來。同時，

也不要像有些父母那樣，要求孩子許諾：“今後再也不這樣做了”。因為孩子

很小，他的自我約束力不強，很難實現這種諾言。最後還有一種在日常生活

中很容易被大人忽視的不好行為。那就是在許多公共場所，如在商店購物或

等候公共汽車時，許多大人及老人都在排隊，而且也很焦急。這時有些孩子

見排隊的人多，就往前面去插隊，或乾脆不排隊擠到或鑽到最前面搶購，或

搶上公共汽車而且還為父母佔位子。這原本是一種不遵守公共紀律和投機取

巧的行為，而有的父母也為了圖個一時的方便和舒適，就不加阻擋，反而津

津樂道地認為兒子機靈。這是非常危險的。因為它縱容和鼓勵了子不守法紀、

投機取巧，將來很可能要惹出大禍。

所以，父母對孩子生活上的有些小節絕不可忽視。要隨時糾正孩子的

不良行為。當然，在整個培養和糾正的過程中應該堅持以鼓勵表揚為主，注

意孩子微小的進步，及時加以肯定，讓孩子自己看到自己的進步與成長，珍

惜自己的變化，用自己的積極因素去克服自身的缺點。

●培養孩子勤勞儉樸的習慣

我認識一位老太太，有一次她同我談到了一件她十分迷惑的事。下面

是她的原話：“我的孩子今年都三十歲了。他去年回家來時，談到他小時的

往事時說，有一回他要買一副鐵環玩，我都不肯買。言外之意，有些埋怨我

吝嗇。我聽了後，心裡很不是滋味。其實，我哪裡是捨不得錢買鐵環。我當

時之所以不買，是怕惹禍。怕孩子們在玩的時候，相互爭著玩，和爭吵起來

時用鐵環毆打。而我家鄰居的一些孩子又特別喜歡打架，況且我的孩子又在

他們之中是比較小的一個。”

我聽了那位老太太的話，感想很多。因為現在抱怨自己父母摳或小氣

的孩子很。同時覺得那位老太太不買鐵環的苦心是完全可以理解的，而且也

沒有什麼需要自責的。孩子們鄉以的抱怨，我聽見過很多。最常見的是抱怨

小時候父母沒有給他們做過什麼新衣服，總是撿舊衣服穿。其實，撿舊衣穿，

只要沒有破爛，也並不是一定不好。而且這個問題還要從歷史的角度來看。

一方面，孩子撿舊衣穿，即父母把父兄的舊衣改給小兒子穿，父母固然是出

於儉樸，這也是我國千百年來的儉樸傳統。另一方面也出於當時的物質條件，

當時部分家庭的環境不甚好。父母又哪能給孩子每年做什麼新衣服呢？一個

母親能夠讓自己的孩子穿得整齊清潔就很不容易了。

況且任何一個作父母的也都不可能，也不應該對孩子百依百順，孩子

要什麼就馬上去買什麼。不權衡需要，不權衡利弊。這既對孩子沒有好處，

也不是教育孩子之道。孩子在外面玩耍，在學校裡讀書，同學們中好看的好

玩的東西，各種各樣。數不勝數。孩子感興趣的也不會少，如果孩子見到別

的同伴有，自己就想要，就要父母買，那會要多少錢？又會要多少地方來置

放？那孩子還有什麼時間讀書做功課？而孩子一想到自己父母不肯買，就認

為是父母摳或吝嗇。從孩子的教育上來看，這其實是一個勤勞儉樸的問題。

它從某一點上來講，暴露了過去我們在孩子教育中對勤儉的育仍然不夠或相

當不夠。在獨生子女的今天，尤其是父母收入都得到了很大的提高的今天，

則更不是不夠，而是完全被忽視或遺忘了。其後果的嚴重性不難想像。因為

一個沒有勤勞儉樸的習慣的孩子，不會懂得父母的錢來之不易，也必然不會

愛惜自己的衣物、圖書和玩具。當然，也就更不會愛惜國家和社會的公共財

產。同時，一個沒有儉樸習慣的孩子長大後，也不可能熱愛工作。因為儉樸

與勤勞是緊密相聯的。很難想像一個不懂得愛惜東西、珍惜金錢的人會熱愛

工作，或願意工作的。當然，這種孩子也不會有艱苦奮鬥的精神。因為只有

懂得辛勞的人，才懂得一衣一食一物來之不易，也才懂得儉樸。在工作或事

業中刻苦頑強。所以，在今天，我們要把自己的子女培養成開創未來的新人，

我們就必須在生活中從小培養孩子勤勞儉樸的習慣。那麼怎樣才能培養孩子

勤儉的習慣呢？根據一些教育學家的研究，要培養和教育孩子勤勞儉樸，父

母首先應該做到以下三點：

不要凡是孩子看到的和喜愛的東西，就都必須成為他個人所有。

孩子應該想到的不只是他自己，還應有家庭的其他成員。

不要滿足孩子的每一個願望和要求。

這三點相互聯繫。它們看起來很簡單，有點像老生常談。但也許正是

因為它平淡無奇，卻常為許多父母所忽視。不少父母總是只要是孩子喜歡，

就千方百計去滿足。孩子要什麼就給他什麼，買什麼。他們不但自己主動地

讓出自己應有的一份。還要求家庭中其他成員也都讓出他們應有的一份，以

博得孩子的歡心，或乎息孩子的吵鬧。他們的想法和道理都很簡單。孩子小，

大人可以讓一點。當然，他們的動機和願望也都是善良的。但是他們卻萬萬

沒有注意到或者忽視了孩子的要求是可以發展的，也可以是無盡的。你今天

滿足了他這個要求，他覺得他可以有求必應；於是他明天又可以提出另外的

新的要求。你今天還可以設法滿足他的這個要求，你明天也許就無法滿足他

的那個要求。這樣做無意中慣縱了孩子，培養了孩子的自我中心和利己主義。

日久天長，他們心中會只有自己，沒有別人。他們當然也就不會尊重別人和

尊敬長輩了。而且稍不如意，便大哭大鬧，甚至攻擊別人。最後在他們達不

到目的或滿足不了他們的願望時，他們還可能由失望而轉變為消沉。

因而，在有爺爺奶奶或兄弟姊妹的家庭裡，父母應該有意識地教會

每個孩子學會與家庭中其他成員合理地分享食物和衣服，學會使自己的要求

與家庭中其他成員的需求相適應。柱獨生子女的家庭，就必須教會孩子跟父

母合理分享東西。並且經常教導孩子，讓孩子知道和懂得，雖然家裡只有一

個孩子，但這絲毫不意味著他就是全家唯一有特權的成員，就是皇帝。我認

識不少父母，尤其是一些善良的母親，他們對待自己非常苛刻，常常是節衣

縮食。好吃的讓孩子吃個飽，自己不吃。好料子讓孩子穿，自己穿布的舊的。

然而，孩子並不能理解父母的這番苦心；反而以為是家裡有錢，養成一種大

手大腳的習慣和極端的利己主義。甚至造成他們在父母面前一種特權。這樣

的孩子長大以後當然也不會懂得孝敬父母，因為他們心中至高無上的就是自

己。有的孩子甚至可笑到這種程度，說他們的父母不喜歡吃好的，只喜歡吃

粗茶淡飯；不喜歡穿新衣，而喜歡穿舊衣。

所以，父母最好是讓孩子從小就懂得他們所使用的一切 衣服、玩

具、圖書、文具和體育用品等的價值。教育孩子愛惜衣物、愛惜書籍、玩具；

不應該對丟失和損壞物件感到無所謂。因為每一件衣物都是各階層的勞力換

得的，也是父母辛勤的勞動所換來的。這就是我國古訓所講的：“一飯一粥，

當思來之不易。”

與此同時，父母還應該有意識地安排孩子做一些力所能及的勞動。

如父母在做事時，吩咐在旁的孩子拿工具，或幫助打掃衛生。十一二的孩子

就可以幫助父母在鄰近商店購買一些簡單的東西，或寄信等。也還是我在這

一節開頭所講的那位老太太。她告訴我，她兒子回憶起童年生活時，也總

是講他十二歲就開始洗自己的內衣內褲，好像是母親虐待了他。我聽了當即

告訴那位老太太。你做得對。你這樣就從小培養了孩子的勞動習慣和獨立生

活能力。他將來明白了事理，他不但不會埋怨你，還會終生感謝你這位好媽

媽！

因為全家人生活在一起，本應當相互分擔日常生活中的勞務。相互關

注、體貼和幫助，這些都對孩子感情和社會交際能力的發展有很大的益處。

父母應該使孩子懂得他的父母為了全家的幸福，為了生活是怎樣工作和勞動

的，進而促使他產生幫助父母的良好願望。

因而，對孩子進行勞動教育，教會孩子幫助長輩從事一些家庭勞動是

非常必要的。但是遺憾的是，我們許多父母都對這一點缺乏應有的認識。他

們認識不到教會孩子，尤其是從小教會孩子幫助長輩做家事是培養孩子勞動

習慣和勞動感情的主要和基本途徑。另外，一些父母還有一些糊塗的觀念。

一是認為這些家務事自己還可以做得了，還年輕，不是老得動不得，不必去

讓孩子分擔或代勞。有的父母還認為孩子將來反正有做不完的事，操不完的

心，就讓孩子童年和少年時期多玩一點，自己多做一點。另一種糊塗思想是

有些母親做事特別認真，他們總覺得孩子做事做不好。孩子掃過的地，他們

認為沒有打掃乾淨，自己要打掃第二遍。孩子洗的碗或手帕，他們認為沒有

洗乾淨，自己要重洗。因而，不如乾脆自己動手，還省事些。孩子不會做事，

正需要學習做事。孩子沒有經驗，也沒有實踐，當然不可能一開始就做得那

麼好。正因為做得不好，才需要父母的教育，才更需要鍛鍊。而恰恰這一點，

那些父母卻忘記了或者忽視了，或者是缺乏耐心。結果，家中一切包辦，在

年輕時，不需要幫手時，他們還能一切代勞。到了中、老年後，精力衰退，

需要幫手時，孩子卻又因為沒有勞動習慣，不會做事；而由於沒有勞動習慣，

這時想喊也喊不動了。這類事情在我的身邊簡直是隨處可見。十七、八歲，

甚至一、二十歲的小夥子坐在家裡玩撲克、看電視；而五十幾歲的老父、老

母都要到商店裡去買東西、打掃室內。我還認識一些已經結了婚的青年男女，

他們自己沒有房子和父母住在一起。照理他們同老人住在一起應該可以同老

人分擔一些沉重的

務，然而事實則恰恰相反，他們除回家吃飯和睡覺外，四手不伸。房

間要父母打掃，衣服也要父母洗。這都是因為從小父母沒有教會他們勞動，

他們從小就是一切由父母代勞慣了，所以才養成了好逸惡勞的惡習。沒有勞

動習慣，不熱愛勞動的人，必然就不能吃苦，一旦生活上發生什麼變故，他

們就會對生活喪失信心；而且，即使沒有什麼變故，他們在自己的日常工作

中也會缺乏刻苦鑽研的精神，也不能做出什麼成績。

勞動習慣和對勞動的感情是不可能天生的，也不可能是先天的，它需

要父母的細心培養和不斷的教導。為了孩子的明天，為了熱愛孩子，年輕的

父母們必須從小培養孩子的勞動習慣和教會孩子熱愛勞動。一切由父母代

勞，這不是對孩子真正的愛護，這是在毀滅孩子。

培養孩子勞動習慣的正確方法是耐心熱情的幫助與教導。孩子開始學

習做事，肯定不可能做好。這時就不應要求過高，不能動輒指責：“這是你

掃過的地呀？地上還有這麼多的泥巴、碎紙廠或者“這個茶杯還有茶漬，你

怎麼洗的？”發現了沒有掃乾淨的地方或沒有洗乾淨的地方，應該指出來。

但是指出來的目的是為了藉著缺點教會孩子真正學會做事。所以態度不應該

是生硬的指責，而應該是熱情的關懷與幫助：“掃得好，只是還沒有掃乾淨。

毛毛，你看那裡是不是還有些泥巴和紙屑？快拿掃帚來，把那裡再掃一下。”

有的事情，子開始時做不好，母親還可以親自示範。通過這樣具體和耐心的

幫助與教導，孩子也會逐漸會勞動，而且漸漸養成愛勞動的習慣。有了勞動

的習慣孩子也學會自覺地愛惜東西了。或者說，至少也容易接受父母對他儉

樸的要求。也不再會那麼隨便地責備父母這也捨不得那也捨不得了。

●培養孩子刻苦頑強的精神

“天將降大任大任于，必先苦其心志，勞其筋骨 .. ”這幾句中國的古

訓，由於中學語文裡古文減少了，青少年再也學習不到了，父母們也漸漸淡

忘了。但它包含的深刻的哲理教育意義卻是永存的，而且也是永不會褪色的。

它的含意簡要的說，就是一個人必須經過刻苦的努力和磨難，才能擔當大任，

才能有所成就。最明顯而且大家都在電視上所看到的例子，我想要算是奧運、

亞運和全國運動會上的金牌得主了。那些光芒四射的金牌得主哪一個不是年

復一年、日復一日，不分寒暑、有休假、終年苦練。跌倒了又爬起來，失敗

了又站起來，在千百次的失敗後才達到了一個個項目的頂峰。他們訓練的刻

苦，拼搏的頑強，不奪金牌誓不甘休的毅力，無一不令我們嘆服。

我們當然不是要求自己的子女個個都能成為運動健將、金牌得主或科

技新星；也不是都要求自己的子女不休息、不度寒署假，年復一年，日復一

日，苦守書齋或苦守機房。但是，我們如果希望我們的子女能將來在事業上

有成就，成為一個對社會有益的人，我們作父母的從小培養孩子刻苦的精神，

卻是十分必要的了。因為一個害怕困難，畏難，怕苦的人，是必然一事無成

的。原因是世界上人世間沒有一件什麼事是可以不勞而獲，心想事成的。要

做成任何一件事，都會有困難，都會有艱辛。只是困難的大小不同、艱辛的

程度不一。一個人沒有一點刻苦的精神，必然會見困難就退卻。也就是我們

所常恥笑的五分鐘熱度，甚或連五分鐘熱度都沒有的懶漢。

我從前的鄰居有一個女兒。她由於從小父母的溺愛，沒有養成勞動和

吃苦的習慣，所以在上中學後，她感到理工很費腦筋，一道題要左想右想，

還有數學公式背得不熟，很難學，她在應付不了的時候，就改學了文科。文

科也是很多東西要背，尤其是語文。要想寫好一篇作文，寫好一篇文章，要

更多讀多背。所以她認為讀書本身就是一件苦事，不想讀書。然而做事，又

做什麼事呢？做工吧？更苦。於是她又改學外語。入門確實不很難，同時又

有些新鮮感，所以她學了外語。可是人了門以後，接搥而來的大量的生詞，

紛繁的語法現象，樣樣要讀，樣樣要背。她又畏縮不前了。結果在門口蜘櫥

了兩年，又退了回來。

由於生活的普遍改善，嬌生慣養的子女現在很多。因而有些受嬌慣的

子女，普遍的是好逸惡勞。拿起書包上學，放下書包吃飯。而在學校裡也是

上課不聽講，學習馬虎。我也認識幾個這種青少年。他們雖然比前面我講的

那位鄰居的女孩幸運一點。幸運地高中畢了業，又幸運地混了一張大學文憑。

但他們由於畏難、怕苦，學習雖然都勉強及了格，有的甚至是第二次通過，

但實際學識很少，進人工作單位後，也很少有人能做出一些突出的成績。

刻苦就是要不畏難、不怕苦。因而要培養孩子不畏難、不怕苦，作父

母的首先就不能夠時刻怕孩子吃了苦。而自己寧願多吃一點苦，唯恐孩子吃

了苦，恰好又正是我們這一代父母常犯的一種通病。他們總是只希望孩子能

生活得幸福輕鬆，總怕孩子吃了苦。因此，他們在家裡不讓他們的孩子做一

點事，不教育他們的孩子勞動，從小養成勞動的習慣。他們忘記了我國民間

的一句古訓：“吃得苦中苦，方為人上人。”一個沒有勞動習慣，不熱愛勞動

的人，是不可能不怕苦、不怕難的；也就是說是不可能有刻苦精神的。所以，

要培養孩子的刻苦精神，就必須首先培養孩子的勞動習慣。要使孩子從簡單

的勞動中學會人生的偉大哲理。這就是房子不打掃，不會乾淨；盆中的花，

不澆水灌溉，就會幹死；地裡不播種，不會長出莊稼。也就是說世上的一切

美好的東西都必須有所付出，付出汗水。

●怎樣糾正孩子說謊

孩子在玩耍時，無意中弄壞了東西，或闖了禍怕挨大人的罵，常想把

錯誤掩飾起來。孩子無意中折斷了花盆裡的花，為了怕大人發現，他們通常

會把折斷的花扔掉。打翻了墨水他們會把墨水瓶藏起來，再把灑了墨水的地

方用報紙或別的東西蓋起來。當父母發現了問他們時：“是不是你把花盆裡

的花折斷了？”或者：“墨水瓶是不是你打翻的？”孩子聯想到挨罵，就會

說謊：“我沒有”，或者：“不是我打翻的！”或者：“我不知道。”

當然，孩子的這些謊言是很容易被父母識破的。“不是你折斷的，家裡

還能有誰呢？”“墨水不是你打翻的，家裡還能有誰打翻，還把報紙蓋上

呢？”

孩子不敢公開承認，而說謊，使大人苦惱、痛恨。因為任何一個作父

母的都知道說謊是最不好的習慣，最壞的習慣，甚至是道德所不容的。小事

說謊，雖不值得追究，但可怕的是一旦放過怕會養成孩子說謊的惡習。所以

父母總是從小就教導孩子不要說謊，而遇到自己的孩子說謊就非常氣憤。總

想好好地教訓他一下，於是就狠狠地責備、罵幾句，想使孩子有個懼怕，以

後不敢再說謊。

而事實卻正好相反，父母責罵得越厲害，孩子為了怕罵，遇到了闖了

禍或做了什麼錯事，就又說謊。我從前有一個鄰居的兒子頑皮得很，上課不

聽課，下課不作功課，結果算術和數學考試次次不及格。父母又要看成績表，

那孩子怕罵就把成績單的分數塗改成及格，有時實在無法塗改，他就說成績

單丟了。父母一看就知道成績單的分數是塗改過的，便質問。追根到底是多

少分？為什麼要塗改？或者怎麼丟的？是多少分？父母發現一次責罵一次，

但到時候兒子仍然塗改或謊說成績單丟失了。父母氣得咬牙切齒，拿兒子毫

無辦法。而且由對兒子成績的不滿，漸漸轉變為對兒子說謊的憤恨。那麼這

事的發展，責任究竟在誰呢？

美國著名兒童心理學家基‧諾特分析兒童說謊的原因說：“說謊是兒童

因為害怕說實話會挨罵，而尋求的一個避難所。”這話千真萬確。孩子一方

面被教導“不要說謊”，另一方面卻又有會因說實話而挨罵的經驗。這種矛

盾是造成孩子為自衛而說謊的主要原因。所以，我們也可以說，在通常情況

下，是大人給孩子造成了不得不說謊的形勢。因而，杜絕孩子說謊的最佳對

策是不追究，讓孩子消除說實話的顧慮，而自覺地不去說謊。從上面所舉過

的前兩個事例來說，當父母發現孩子折斷了花時，可以說：“花兒開得好好

的，可以供觀賞，而且也是生命，以後再不要折斷了。”或者：“幸好墨漬滲

透得還不多！”這樣消除了孩子對自己做錯的事，或闖的禍會被挨罵的顧慮

和驚怕，就不會再說謊；反而會反省：“當時應該據實向父母講清楚，父母

會原諒我的。”

總之，孩子說謊是時常發生的事情，要想杜絕孩子說謊，養成孩子誠

實的習慣雖然至關重要，但確實不易。它要求父母耐心和熱情開導，消除孩

子對說實話的顧慮。當然，父母也絕不能睜一只眼，閉一只眼，對孩子說謊

不聞不問，聽之任之。那樣，又會變成放縱。孩子只會越說越厲害，直至走

上邪路。

●怎樣處理孩子說髒話

兩三歲剛學會說話的孩子偶而也會說出一兩句不知在哪裡學會的髒話

“他 X 的”，有的大人聽了，不但不感到什麼不雅，反而會發笑，覺得好玩：

“這小傢伙不知同誰學了這髒話！”因而也不糾正。

可是到了孩子上小學，尤其是上中學以後，孩子再說髒話，一般家長

就都會覺得不雅和厭惡了。可是，大人雖是不喜歡，孩子卻因從小無人糾正，

越講越多。原因在於小學和中學生中有些髒話已成為了他們的口頭禪，或見

面的招呼語。

孩子們有他們的話題，有他們的小天地。他們也有他們的語言，我們

做大人的不去要求他們說我們的語言，尤其是作教師或知識份子的語言。如

七成台灣人蔬果吃太少！

七成台灣人蔬果吃太少！



17年前的一場空難，我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢，當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺，我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧，從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活。

應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人，當然也有一般的市井小民，幾年前，我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」，將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外，每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史，或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外，更可以給予專業的保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防，都有很好的效果。

我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」，因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台，只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知，負責前往照料這些貴賓們。其實，無論是貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的，每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是21世紀的頭號大病──癌症，每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢？

隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上，一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺得奇怪，既然我們可以創造許多無限的可能，那麼，為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢？看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人說，「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們，每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉，雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣，反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴，但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢？

根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病，佔死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況，油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上，則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。

另外，油脂攝取過多，除會引起肥胖症外，更容易引起癌症及其他文明病的發生；相反地，多食用蔬菜水果，則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此，學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積，預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。

從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺，要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率，正確的飲食觀念是最重要的，在過去，台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果，因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌，就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外，還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外，參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講，大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的，如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取，例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果，就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物，如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃得健康，絕對是你必修的學分！



Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye

引言：（研究證實，一天進食400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食，直接吃蔬果吧，你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時，向多種癌症說bye bye！）

@中標：沒騙你！降低3-4成癌發率

小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？

不過，大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素，可以降低癌症的發生率，另外，蔬果的熱量較低，同時又可以提供日常生活所需的重要物質，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中，時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！

研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。


Box：蔬果攝取與癌症發生率

‧ 「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌

‧ 「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌

‧ 「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌

@中標：蔬果是超級維他命


我有個朋友，自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃，還真是負責任的「養身主義者」啊！

其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：



一、 干擾癌細胞──提高人體免疫力

各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。

二、 癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。

三、 拘禁癌細胞──抑制癌血管新生使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。

四、 餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化促使癌細胞死亡，而控制其成長。

五、 減少癌細胞──抗氧化（自由基）
作用藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。

六、 讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞

癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。

七、 抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激

具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。

八、 強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響

因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。



l 植物性食物中化學成分所具有的生物效應

生物效應 成份及食品

提昇免疫功能 菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一）

誘導癌細胞良性分化功能 葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素

抑制癌血管新生功能 大蒜、大豆、兒茶素

促進癌細胞凋亡功能 葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素

抗氧化（自由基）功能 大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油

抑制癌細胞訊號傳遞功能 大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二）

含植物性雌激素 大豆、一般蔬菜、水果、五穀類



l （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。

l （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。



目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！



@中標：拒絕肉食主義，遠離癌症



你一定看過美國電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣，卻也大大提高了癌症的發生率。

1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！




@小標：癌症與蔬果攝取的關係



◎口腔癌及咽癌

1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率，而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。



◎鼻咽癌

根據中國1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發生率。



◎喉癌

抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體，歐洲在1996年的研究報告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率。



◎食道癌

1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家，也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年，中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生，下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！



◎肺癌

目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中，美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機率。另外，1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者，罹癌後的存活時間較長。



◎胃癌

1986年以及1996年都有許多研究報告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。



◎胰臟癌

美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障。



◎膽囊癌

1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生。



◎肝癌

肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關，當然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始，1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發生率。



◎大腸直腸癌

1985年的研究報告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會產生反效果，反而增加罹癌的機率。



◎乳癌

乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士，也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現，早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣，其治療效果會更好。



◎卵巢癌

有來自六個國家的權威性研究報告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率，女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。



◎子宮內膜癌

美國1993年Barbone等研究指出，平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內膜癌的機率；義大利及瑞士的報告也顯示，多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率，女性朋友應該多多攝取蔬果，爲自己健康加分。



◎子宮頸癌

香港歌壇天后梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝，這個消息震撼了全球華人，年紀輕輕還擁有大好前程的她，離開這個她深愛的世界時，正值40歲的花樣年華。1989年美國許多報告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發生率，另外，果汁與生菜對於身體也有不錯的保護作用。



◎攝護腺癌

1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜，可以預防攝護腺癌的發生。另外，有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾，有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用。



◎甲狀腺癌

有許多著名的醫學研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取，會增加甲狀腺癌的發生率，平時應該多攝取綠色蔬菜及水果，特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。



◎腎臟癌

體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機率比一般人高許多，因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果，是預防癌症的不二法門。1990年有許多研究報告指出，菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發生，使身體健康有活力。




@小標：蔬果中的抗癌成分



在流行病學上有許多證據顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌症，特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率，因此1992年起，美國癌症研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動，降低逐年提升的罹癌率。

為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢？因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病，同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生。



@小標：蔬果抗癌的主要原因

一、 低脂低熱量

攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇。

二、 多纖維、非澱粉性醣類

蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發生。

三、 含抗癌性生物活素

水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。

四、 供給人體所需的甲基

蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。

五、 含抗氧化物質

蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質，可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。

六、 有益的微量元素

蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：

1、 蒜蔥素（allium compound）

在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響。

2、 類黃酮素（flavonoid）

在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇（quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。

3、 多酚素（polyphenols）

在茶葉中含有豐富的多酚素，據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。

4、 葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates）

在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。

5、 （口引）（口朵）（indoles）

（口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實，的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生。

6、 植物類脂醇（plant steroid）

在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明，植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。

7、 植物皂素（saponins）

植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。

8、 芬芳無色之結晶體（coumarins）

在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實，芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。

七、 類胡蘿蔔素（carotenoid）

類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。



l 植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源

植物性食物中的化學成分 主要蔬果來源

硫化丙烯（Allyl Sulfides） 洋蔥、大蒜、韭菜

（口引）（口朵）（Indoles） 十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜）

異黃酮類（Isoflavones） 大豆類（豆腐、豆漿）

異硫氰酸鹽（Isothiocyanates） 十字花科蔬菜

酚酸（Phenolic Acids） 番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果

多酚類（Polyphenols） 綠茶、葡萄、葡萄酒

植物皂素（Saponins） 豆類及莢豆類

菇類、松稀油（Terpenes） 櫻桃、柑橘類果皮



＠中標：你有吃蔬菜嗎？



當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡，進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡簡單單的結束。

這樣的場景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？

＠小標：國人飲食習慣不及格



由於經濟繁榮，國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。

根據飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心，這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。



l 台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況

每天蔬菜攝取量 比 率 每天水果攝取量 比 率

幾乎不吃 0.6% 幾乎不吃 4%

1道或少於1道 18% 1份或少於1份 70%

1-2道 35% 1-2份 14%

2-3道 17% 2份以上 11.4%

3道以上 30%



@小標：台灣蔬果的種類與營養



台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨厚的地理環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。

你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價，天啊！800圓日幣，在那當下，你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人！

有了這麼幸福的地理環境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？台灣的蔬菜種類繁多，產量更是豐盛，接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時，也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！



蔬菜篇

◎ 蔬菜的種類：

‧ 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜

‧ 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜

‧ 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭

‧ 花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子

‧ 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇

‧ 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽

‧ 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜

‧ 苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜



◎ 蔬菜的營養：

‧ 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。

‧ 蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。

‧ 脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。

‧ 維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。

‧ 礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。

‧ 膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。

‧ Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。



◎ 8大健康蔬菜

l 山藥：盛產期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。

＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。

l 大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。

＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵，殺菌效能會更好。

l 高麗菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。

＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

l 洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。

＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

l 菠菜：盛產期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。

＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。

l 甘藍菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。

＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍。

l 小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。

＊小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯。可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用，就是一道美味的「醋溜黃瓜」。

l 大白菜：盛產期為11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。

＊小祕訣──可以勾芡製成開陽白菜，也可煮湯或是做成餡料。



水果篇

◎ 水果的種類

水果的種類繁多，包括西瓜、木瓜、番茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，台灣的水果四季生產豐富，香甜又好吃。



◎ 水果的營養

水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖，是水果甜味的主要來源，但也是熱量的來源。水果中的維生素與礦物質含量豐富，柑橘類的水果含有豐富的維生素C；木瓜、番茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素。另外，水果中的膳食纖維也最豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維，對於人體消化很有幫助。值得一提的是，酪梨與椰子肉是少數含有脂肪的水果，吃多了會發胖喔！所以在攝取上要稍加控制。



◎ 8大健康水果

l 番茄：盛產期為11-4月，屬於茄果類，大番茄常用於烹調，小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營養素，另外，豐富的番茄紅素，抗氧化效果強，並且有多重防癌效果，對於肺癌、胃癌、前列腺癌等預防成效良好。加工或烹煮可以促進番茄成份的吸收利用，不過鹽分要適量，不宜添加過多。

l 西瓜：盛產期為4-8月，是夏季水果之王，屬於葫蘆科。水分高、熱量低，西瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護心臟血管。白肉的部分也可食用，有清熱解毒的功效。西瓜內簡單糖類含量豐富，可以補充兩餐之間的血糖，保持腦力與清醒，另外，西瓜還含有維生素、胡蘿蔔素、鉀……等營養素，對人體健康很有幫助。

＊小祕訣──西瓜的白肉部分可以刨絲、切片涼拌，或是與排骨一起燉煮成湯。紅肉部分可以打成果汁，作成優格、冰沙等飲品。

l 葡萄：盛產期為7-8月。水分高，提供鉀、鐵、維生素C等營養素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有強力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中風的危險，紅葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌細胞的增生，對於各種慢性病的預防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份，主要是存在皮與籽當中，所以建議吃葡萄時，最好是連皮一起吃。

l 香蕉：盛產期為5-8月，屬於芭蕉科的熱帶水果，有寶島果王之稱。含有豐富的礦物質鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效。另外，它也含有一種「腫瘤壞死因子」的活性物質，以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預防便秘、痔瘡、結腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。

l 鳳梨：盛產期為4-8月，為常綠草本、鳳梨科水果。含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，可促進消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引發食慾，可以分解肉類蛋白質及脂肪，降低油脂吸收。另外，也富含人體所須的礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅……等。草酸、生物鹼則容易對胃及口腔造成刺激，可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性。

l 木瓜：盛產期為4-11月，屬於香木瓜科，熱帶漿果。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素，可以保護心臟及胎兒健康。木瓜不含油脂或膽固醇，但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質的吸收、改善腸胃道的酸鹼環境，避免便秘。青木瓜含蛋白酶，可以幫助蛋白質的分解消化，適合與肉類燉煮。熟的木瓜則適合生食，還可以與鮮奶攪拌成木瓜牛奶，同時滿足一日中奶類與水果的需求。

l 檸檬：一年四季皆是盛產期。屬於芸香科檸檬的果實，維生素C含量豐富，能預防和治療壞血病、促進傷口癒合。含檸檬酸，可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽離子，以中和酸性物質，幫助身體電解質與酸鹼度的平衡。檸檬香精可以醒腦提神，是不錯的精油選擇。檸檬榨汁調製成熱茶或冰飲，不加糖時多喝無礙。咀嚼檸檬片更可以緩和感冒症狀。

l 柳丁：盛產期為11-1月，屬於芸香科、柑橙類果實。含豐富的維他命C，是發燒患者的最佳補充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質，可以幫助致癌物質排出體外。另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預防心血管疾病的功效。每天攝取量為1-2顆。





@小標：醫師推薦的防癌聖品──地瓜



許多人都以為地瓜是蔬菜的一種，其實不然，地瓜不屬於蔬果類，是五穀類的主食，又稱作甘藷。不論是生地瓜或熟地瓜，都具有很好的抑癌效果，是我非常推薦的防癌聖品。

地瓜與其他蔬果、主食比較，有下列的防癌成分：

1、 比一般蔬菜有更高的膳食纖維、蛋白質及維他命B2。

2、 比一般主食有較高的膳食纖維、鈣質、維他命A、B群、C及較低的熱量。

3、 含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，保持彈性，降低膽固醇，維持血管暢通。

4、 含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可以降低賀爾蒙相關癌症的發生。



l 地瓜與蔬菜的營養比較（每100公克）

蔬菜種類 甘藷 水旋花 菠菜 莧菜 結球萵苣 甘藍

水分（%） 86.1 91.8 92.3 87.8 96.3 92.1

蛋白質（%） 2.7 2.3 2.3 1.8 0.9 1.7

纖維（%） 2.0 0.9 0.8 1.3 0.3 0.9

灰份（%） 1.7 1.0 1.7 2.1 0.2 0.7

鈣（%） 74 94 70 300 14 64

鐵（%） 4 1 2 2 0.2 0.7

維生素A（IU） 5580 4200 10500 1800 4300 75

維生素B2（mg） 0.35 0.2 0.18 0.23 0.03 0.05

維生素C（mg） 41 43 60 17 6 62

草酸（%DW） 5.1 4.5 9.6 10.3 1.3 0.3





l 地瓜與主食的營養比較（每100公克）

食物種類 甘藷 白米飯 熟麵 馬鈴薯 芋頭

熱量（%） 113 158 131 75 112

蛋白質（%） 2.3 2.8 1.8 2.3 3.1

脂質（%） 0.3 0.4 1.0 0.1 0.2

醣類（%） 25.8 34.5 29.4 16.9 25.2

纖維（%） 1.2 0.1 0.1 0.4 1.1

鈣（%） 46 4 19 7 41

磷（%） 51 51 42 58 100

鐵（%） 1.0 0.9 1.2 0.7 1.2

維生素A（IU） 7100 0 0 0 0

維生素B1（mg） 0.08 0.01 0.01 0.07 0.28

維生素B2（mg） 0.05 0.01 0 0.04 0.07

維生素C（mg） 20 0 0.4 7 16













Chapter 2蔬果579，健康人人有

引言：（每年大約有6萬人死於癌症及心血管疾病等慢性病，因此澳洲政府大力提倡「天天七蔬果」運動，幾年下來，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分顯著。本章將告訴你如何將「蔬果579」的概念融入日常生活中，巧妙提升生活品質。）



台灣癌症基金會從1999年起，就致力推動「天天五蔬果」的飲食防癌運動，這項全民健康運動是爲了鼓勵大家多吃蔬果，每天至少要攝取五份新鮮的蔬菜水果以預防癌症，癌症基金會除了舉辦數百場的講座外，更深入校園，推行「兒童天天五蔬果」，希望從小就培養健康的飲食習慣。

這項健康運動經過這幾年的推動，已經有不錯的效果，不過，隨著生活壓力漸增，生活環境以及生活習慣的改變，「慢性病」漸漸成為21世紀的頭號健康剋星，根據統計，每年大約有6萬人死於癌症以及心血管疾病，佔死亡人口的45%左右。

我常說，現代的醫療科技進步，若是因為病菌所引起的疾病，其實都找的出解藥，就像SARS病毒也已經找到治療的藥劑，但是，如果是因為生活、飲食習慣而造成的慢性疾病，最根本、有效的治療方式，就是從日常生活中做起。

爲了更具體落實「攝取足量蔬菜」的飲食健康觀念，並且合乎現代人的生活環境，以往的「天天五蔬果」觀念已不足夠，依不同性別年齡，每人每天應攝取五到九份的新鮮蔬果，落實「蔬果579」的概念，期望能達到全民健康改造的目的，使生活品質更加提升。

@中標：美國、澳洲的蔬果579

美國自1991年開始推動〝5 a Day〞Campaign，鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬果，以維持身體健康。在這項簡單的健康運動推行5年後，不僅癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也下降0.5%。

2000年起，美國疾病管制局更進一步提出，每天攝取五份新鮮的蔬果已不再足夠，而開始推動每天應攝取五至九份新鮮蔬果，並且將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治，以及提升民眾健康的重要工作。

同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印第安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校的學生，以蔬菜水果當點心，顯現美國對推動全民及青少年攝取足量蔬果的重視，並且以蔬果579作為提升全民健康品質的重要原則。

美國癌症研究院也提出，男性對於自我健康的重視度，普遍低於女性，也比較缺乏攝取蔬果的健康概念。根據調查，美國男性每日蔬果的攝取份量平均為4.5份，只有4%的男性可以攝取到9份；此外，統計資料也顯示男性在癌症、心臟病、高血壓以及肥胖症等死亡率比女性更高，其中心血管疾病、大腸直腸癌的死亡率高出女性一倍半；肺癌的死亡率則比女性高出2倍；另外，有2/3的男性有過重或是肥胖的現象。因此，在公元2000年新世代的開始之際，美國開始宣導「蔬果579」，全面調整全民蔬果的攝取量。

澳洲則是推動「天天七蔬果」有數年的時間，根據估算，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分良好；同時，澳洲的研究單位也發現，「天天七蔬果」的飲食運動，對於降低心臟方面的疾病也有幫助。

@小標：什麼是蔬果579

所謂蔬果579的概念，就是將原先的「天天五蔬果」更加提升，依照性別、年齡來分類，不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下：

2至6歲的學齡前兒童，每天應攝取五份的新鮮蔬果，其中應包含三份蔬菜兩份水果；6歲以上的學童、少女、成年女性，應該天天攝取七份蔬果，其中應包含四份蔬菜及三份水果；青少年以及所有成年男性，則應每天攝取九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。

l 蔬果579

蔬菜份數 水果份數 總份數

學齡前兒童 3 2 5

小學學童及女性 4 3 7

青少年、男性 5 4 9



@小標：落實579，簡單又方便！

一定有許多人認為落實蔬果579是很困難的，想想我們的日常生活，怎麼可能會吃下那麼多的蔬菜水果呢？每一份的蔬果一定很多吧？其實，只要了解蔬果的份量計算，你就會發現，要實行這項健康飲食運動，一點都不困難喔！

蔬果579的健康標語：























為了落實男性9蔬果、女性7蔬果，兒童5蔬果的觀念於日常生活中，建議在廚房或餐桌醒目的地方，放置「蔬果579」的健康標語，提醒自己每天要攝食足量蔬果，每份蔬果的建議份量如下：

l 水果類：1份約為3-4兩（切好後約為半杯；一杯約為一普通碗量、240C.C）

大 型

食物名稱 1份之量

西瓜 1/10個

鳳梨 1片

中 型

番石榴 1/3個

木瓜 1/2個

楊桃 1/2個

芒果 1/4個

哈密瓜 1/4個

柚子 3瓣

葡萄柚 1/2個

小型

蘋果 1 個

香蕉 1 根

加州李 1 個

荔枝 6個

桃子 1個

葡萄 13顆

蓮霧 2個

龍眼 12顆

橘子 1 個

柳丁 1 個

奇異果 1 個

草莓 6個

枇杷 6個

蔬菜類：一份約為生重100公克（約為一碗生菜，半碗熟菜）

＊一碗：為普通碗，約為240C.C

建議食用蔬菜：冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、番茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、甘薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。



Box：9蔬果一日食譜：

早餐：100%蔬果汁一杯（1份）+香蕉一根（1 份）

午餐：一盤切好的蔬果混盤沙拉（2份）+蘋果一顆（1份）

晚餐：炒熟的蔬菜一盤（2份）+2/3個地瓜（1份）+一盤切好的水果（1份）

@小標：搭配彩虹原則更健康

爲了達到全民健康改造的目的，除了要遵守「蔬果579」的飲食原則之外，還有另一項彩虹原則需要共同搭配。什麼是「彩虹原則」呢？像彩虹般的飲食原則聽起來就很吸引人吧！所謂的彩虹原則，就是每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果，而蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色，感覺就像是雨後的彩虹般美麗，各種顏色的蔬果都有不同的營養價值，一定要均衡攝取，這樣的原則，就稱為「彩虹原則」。

l 蔬果的色彩分類以及健康價值

色彩 健康價值 原理 蔬果種類

藍色及紫色 降低癌症發生率、促進泌尿系統健康、有助加強記憶力、抗老化 含有不同程度，可促進健康的植物性化合物 黑莓、藍莓、葡萄、茄子、葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹

綠色 降低癌症發生率、促進視覺健康、強健骨骼及牙齒 含黃色素及其他物質，具抗氧化效果 酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜

白色 降低癌症發生率、促進心臟健康、維持膽固醇指數正常 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物，包括蒜素等 香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、草菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃

黃色及橘色 抗氧化 含不同量的抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素，具有增進健康的功能 黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜

紅色 降低癌症發生率、促進心臟健康、提升記憶力、促進尿道系統健康 含特殊植物性化合物，包括茄紅素及花青素 紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋



@中標：蔬果579，落實日常生活中



健康的飲食運動不是一種口號，而要從日常生活中確實的做起，該如何輕輕鬆鬆遵行健康飲食原則，接下來有幾個小撇步要告訴大家，只要遵守下列的觀念，蔬果579不再是一種口號，而是養身保健的生活習慣喔！



一、減少肉類增加蔬菜

就整體來說，大部分的台灣民眾在一天的飲食當中，都設取了過多的肉類，尤其許多年長的家庭主婦，總認為沒有吃肉就感覺不會飽，因此經常把肉類當作主食，而五穀根莖類及蔬菜類卻往往攝取不足。健康的飲食，是要講究均衡的，我也不建議完全不攝取肉類，不過多一些蔬菜，多一些粗食，多以植物性的油脂代替動物性油脂，這是醫生以及營養師最推薦的飲食方式。因此，無論是家庭主婦，或者是外食的上班族群，當你要決定這一餐該吃什麼時，記得多準備一道蔬菜，少吃一塊肉喔！



二、增加半葷素的菜

有些人可能很討厭吃蔬菜，也常會覺得吃炒青菜、燙青菜根本沒有飽足感，其實，這是有方法解決的。每餐當中除了應有一碟蔬菜外，其他的菜色，都可以用半葷素的菜來代替，例如，紅燒牛腩中多加一些胡蘿蔔或白蘿蔔，青椒炒肉絲也多一些青椒蔬菜，這樣一來吃得到肉的鮮美，也可以使蔬菜更有變化。



三、以蔬菜水果當點心

當你想吃零食點心時，蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜切成長條狀，無論是看電視嘴饞，或者上班肚子餓，清爽可口的蔬菜是很好的點心選擇。拿我來說，每天上班出門前，我老婆就會準備一盒削好的水果給我帶出門，無論是下午肚子餓，或者中午吃過午飯後，都可以吃點新鮮的水果，幫助消化又健康。另外，未加糖的水果乾，例如葡萄乾、杏仁乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也算是蔬菜水果的一種，是很方便的蔬果來源。



@中標：善用烹調技巧，讓蔬菜更好吃！

除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調技巧上，也都有許多小技巧，了解這些小技巧，可以讓你吃的更健康、更美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人，更能開開心心的享受美味又吃的健康。

@小標：選購蔬菜小撇步

選購蔬菜時，需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過，也有某些論點認為，受蟲侵咬的蔬菜可能農藥較少，食用上也較安全。

提到多吃蔬菜，許多人第一個擔心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農藥？在台灣，國家定有農藥殘留安全容許量標準，訂定的標準是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。一般來說，農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解，農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥的殘留量並不會超過安全標準，也不會對人體造成傷害。

在蔬菜的選購上，我建議以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜，不僅價格昂貴，農藥的殘留量也較高，因為在不合宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥，使蔬菜生長的更好，因此農藥殘留過量的危險性也相對提高。

@小標：洗去農藥，留住新鮮

蔬菜的清洗是很重要的步驟，如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農藥沒有清洗乾淨，一樣會把不健康的物質吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式，就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式，其實並沒有辦法洗去蔬菜上的農藥。有些人會選擇使用清潔劑，但如果清潔劑沒有沖洗乾淨，反而又造成其他化學物質的殘留，因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法。以下是清洗蔬菜的小方法：

◎除去容易累積農藥的部分

1、 包葉菜類：

去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。例如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。

2、 小葉菜類：

近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜。

3、花果菜類：

a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。

b、 果蒂凹陷者：容易沉積農藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。

c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。

◎清洗原則──少量多次，先泡再沖

由於一般農藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡10分鐘，浸泡時可以用手或是毛刷輕輕搓洗，最後用清水沖洗一遍即可。

@小標：先洗再切，小心醬料

蔬菜在烹調的過程中，營養素多少都會流失，但有一些小步驟，可以減少營養的流失，並且增添蔬菜的美味。烹調方式不同，蔬菜呈現出的風味也不一，平時在家可以多嘗試不同的烹調方式，爲蔬菜增加一些變化。

蔬菜要先洗再切，切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調，這幾年因為養生之道盛行，則流行生吃或水煮，生吃前切記要洗乾淨，因為蔬菜沒有經過烹煮，比較不容易將細菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹慎。最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲了瘦身整天吃沙拉裹腹，結果肚子裡居然長了一條大蟲，查明原因才發現，因為她平時吃的沙拉沒有清洗乾淨，因此將蟲卵吃進肚子，結果就在肚子裡長成一條大蟲。

吃生菜如果需要沾醬時，切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的，一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許的番茄醬替代，既營養熱量又低，是很不錯的選擇！

@小小標：燙青菜不愛肉燥汁

小吃店裡所提供的燙青菜，雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，一點都不符合健康的飲食原則。其實燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化，簡單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使燙青菜美味又健康。另外，五味醬、海山醬、糖醋汁等，也可以使燙青菜別具風味喔！

夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口。部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調方式，可以改變食物的風味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害，對身材的維持也很有效果，但要注意的是，炸的食物用油量較多，炒青菜時也常常為了美觀，使用過多的油，因此在烹調上要注意，多油所產生的脂肪及熱量，對身體是有害無益的。

Box：蔬菜的烹調方式

‧ 炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等

‧ 烤：烤茄子、烤茭白筍

‧ 炸：裹粉炸各式蔬菜

‧ 燙：燙空心菜、燙地瓜葉

‧ 涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲

‧ 生吃：各式生菜沙拉



@中標：兒童蔬果579，寶貝健康活力夠

你是不是常常爲了哄你家的小孩吃蔬菜，而耗盡心力？「大寶，把青椒吃下去！」，眼看著大寶嘟著一張嘴，心不甘情不願的吃下一口青椒，搞不好還配著水直接吞下去，你的心中真是充滿無奈！這樣的場景你一定不陌生吧！其實不只是小孩，很多大人看到蔬菜也是眉頭深鎖，特別是某些氣味特殊的蔬菜，例如青椒、胡蘿蔔、茄子、苦瓜……等。其實，要「馴服」這些不吃蔬菜的人，是有一些小訣竅的，藉由烹調上的變化，有時可以掩蓋住某些蔬菜特殊的風味，以下幾個小撇步，或許對於不吃蔬菜的人會有一些幫助喔！

一、粉身碎骨法──切細、煮爛

對於牙齒不好、咀嚼力較差的人來說，蔬菜不容易咬斷又會塞牙縫，因此不太喜歡攝取。面對這樣的人，建議可將蔬菜煮爛、切細、剁碎，或用果汁機將各式蔬果打成汁，以方便吞食。但記得喔！要連蔬果的渣渣一起吃下去，才能攝取到寶貴的纖維質喔！

二、混淆視聽法──變化形狀及烹調方式

對於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可以藉由變化蔬菜的樣式及烹調方式，增加小朋友的接受度，市面上也有販售一些烹調使用的切割模型，可將蔬菜切割成可愛的形狀，吸引小朋友的興趣。在烹調方式上，小朋友喜歡的酸甜souse、咖哩調味，都是不錯的蔬菜調味方式，只要多花點心思，吃蔬菜也可以健康美味又有趣喔！

三、暗中滲透法──配合喜歡的食物一起吃

將不喜歡的蔬菜搭配喜歡的食物一起吃，可以減低排斥感，誘導小朋友攝取蔬菜。一開始，不喜歡的蔬菜先放一點點就好，待小朋友逐漸習慣這些菜的味道或質地時，再慢慢增加蔬菜的量，一步一步引導小朋友吃蔬菜。

四、動之以情法──培養對蔬菜的認識及興趣

在國外的家庭，常常鼓勵孩子自己栽種簡單的蔬菜，這樣除了可以訓練孩子的責任感，更可以使孩子多了解蔬菜，多一分了解，也就多一分接受。另外，鼓勵孩子一起參與購買、烹煮的過程，也是很好的方式，甚至可以讓他決定蔬菜的烹煮方式，這麼一來，孩子對於蔬菜的接受度就會越來越高了。

@小標：兒童蔬果食譜（書上有圖）

‧田園風光

材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片

做法：

1、 小黃瓜去頭尾，洗淨後切片。

2、 番茄去蒂，洗淨後切片。

3、 芒果削皮，切成一口狀。

4、 麵包切成1公分丁狀，放烤箱中烤至表面成金黃色。

5、 分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中，撒上葡萄乾。

6、 最後淋上優酪乳及烤麵包丁即可食用。



林醫師的小叮嚀：

番茄富含番茄紅素，但因味道較酸，小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸，再加上優酪乳，則更具一番風味。





‧綠野鮮跡

材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙

做法：

1、 綠花菜摘成小朵，去硬梗，洗淨。

2、 鍋中水煮沸後加1小茶匙油，將綠花椰菜入鍋中煮沸數分鐘後撈起，瀝乾水分，加鹽及白胡椒粉拌勻，盛於大盤中。

3、 吻仔魚洗淨，鋪於錫箔紙上，放烤箱（一般家用烤麵包機即可）烤5分鐘。

4、 將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可。



林醫師的小叮嚀：

綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因。先以水煮處理不但可以去除它的特殊味道，同時也是一種比較健康的烹調方式。

吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調，同時攝取到豐富的鈣質。

‧瓜田藏蛤：

材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙

做法：

1、 絲瓜去皮洗淨後對切，再切成1公分厚的半月型塊狀。

2、 洗淨蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時。

3、 鍋子燒熱後，倒入1湯匙油，油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水，中火悶煮至絲瓜熟透。

4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開，加鹽調味即可食用。



林醫師的小叮嚀：

絲瓜質軟好咀嚼，不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對蔬菜的印象喔！另外，加上新鮮蛤蜊的搭配，會使絲瓜吃起來更鮮美可口。





‧青椒烤飯

材料：青椒1個、黃椒1個、紅椒1個、洋蔥末1/4個、火腿末1湯匙、蛋1個、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙

做法：

1、 分別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨，對半切開去籽，沿著凹處切成約5×3公分大小的塊狀備用。

2、 鍋子燒熱後，倒入2湯匙油，油燒熱即加入洋蔥末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固時，倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起。

3、 將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內，飯上面鋪上乳酪絲，至於烤箱中（一般家用烤麵包機即可），烤10分鐘即可食用。

林醫師的小叮嚀：

青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因。將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯，將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中，更增添些許異國風味，而且3×5公分大小的青椒，非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式，不妨作個嘗試。



‧乳香馬鈴薯

材料：馬鈴薯3個、大番茄2個、雞蛋3個、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙

做法：

1、 馬鈴薯去皮洗淨，切成1公分厚片狀。

2、 大番茄去蒂洗淨，切成1公分厚片狀。

3、 雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用。

4、 用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。

5、 把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋，將3倒入，再鋪上番茄片。

6、 加蓋，小火煮至蛋液熟了即可食用。



林醫師的小叮嚀：

事實上，馬鈴薯並非蔬果類，是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食。

小朋友喜歡吃炸薯條，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯，原因是一般菜餚中

的馬鈴薯味道多半清淡，現在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質香味，以及黑胡椒的特殊風味，會讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！



‧干貝蘿蔔球

材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙

做法：

1、 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨，用挖球器挖成球狀，燙熟備用。

2、 乾干貝洗乾淨，先加1杯水泡一夜，再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。

3、 蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用。

4、 將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水，先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開，加鹽調味即可食用。



林醫師的小叮嚀：

小朋友喜歡顏色鮮豔，形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔，除了富含豐富的營養之外，圓潤可人的模樣，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發想吃一口的慾望。



‧千層蔬菜

材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個

做法：

1、 用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘。

2、 脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。

3、 吐司鋪於烤盤最底層，乳酪絲撒在吐司上，再放入1料，最後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一般家用烤麵包機即可）烤15分鐘。



林醫師的小叮嚀：

毛豆其實不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質食物，蛋白質含量高。它的優質植物性蛋白質，是素食者不可少的食物。毛豆的單調以及豆腥味常讓小朋友不喜歡，將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！



‧鳳梨沙拉

材料：新鮮鳳梨1/2個、紅心地瓜2個、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉1/4顆、黑胡椒1/4茶匙

做法：

1、 新鮮鳳梨去皮洗淨，切一口大小。

2、 紅心地瓜去皮洗淨，切一口大小，放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。

3、 雞胸肉洗淨另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水），冷卻後再切一口大小。

4、 生菜葉1片片洗淨，瀝乾水分後用手撕成一口片狀。

5、 生菜葉鋪底部，將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺在生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒，淋上橄欖油即可食用。



林醫師的小叮嚀：

酸酸的鳳梨，搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜，這是一道同時兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營養100%的飲食組合。低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美味，非常適合夏日料理喔！



‧水果蝦仁

材料：草蝦1/2斤、奇異果5個、沙拉醬適量

做法：

1、 草蝦洗淨，加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。

2、 蒸熟的草蝦冷卻後，剝去頭及殼備用。

3、 奇異果去皮洗淨，切1公分厚圓片，擺於盤中。

4、 將蝦仁放於奇異果片上，進食時淋上沙拉醬即可。



林醫師的小叮嚀：

奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的吸收，同時可以促進皮膚健康。成長中的孩子，需要足夠而且優質的蛋白質、礦物質、維生素，才能維持正常的生長發育，奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感，加上草蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食。



@中標：外食族的聰明蔬果選擇



現代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名的棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個現代問題，外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議，針對不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量。



@小標：「老外」族加菜秘技

一、吃小吃：

吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜，同時為了減少油脂攝取，可以請老闆少放一點肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料。

二、吃中餐：

點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然，吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔！

三、吃西餐：

西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以盡量將盤飾中的配菜吃完。西式的自助餐常會有沙拉吧，供應的份量很充足，是攝取蔬果的大好時機，但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬，或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬。

四、吃日本料理：

日本料理比較清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此攝取上會比較不足。不過現在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不錯的選擇。

五、吃筵席：

筵席的菜餚都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾，少吃點肉類，多選擇蔬菜，吃的時候注意將湯汁瀝乾，或用筷子夾一下，瀝去多餘的油水。

六、吃餐盒：

現裝的餐盒可以多點一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常較少，尤其是現在便利商店賣的便當，爲了保存方便幾乎都沒有蔬菜，不足一餐所需的量。若是這一餐攝取不足，記得要在下一餐的時候補足，多吃一點蔬菜。

七、水果：

水果的攝取比蔬菜方便，在外用餐時，飯後都會附上水果，平時上班自己攜帶水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，不過要特別注意衛生安全。果汁雖然方便，但是大多會將寶貴的纖維濾掉，所以不建議以果汁代替水果。





BOX. 健康診斷DIY



l 檢視你的蔬果攝取量

項次 題目 很 少 偶 爾 常 常 總 是

1 常用現售果汁代替水果

2 不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部分吃

3 常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心

4 常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食

5 常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米

6 吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去

7 一天會吃到至少三小碟蔬菜

8 一天會吃到至少兩份水果

9 常吃富含維他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等

10 常吃富含維他命C的水果，如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等

11 常吃富含維他命E的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃

12 常吃富含有機硫化合物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等

※ 每天建議纖維攝取量為25-35公克



計分方式：

（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計）＋（３-１２題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分



　Ａ、８分以上：很好！Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！

　B、５－７分：普通！還可以哦！不過，最好能再增加些蔬果攝取量。

　C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！





Chapter 3：高纖飲食，健康100

引言：（現代人飲食過於精緻，又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵。高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎？還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高？想要健康窈窕，就從認識真正的高纖食物開始吧！）



預防癌症，除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習慣也是很重要的，尤其現代人的飲食生活習慣不良，是慢性疾病的最大幫凶。身體的機能是息息相關的，如果飲食習慣不好，身體的運轉也會產生問題。癌症的發生不像一般得了感冒、腸胃炎，只是一時的病毒感染，突然受個風寒、吃下不乾淨的食物就會發病，目前也還沒有疫苗可以醫治，因此，從平常開始保養自己，吃對的食物，避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對每一天，用健康的生活習慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預防方式。



最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維，這樣的產品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過，高纖食品與健康有什麼關聯嗎？而這些所謂的高纖產品，真的有如此神奇的功效嗎？

纖維素與癌症的關係，早在30年前就由一位英國的外科醫師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel Burkitt在南非行醫多年後，在1971年發表了直腸癌的流行病學報告，報告中指出許多慢性病，例如腸癌、憩息小囊炎、膽結石以及心臟血管狹窄症等，多高發於白人、西方人，很少發生於當地黑人，經過深入的研究，發現當地黑人及白人在飲食上有所差別，黑人常吃的芋頭與菜根中，含有大量的纖維素，因此通便的次數較頻繁；反之，白人進食多以肉類為主，常發生便秘的困擾。

爲了證實纖維素與癌症的因果關係，特別進行流行病學、動物實驗以及臨床實驗等，都得到一致的結論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。

@中標：什麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物裡，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部分都會由腸道排出體外。

膳食纖維包括很多種物質，可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。



@小標：腸道總指揮──膳食纖維



記得小的時候，大家的經濟環境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生，平常三餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉，是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經濟環境的改善，國人的飲食習慣也漸漸改變，油脂、動物性食物攝取量增加，蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現代人也真奇妙，想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到，這些含有高纖維的食物，已經漸漸被精緻化的飲食所取代，這也是為什麼國人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。

由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克，女性平均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克。

膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加，因此，在平日飲食上，我們就應多增加膳食纖維的攝取，以預防各種疾病的發生。

不同的膳食纖維也有不同的功能，非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會，降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。

綜合膳食纖維的功能如下：

◎ 預防便秘

膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加，並且刺激腸道的蠕動，又因為膳食纖維含有水分，會使糞便軟化，有利於排便順暢。

◎ 協助體重控制

絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會被腸道中的細菌分解，所以膳食纖維不會產生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇。因為纖維屬於低熱量，並且容易增加飽足感，因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓，無意間增加進食的份量，有助於體重的控制。

◎ 延緩血糖上升速度

飲食中攝取足夠的膳食纖維，會減緩食物的消化及吸收，使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度，使糖尿病控制較好。

◎ 預防腸憩室炎

膳食纖維能刺激腸道蠕動，增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於能刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎。

◎ 減低血管硬化

血管硬化與纖維的攝取有關，攝取越多纖維的人，血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合，不被吸收，降低血液中的脂肪濃度。

◎ 減少膽固醇吸收

水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium的提煉物，都會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與它結合，往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議，在輔助食品中加入10克psylium，若再加上一天進食60%的澱粉，就不會引起因進食而引發的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇。

◎ 降低癌症罹患率

因為膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少，因而減少致癌物質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率。



l 膳食纖維的功能

類別 分類 食物來源 功用

水溶性 半纖維質、果膠、海藻類 蔬菜、水果、全穀類（糙米、燕麥）、豆類、蒟蒻、果凍 吸收水分，刺激腸道蠕動，避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。

非水溶性 纖維質、木質素、樹膠、黏膠質 全穀類、蔬菜、豆類、根莖類 吸收水分，使糞便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率。



@小標：膳食纖維可抑制癌症發生



許多醫學研究已經證實，攝取膳食纖維可以預防癌症的發生，為什麼高纖食品可以抑制癌細胞的產生呢？癌症的成因，絕大部分是因為基因的受損，特別是基因控制的失調，這些不好的基因，經過十年、二十年、三十年漫長時間的演變而惡化。前幾年，世界衛生總署指出，全世界的一千萬個癌症死亡者，如果能在早期注意飲食，減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機率，如果再限制煙的危害，又可減低三成，所以，積極推動癌症的預防，是當務之急。

飲食上的健康原則，除了落實蔬果579以及彩虹原則，更要多攝取含有纖維質的食物。從實驗中證實，纖維質的防癌效果，常受到內外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發酵與否、儲藏方式、食物準備過程等。所以，對日常飲食中的纖維質，並無法預估它們的實際功能，不過，高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動而產生功能。

至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：



一、非水溶性纖維──稀釋致癌物

包含纖維素、木質素，以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解，它吸收水分後，會使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。



二、水溶性纖維──改善腸內生態

包含果膠、膠質、黏質物，以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵，並且有下列幾點防癌轉機：



1、 改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加，這些細菌量可以使糞便體積增加（甚至占1/2體積）。

2、 在腸內厭氧菌的作用下，產生具有維持大腸黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短鍵脂肪酸（short chain fatty acid）。

3、 調節內分泌的生理功能。高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低，而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用，這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。



目前的臨床實驗中，最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列2種癌症：

一、乳癌

1991年Shankar及Lanza做了一個研究評估，他們收集7篇已發表過的論文，其中有5篇指出，高纖維食物的攝取與乳癌的發生有密切的關係，特別是穀類食物更是與降低乳癌發生率息息相關。研究指出，纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯，穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。

有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物，會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關的癌症機率。另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素，會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率。



二、大腸直腸癌

1970年至1986年共有40個流行病學的研究報告，其中有32個報告都顯示，高纖維的食物絕對與大腸直腸癌的成因有關，可以預防腸癌的發生。

美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度，有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結果發現，食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/天）食物為例，加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸，減少致癌率。



@小標：富含膳食纖維的食物

無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果，那麼，平時的飲食當中，我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢？無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦，都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時，在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物，就可以為自己及家人的健康多儲存一點健康基金！



一、粗食五穀纖維高

穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食，西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主。穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源，已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化，因此產生許多文明病及慢性病。

穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其中，蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外，穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多，不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去，製成精製米麥，口感上雖然細緻，但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助。



l 五穀類膳食纖維的含量（每100公克）

食物名稱 膳食纖維（公克） 食物名稱 膳食纖維（公克）

胚芽米 2.2 白米 0.5

糙米 3.3 精製麵粉 2.8

全麥麵粉 5.7 白吐司 2.2

全麥吐司 3.2

燕麥 12.0

燕麥片 4.7

薏仁 1.4-16.9

小薏仁 5.5

蕎麥仁 4.1





二、豆類食物少加工

豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質，例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品，其營養物質含量明顯減少許多。



l 豆類食品膳食纖維含量（每100公克）

食物名稱 膳食纖維（公克） 食用名稱 膳食纖維（公克）

黑豆 18.2 毛豆 4.9

黃豆 13.3 豌豆 2.7

紅豆 12.3 敏豆 2.5

綠豆 11.5 小方豆乾 3.2

綠豆仁 4.2 豆漿 3.0

皇帝豆 5.1 傳統豆腐 0.6





三、蔬菜水果哥倆好

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖，是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富，但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖，攝取上要小心喔！



l 蔬菜類膳食纖維的含量（每100公克）

食物名稱 膳食纖維（公克） 食物名稱 膳食纖維（公克）

牛蒡 6.7 菠菜 2.4

黃秋葵 4.1 茄子 2.3

蕃薯葉 3.1 玉米粒 2.2

黃豆芽 3.0 莧菜 2.2

青花菜 2.7 空心菜 2.1

蓮藕 2.7 青江菜 2.1

胡蘿蔔 2.6 海帶 3.0

玉米筍 2.4 蒟蒻 4.4



l 水果類膳食纖維的含量（每100公克）

食物名稱 膳食纖維（公克） 食物名稱 膳食纖維（公克）

土芭樂 5.0 草莓 1.8

柿子 4.7 海頓芒果 1.7

泰國芭樂 3.0 玫瑰桃 1.7

西洋梨 3.0 木瓜 1.7

釋迦 2.7 香蕉 1.6

柳丁 2.3 水梨 1.6

橘子 2.2 加州李子 1.5

海梨 2.1 西瓜 0.3



四、核果瓜子要適量

核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外，核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量。



l 核果類膳食纖維含量（每100公克）

食物名稱 膳食纖維（公克） 脂肪含量

栗子 5.7 0.8

蓮子 8.3 1.0

瓜子 16.3 34.4

黑芝麻粉 13.0 54.8

開心果 7.0 55.2

花生 7.0 43.2

南瓜子 5.2 47.1

松子 4.9 70.5

腰果 3.0 46.0





Box：高纖家族

五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等

豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品

根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭

蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類

水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓

其他：洋菜、果凍、蒟蒻





@小標：每日需要的膳食纖維



膳食纖維雖然對人體有益，但也不是越多就越好，更不是所有人都適合高纖的飲食，例如在某些情況下，需要減少糞便的份量，如急性腸胃炎、嚴重腹瀉、大腸炎、大腸短縮症或部分慢性腸阻塞等症狀，都應該減少纖維性食物的攝取。另外，如果患有Crohn’s腸病，則須限制麩芽、玉米、核果等食物的攝取；如有胃結石（phytobezoar）的病症，應改為低纖維飲食，以防再發。

每人每日建議的膳食纖維攝取量為25-35公克，膳食纖維如果攝取過多，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，曾經就有一個案例，患者在飲食當中添加麥麩，以增加纖維的量，卻因添加過量造成腸道阻塞而送醫開刀，所以千萬不要以為吃越多就越好喔！

正確的攝取方式，是藉由自然的食物以增加膳食纖維的需要量，每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維量。下面的表格概略用每一類食物所含的膳食纖維量，估算出一天可攝取的含量，每類食物中，有含量較高，也有含量較低者，因此在選擇上，要多以膳食纖維含量高的食物為主，才能夠達到一日所需。



l 每日膳食纖維量估算

食物類別 平均膳食纖維量 每天份數 膳食纖維量

主食類：一般 含量極少 1-3碗 含量極少

全穀 8公克/碗 2-3碗 16-24公克

蔬菜及豆類 2公克/份 3份 6公克

水果類 2公克/份 2份 4公克

合計 26-34公克





l 膳食纖維含量表

蔬菜 食物 容器單位 膳食纖維（克）

豆類 1/4杯 4.8

煮熟的菠菜 1/2杯 4.0

黑豆罐頭 1/2杯 3.7

甜薯罐頭 1杯 3.6

甘藍菜芽 1/2杯 3.4

花豆 1/4杯 3.3

豌豆仁（冷凍或煮熟） 1/2杯 3.0

豌豆仁（罐頭） 1/2杯 2.9

南瓜（冷凍或煮熟） 1/2杯 2.9

南瓜（烤、小丁） 1/2杯 2.9

生蘿蔔 1條 2.3

烤馬鈴薯 1中杯 2.3

青豆仁 1/2杯 2.3

芥菜 1/2杯 2.2

綠花椰菜 1/2杯 1.9

小花豆 1/4杯 1.9

白豆 1/4杯 1.8

紫、綠包心菜 1/2杯 1.8

斑豆 1/4杯 1.7

皇帝豆 1/4杯 1.6

扁豆 1/4杯 1.6

生鮮番茄 1中杯 1.6

生鮮高麗菜 1杯 1.4

生鮮洋蔥 1/2杯 1.3

南瓜（煮熟） 1/2杯 1.3

蘆筍罐頭 1/2杯 1.2

青豆仁 1/2杯 1.1

甜玉米 1/2杯 1.1

甜菜頭 1/2杯 0.9

番茄罐頭 1/2杯 0.8



水果 食物 容器單位 膳食纖維（克）

桃子乾 5片 5.3

無子葡萄乾 2/3杯 2.3

生鮮水梨 1個 4.3

生鮮草莓 1杯 3.9

無花果乾 2個 3.4

生鮮黑莓 1/2杯 3.3

帶皮蘋果 1中杯 3.0

李子乾 5個 3.0

生鮮柑桔 1中杯 2.9

生鮮紅木莓 1/2杯 2.9

生鮮木瓜 1中杯 2.8

生鮮奇異果 1個 2.6

生鮮油桃 1個 2.2

生鮮芒果 1個 2.2

棗子乾 5個 2.1

罐頭鳳梨 1杯 1.9

蘋果汁 1/2杯 1.8

生鮮香蕉 1中杯 1.8

生鮮甜櫻桃 1/2杯 1.8

生鮮藍莓 1/2杯 1.6

生鮮桃子 1中杯 1.4

生鮮哈密瓜 1杯 1.3

生鮮白葡萄柚 1/2中杯 0.7

生鮮西瓜 1杯 0.6

罐頭梅子 3個 0.4

罐頭葡萄柚 1/2杯 0.3



穀類 食物 容器單位 膳食纖維（克）

全麥麵粉 1杯 15.2

中筋低筋麵粉 1杯 14.9

高纖麥片 1/2杯 14.0

全麥玉米片 1杯 13.4

麥片 1/2杯 12.7

玉米片 1杯 7.2

小麥胚芽 1/4杯 4.4

燕麥 2/3杯 4.2

糙米 1杯 3.3

全麥麵包 2片 3.2

義大利麵（煮熟） 1杯 2.2

白米 2/3杯 0.5



@小標：如何增加膳食纖維攝取量



在飲食當中利用小技巧，可以增加膳食纖維的攝取量，讓你在不知不覺當中，吃下健康的膳食纖維，慢慢儲存好的健康資源。健康的飲食方式要變成一種習慣，養成習慣之後，你就會自然而然吃下好的食物，越來越健康喔！以下幾項增加膳食纖維攝取量的小技巧，你可以參考看看：



一、以全穀類代替精製穀類：

近年來飲食習慣逐漸西化，穀類的攝取量也大幅降低，尤其是女性總認為吃穀類食品容易發胖，所以食用量上越來越少，我就遇過一個女病人，視穀類食物為敵人，怎麼勸她都不肯吃。其實，這是非常錯誤的觀念，一碗白飯的熱量約為280卡，而一份8盎司的牛排就有將近1000大卡的熱量，而且動物性油脂對於身體又較容易產生不良影響，但是坊間卻有很多減肥秘方，大力提倡吃肉比吃飯好，這是相當錯誤的觀念！飲食上應該減少肉類的攝取，增加類的攝食量，這才是健康正確的飲食。

除了要增加穀類食物的食用量，在選擇上，更應多選擇胚芽米、糙米、全麥等代替精製白米飯，以增加膳食纖維的攝取量。在選購時，要多注意全麥製品的品質，有些看似咖啡色的食物，其實只是添加紅糖下去，改變其色澤，並非真的全麥食物。另外，全麥或是添加麩皮的製品，其口感較粗糙，很多商人會在製作時添加過多的油，使其口感較潤口，在選擇上也要多加注意。



Box：食物替代小撇步：

‧ 以五穀雜糧飯替代白米飯

‧ 以地瓜稀飯或雜糧稀飯替代白稀飯

‧ 以全麥麵包替代白吐司

‧ 以全麥饅頭替代白饅頭



二、以豆類代替肉類：

國人的飲食中蛋白質攝取量豐富，不過蛋白質來源大都來自肉類，具有較高的脂肪含量，尤其動物性脂肪是造成心血管疾病的危險因子，對於健康的危害較大，加上肉類也缺乏膳食纖維，因此建議多以豆類來取代部分的肉品。

國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品較多，但要獲得豆類的營養，最好還是以整粒豆類為主，例如炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜、黃豆糙米飯等，這些豆類食品未經過加工，可以保留完整的營養，對身體很有幫助。



Box ：烹調黃豆雜糧飯的小撇步

黃豆及五穀雜糧質地較硬，在烹煮前，記得要先泡水，煮飯時水也要多加一點，煮熟後才會鬆軟好吃。另外，可以利用壓力鍋或是悶燒鍋來煮飯，可以節省很多時間，省時又方便！



三、增加蔬菜的攝取

每人每天至少要吃半斤的蔬菜，同時要多吃菜葉及菜梗的部位，不要將菜渣吐出來，以免纖維質都浪費了。在家中烹調或是外出用餐時，記得要減少肉類增加蔬菜份量，除了一定要有蔬菜外，也可多選用以蔬菜作為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道必定為蔬菜，一道是半葷半素，另一道則是全葷菜；若是五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、一道全葷、兩道半葷菜，這樣自然就可以減少肉類、增加蔬菜的量。



四、攝取水果，不以果汁代替

許多人為了方便，很喜歡以果汁代替水果，以為這樣也可以取代一天所需的水果份量，其實，這樣的觀念是不正確的！市面上販售的果汁，通常都添加了糖分，而且會過濾掉水果的纖維，大大降低水果的營養，所以除非不得已，還是盡量以新鮮水果作為一天蔬果的主要來源。





@中標：外食族的聰明高纖飲食



外食人口越來越多，許多人三餐在外，家裡很少開伙，加上單身人口越來越多，家裡的廚房幾乎都快成了置物間。外食族在飲食上一定要講求均衡，不能隨便吃吃填飽肚子就好，接下來我會教大家一些方法，簡單的在外食中攝取更多的膳食纖維，使身體更健康喔！



l 早餐

◎ 中式：清粥小菜

地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯

全麥饅頭、雜糧饅頭

全麥包子、菜包子、全麥菜包

◎ 西式：

牛奶加入燕麥片、五穀粉、早餐穀片

全麥麵包、全麥吐司



l 午餐與晚餐

◎ 小吃類──別忘了點青菜

吃麵、米粉、飯等小吃時，記得一定要點一份燙青菜，有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，以增加攝取膳食纖維的機會。

◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯

餐廳或是自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉，魚肉等葷菜也要選擇有蔬菜作為配菜的菜餚，例如芥藍牛肉，另外，豆類食品也一定要有，例如豆乾炒玉米、毛豆，當然，最後一定要有一份青菜。主食方面，有些自助餐廳會提供糙米或是雜糧飯、粥等，這也是很好的主食來源。

◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果

西餐中的主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包，湯品則盡量選擇蔬菜湯或是豆子湯。而主食旁的配菜或是裝點蔬菜，例如胡蘿蔔、花椰菜、玉米筍等，也都要把它吃完。有些西式餐廳會附有沙拉吧，供應的份量十分充足，是很棒的蔬果來源。

◎ 日本料理──減少油炸揚物

日式料理店會有一些炒蔬菜的菜式，例如炒牛蒡、炒川七等，都是增加蔬菜攝取的來源，另外像蔬菜天婦羅也多多少少含有一些膳食纖維，不過油炸品脂肪高熱量高，攝取時要多注意。

◎ 素食──避免油膩烹調

市面上有許多素食的自助餐廳，是外食族的很好選擇，素食餐廳裡的蔬菜、豆類及根莖類食物都很豐富，並且大都有提供糙米飯或是五穀米作為主食，是攝取膳食纖維最佳的來源。不過要注意的是，素食餐廳裡許多的菜色都是先經過油炸再烹調，炒的也比較油，因此在食物的選擇上也要多注意，不是吃素就一定會健康喔！

◎ 速食──盡量多吃生菜

大部分速食店裡的食物，被我們稱為「垃圾食物」，可想而知其營養成分一定很低，雖然薯條、生菜有少部分的膳食纖維，但是馬鈴薯去皮、生菜用量又少，加上油炸的烹調方式，實在不是健康的飲食選擇，建議盡量少吃。



◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾

如果你是夜貓族非得要吃宵夜或點心，建議可以選擇八寶粥、綠豆湯、紅豆湯，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃，葡萄乾、杏仁乾、香蕉乾等。這些食物含有豐富的膳食纖維，可以促進身體的代謝，是不錯的點心選擇。不過要記得喔！不是每一種穀片的膳食纖維含量都很高，在選購時要注意標示，一般的早餐穀片一份40公克，約含膳食纖維1.0公克；全麥餅乾或是水果穀片，一份約含4.0公克的膳食纖維，可以加入水果與牛奶當作宵夜或點心食用。如果要以速食麵當作宵夜，建議添加蔬菜及打一顆蛋，這樣一來就可以簡簡單單增加速食麵的營養喔！



Box：每日黃金餐──林醫師的私房菜單

‧菜單A

早餐：牛奶一杯+全麥吐司夾蛋

午餐：牛肉麵一碗+燙青菜一碟+毛豆一碟+水果一份

晚餐：自助餐（黃豆糙米飯+清蒸魚+滷海帶+芹菜豆乾+青菜一碟）+水果一份

宵夜：八寶粥一碗



‧菜單B

早餐：豆漿一杯+三角飯團一個

午餐：小火鍋一份（含有兩份蔬菜、一份芋頭）

晚餐：自助餐（胚芽米飯+炒五彩雞丁+洋蔥炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果兩份

宵夜：牛奶一杯+全麥穀片





@中標：市售高纖產品大調查



由於膳食纖維日漸受到重視，食品業者也把握住商機，大力推出高纖產品

，例如高纖餅乾、高纖奶粉、高纖飲料等，商品可說是琳瑯滿目。不過，這些高纖食品真的具有高纖的營養嗎？讓我們來項高纖食品大調查吧！



◎ 高纖餅乾──高油量？！

所謂的高纖餅乾，就是比一般餅乾多添加了麥麩，各種廠牌所添加的量多寡不一，相同的是，纖維質含量並沒有提高太多，而且為了掩蓋住麥麩的粗糙口感，都會在餅乾中添加過多的油脂，以求潤口。很多人以為吃高纖餅乾比較健康，事實上膳食纖維並沒有增加，反而還吃下許多不必要的油脂，對健康無益。



◎ 高纖飲料──有爭議？！

市面上販售的高纖飲料，事實上添加的都不是真正的纖維質。非水溶性的膳食纖維不溶於水，在飲料中會產生沉澱，喝起來也會有雜質，在外觀與口感上都不討好；水溶性的膳食纖維在水中會呈現濃稠凝結狀，也不適合添加在飲料中。所以目前市售的高纖飲料中添加的是一種與膳食纖維結構類似的食品添加劑──聚糊精（polydextros），它和自然食物中的膳食纖維大不相同，有無膳食纖維的功能也還需進一步的研究。

茶葉、黑豆等的膳食纖維含量很高，所以有些產品會標示為高纖食品，但實際上吃進去的確只是用茶葉或黑豆沖泡而成的飲料，並不是茶葉、黑豆本身，所以飲料中是不含膳食纖維的。



◎ 高纖奶粉──太寒酸？！

有些標榜高纖的奶粉或調味奶，經過分析後發現，奶粉中的膳食纖維含量幾乎很低，例如A牌的高纖調味乳中，每100公克只含有0.3公克的膳食纖維；B牌的高纖奶粉，每100公克含3.2公克的膳食纖維，換算之後，發現一杯240C.C的沖泡牛奶中，只有0.72-1.02公克的膳食纖維，對於人體來說微不足道。



@中標：簡易高纖食譜



‧黃豆糙米飯

材料：黃豆1兩、糙米7兩、水2.5杯、沙拉油1小匙

做法：

1、 黃豆、糙米分別洗淨。

2、 將黃豆泡水2小時、糙米泡水1小時。

3、 瀝乾豆穀並添加水、油，放入電鍋煮熟即可。

Box：林醫師的小叮嚀：

由於飲食習慣的改變，現代人多喜愛精緻食品，而忽略了膳食纖維對人體保健的重要性，而日常生活中食用主食類，就可以提供適量的膳食纖維，三餐可以從不同的植物食材相互搭配，例如黃豆糙米、黑豆飯、綠豆稀飯、小米粥等，任選一種乾豆類和五穀類相互應用在飲食當中，就可以變化出不同種類的美味料理喔！





‧歡樂營養粥

材料：胚芽米2兩、水4杯、奇異果1個、草莓5個、玉米醬1罐、冰糖1大匙、鹹葡萄乾30粒

做法：

1、 將胚芽米、奇異果、草莓分別洗淨。

2、 胚芽米加水煮熟，調入玉米醬、冰糖熬屬成粥。

3、 將奇異果去皮，切成扇片狀；草莓對切，再放置在粥上。

4、 將鹹葡萄乾灑入即可食用。

Box：林醫師的小叮嚀：

香甜的玉米湯廣受各年齡層的喜愛，尤其是小朋友們深受玉米香濃的甜味所吸引，因此設計這道以玉米為湯底的營養粥，可以使部分不喜歡吃青菜、水果的小朋友漸漸接受蔬果的口味。以玉米湯為底，加上胚芽米以及水果作為點飾，是一到色香味具全的菜餚，可以提升膳食纖維的攝取量。





‧糖果蔬菜捲

材料：苜蓿芽0.5兩、小黃瓜1兩、紫色高麗菜1兩、胡蘿蔔1兩、全麥吐司5片、美生菜2葉、糖1大匙、醋1大匙、細絲帶20小段、玻璃紙1大張

做法：

1、 將苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜、美生菜分別洗淨。

2、 小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜切絲，加上糖、醋醃拌均勻。

3、 美生菜切成和吐司同樣長寬；玻璃紙剪成25cm×25cm正方形。

4、 在玻璃紙上放置全麥吐司1片，依序放置美生菜片、小黃瓜絲、胡蘿蔔絲、紫色高麗菜絲、苜蓿芽，再捲成糖果狀，食用前斜切即可。

Box：林醫師的小叮嚀：

早餐要吃的好，是一天活力的泉源，坊間早餐店所提供的三明治，外層吐司多為白吐司，內餡又多為高蛋白半加工製品，例如漢堡肉、雞排、魚排等，經過油煎之後，肉裡吸滿了油脂，而且僅搭配少量的番茄片、小黃瓜絲，對於健康較無幫助。建議可以全麥吐司代替白吐司，再多搭配翠嫩的蔬菜，加上低脂的沙拉醬，簡簡單單就可以製作出健康有活力的早餐！

















Chapter 4：低脂飲食，防癌新觀念

引言：（乳癌、大腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌等，都與脂肪攝取量增加關係密切。但是適量的脂肪對身體也有好處，該如何拿捏得當呢？本章將告訴你幾個無往不利的「油切」密技，只需動動手指，就能控制食物的脂肪量，讓你吃得健康、吃得輕盈！）



「減肥」這兩個字，已經成為近年來最熱門的話題，凡是與減肥有關的行業，也幾乎是賺錢的保證。國人肥胖的比例大幅增加，造成心血管疾病及慢性病的發生率節節高升，現代人除了注重美觀外，也漸漸開始自覺過度的肥胖，對於健康是一大殺手。記得小的時候，父母親為了生活很努力的在工作，左鄰右舍也多以種田為主，衣食上可以溫飽就覺得是一件很幸福的事了，想想那個時候，同學親朋好友中，好像很少有「胖子」的存在，從小幫忙種田的我們，時常頂著大太陽工作，一下田工作就是好幾個小時，運動量充足，假如那時有體脂肪的測量，我想，大家一定都非常標準吧！

反觀現代人，吃的好、運動的又少，因此胖弟、胖妹滿街都是，這樣優渥的物質生活，反而造成我們身體上的損害。根據台灣癌症基金會所發表的報告中顯示，乳癌、大腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌等，都與近20年來國人的脂肪攝取量增加有絕對密切的關係。如以脂肪佔總熱量攝取的百分比超過30%來看，從民國75年起，國人脂肪的攝取就已經進入高危險期，因此，降低脂肪的攝取量，可以說是國人現階段飲食防癌所必須採取的最重要步驟。

脂肪就是油脂，是食物中供給最高熱量的來源，脂肪的熱量也是所有熱量來源中，最容易引起體重增加的。食物中所含的脂肪，分為飽和（saturated）及不飽和（unsaturated）脂肪二大類，來自動物的脂肪多屬於飽和脂肪，例如牛奶、牛油、肉類、蛋黃、起司、家禽、海鮮貝類等，也有極少數的植物油含有飽和脂肪，例如椰子油、棕櫚油等；來自植物的油脂多屬於不飽和脂肪，又可以分為單元（mono）與多元（poly）不飽和脂肪，其中，多元不飽和脂肪在人體中扮演著不可或缺的角色，是一種必須的維生素。過多的脂肪攝取，會引起肥胖症，並增加罹患癌症的機率，所以小心控制脂肪的攝取、維持適當的體重，是預防癌症的重要課題。



@小標：食物中的脂肪來源



飲食中的脂肪來源，除了看的見的脂肪，例如烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外，有許多食物中的脂肪是我們看不見的，例如酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子，以及許多油炸食品，這些食物當中都含有多量的脂肪，不過經常被我們所忽略，反而是導致肥胖的隱形殺手。你可以在家作個小實驗喔！將酥皮點心弄碎包在吸油面紙裡，稍微按壓一下，你就會發現吸油面紙上吸滿厚厚的一層油喔！

自然界的食物中，除了一般生鮮蔬菜水果和多數五穀根莖類脂肪量很少外，其他食物的含量都不少。許多加工食品更是高脂肪的來源，在食用上要多加注意。



l 附錄一：天然及加工食品脂肪含量表（以100公克計算）

名稱 粗脂肪

五穀根莖類

白飯 0.3

米粉 0.8

拉麵 0.8

綠豆 0.9

雞蛋麵 0.9

蓮子 1.0

豬血糕 1.1

粿仔條 1.2

饅頭 1.2

麵線 1.3

油麵 1.6

糙米 2.6

胚芽米 2.7

小麥 2.8

甜不辣 3.2

薏仁 6.0

白吐司 7.5

燕麥片 9.7

速食麵 14.5

奶酥麵包 15.2

波蘿麵包 17.2

奶類

脫脂奶粉 1.0

低脂鮮乳 1.6

優酪乳 0.9-2.8

全脂鮮乳 3.4

冰淇淋 8.6

乳酪 21.2

全脂奶粉 28.0

蛋類

雞蛋白 0.0

鴿蛋 5.7

皮蛋 9.6

雞蛋 9.9

雞蛋黃 29.3

豆類

豆花 0.7

豆奶 1.3

豆漿 1.6

嫩豆腐 2.7

傳統豆腐 3.4

雞蛋豆腐 4.5

毛豆 5.0

臭豆腐 7.5

豆腐皮 8.8

五香豆乾 9.7

黑豆 11.6

黃豆 15.1

素火腿 17.0

素肉鬆 17.4

油豆腐 17.6

麵筋泡 25.1

麵筋 51.6

水產類

花枝 0.2

蝦仁 0.3

鱈魚 0.5

吻仔魚 0.6

干貝 0.7

草蝦 0.7

魚丸 1.0

牡蠣 1.6

黃魚 1.6

白帶魚 2.0

鱸魚 2.6

小魚乾 4.4

包肉魚丸 7.6

花枝丸 8.5

虱目魚 11.9

魚餃 17.7

蝦餃 20.0

秋刀魚 25.9

肉類

雞里肌 0.4

雞胸肉 0.9

鴨肉 2.4

豬後腿瘦肉 2.8

豬前腿瘦肉 3.2

西式火腿 3.3

豬後腿肉 3.7

牛腱 4.0

豬腱 4.8

牛腿肉 5.2

雞棒棒腿 6.9

豬大里肌 10.2

雞排 10.8

羊肉 13.0

鵝肉 13.4

蛋餃 14.1

豬大排 14.7

三節翅 16.1

二節翅 17.2

豬小排 19.0

貢丸 19.5

熱狗 22.2

燕餃 22.7

香腸 26.1

豬蹄膀 28.6

牛腩 29.7

梅花肉 30.6

臘肉 30.9

豬肉酥 35.6

五花肉 36.7

牛小排 37.7

內臟類

豬血 0.6

豬腎 1.8

豬肝 2.9

雞胗 3.3

雞肝 4.6

豬心 6.3

豬小腸 8.7

豬肚 10.8

雞心 16.6

豬大腸 20.4

蔬果類

一般蔬菜 0.1~0.5

一般水果 0.1~0.7

椰子 12.1

酪梨 30.0

堅果類

花生 43.2

腰果 46.0

南瓜子 47.1

黑芝麻 47.2

白芝麻 53.3

開心果 55.2

杏仁果 57.5

松子 66.7

核桃粒 71.6

油脂類

低熱量奶油 10.6

鮮奶油 24.0

奶精 33.0

花生醬 51.0

沙拉醬 65.7

動物性奶油 71.8

植物性奶油 76.2

豬油 99.4

牛油 99.9

一般食用油 100

橄欖油 100

中式餐點

豆沙包 0.3

銀絲捲 3.3

素食水餃 4.2

叉燒包 4.3

筒仔米糕 5.8

春捲 6.5

燒賣 8.7

肉粽 8.8

鮮肉鍋貼 9.8

豬肉水餃 10.2

鮮肉包 10.3

蔥油派 14.1

油條 42.5

西式餐點

披薩 6.9

起司蛋糕 15.8

巧克力蛋糕 16.1

薯塊 18.0

洋芋片 38.6

調味沾料類

牛排醬 0

甜辣醬 0

蠔油 0.1

甜麵醬 2.4

辣豆瓣醬 3.3

胡椒粉 6.7

咖哩粉 14.1

義大利肉醬 15.8

雞湯塊 24.8

沙茶醬 71.8



l 附錄二：常見天然及加工食品脂肪分類表

分類 脂肪含量較低 脂肪含量中等 脂肪含量偏高 脂肪含量較高 脂肪含量極高

五穀根莖類 圓糯米、稻米、糙米、胚芽米、小麥、紅豆、薏仁、白飯、米粉、饅頭、白吐司、燕麥片、拉麵、鍋燒麵、粿仔條、通心麵、麵線、油麵 奶酥麵包、波蘿麵包、速食麵、米果

蛋類 雞蛋白 皮蛋、雞蛋、鴿蛋、鹹鴨蛋 雞蛋黃、鵝蛋

豆類 豆花、豆漿、豆奶 素肉鬆、黃豆、黑豆 傳統豆腐、豆腐皮、五香豆干、嫩豆腐、干絲、毛豆 臭豆腐、雞蛋豆腐、油豆腐 素火腿、素雞、麵筋、花干、麵筋泡

水產類類 干貝、花枝、小卷、烏賊、草蝦、文蛤、吻仔魚、黃魚、魚丸、花枝、鮑魚、吳郭魚、鱸魚、旗魚丸 鯉魚、鰹魚 白鯧魚、包肉魚丸、花枝魚丸 虱目魚、石斑魚、烏魚、鮭魚、鰻魚、魚餃、鱈魚 秋刀魚、鯖魚、蝦餃

肉類 豬後腿肉、雞里肌肉、雞胸肉、鴨肉、豬肉干、牛肉干、西式火腿 豬前腿瘦肉、豬後腿肉、牛腱、豬腱 雞棒棒腿、牛腿肉、牛後腿股肉、沙朗牛排、紐約客牛排 豬大排、豬前腿絞肉、豬後腿絞肉、豬大里肌肉、豬肉酥、丁骨牛排、菲力牛排、羊排、羊肉、鵝肉 豬小排、豬蹄膀、五花肉、梅花肉、雞二節翅、牛小排、牛喃、香腸、熱狗、臘肉、蛋餃、燕餃

內臟類 豬肝 豬血、雞肝、豬腎、雞胗 豬心 豬小腸、豬肚、豬腦 雞心、豬大腸

奶類 脫脂奶粉、優酪乳、脫脂鮮乳 低脂鮮乳、低脂奶粉 冰淇淋、全脂奶粉、全脂鮮乳 低脂優酪乳 乳酪

蔬果類 一般根莖葉蔬菜、一般水果 椰子 酪梨

堅果類 花生、腰果、南瓜子、開心果、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、松子、核桃粒

油脂類 低熱量奶油 奶精（植物性） 花生醬、沙拉醬、鮮奶油、培根、動物性奶油、植物性奶油、牛油、豬油、辣油、各種市售烹調用油

中式餐點 豆沙包、小羊羹、銀絲卷、叉燒包、素食水餃 燒餅、筒仔米糕、肉粽、鮮肉包 花生湯、鮮肉鍋貼、棗泥月餅、珍珠丸、牛肉水餃、豬肉韭菜水餃、燒賣 蚵仔煎、鳳梨酥、蛋黃酥、小籠包、鮮肉餛飩、炸春捲、花生糖 油條、佛跳牆、蔥油派、紅燒牛腩、豬肉獅子頭

西式餐點 奶昔 漢堡、滿福堡 巧克力蛋糕、起司蛋糕、薯條、比司吉、披薩、吉士漢堡 蛋捲、洋芋片、巧克力泡芙、炸雞塊、巧克力、麥香堡、麥香魚、薯條、蘋果派 炸雞

調味沾料類 牛排醬、甜辣醬、番茄醬、蠔油、烤肉醬、甜麵醬、胡椒粉 辣豆瓣醬 蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬 雞湯塊、義大利肉醬、洋蔥麵包醬、肉燥、沙茶醬





@小標：適量的脂肪對健康有益



雖然脂肪攝取過量是造成許多慢性疾病的主因，但脂肪對於身體也有許多重要的功能，是身體不可或缺的營養素。脂肪為食物增添了風味和口感，使飲食更有變化，也提供味覺上的樂趣，所以，我們只需要將飲食中的脂肪量控制在適當的範圍內，並不需要完全排除脂肪。

一般而言，飲食脂肪量佔每日飲食熱量的20-30%是最恰當的，也就是每1000大卡熱量中約有20-30公克的脂肪，一般成年人每天需要的食物熱量，女性約為1700-2000大卡，男性約為2100-2800大卡，所以每日所需的脂肪含量約40-70公克。

@小標：均衡飲食金字塔

由於許多飲食當中都含有脂肪，所以要仔細的計算脂肪含量是很麻煩的事，最容易也最簡單的控制脂肪方式，就是均衡攝取各類食物，遵循均衡飲食金字塔的攝取方式，你就可以輕鬆控制脂肪量，吃的健康不是一件難事喔！



l 均衡飲食金字塔

金字塔尖端的食物脂肪量較多，每日飲食需要量較少！









































l 在這樣的飲食中，你會得到的脂肪量大約如下：

每日攝取量 脂肪量

３－６碗五穀根莖類+ ０g

1-2杯奶（以低脂奶計算） 4-8g

2-4份蛋豆魚肉類+（以中脂肪量計算） 10-20g

3碟蔬菜+ ０g

２份水果 ０g

２－３湯匙油脂* ３０－４５g

合計 ４４－７３g

+烹調用油未計算在內*來自烹調用油及堅果類

@中標：降低飲食中的脂肪量



在台灣地區有許多人，日常生活中的脂肪攝取量都超過健康食用量，要減少飲食中的脂肪量，除了檢視日常飲食的習慣外，還有一些小訣竅可以有效降低脂肪的攝取量喔！熟記這些小訣竅，你也可以擁有健康又苗條的身體！



@小標：靈活的選擇食物

食物的種類繁多，脂肪的含量各有不同，如果我們能夠靈活地選擇脂肪較低的食物，就能夠有效降低脂肪攝取量！



一、少吃豬、牛、羊等畜肉

畜肉類的脂肪含量較高，如果改吃禽類（雞、鴨）、魚肉或是豆類食物，就可以降低脂肪含量。例如將１００公克的豬大里肌肉改為雞胸肉取代，就可以減少９．３公克的脂肪。



二、利用相似的低脂食物代替高脂食物

同一類的食物中脂肪含量高低不一，如果能將高脂肪的食物改成脂肪含量較低的，就可以享受相同的美味，但是又不吃進過多的脂肪。例如：喝鮮奶時改為低脂或脫脂鮮奶；作白肉切時可選擇豬後腿肉代替五花肉；燉紅燒牛腩以牛腱肉代替牛腩。附錄二有各類食物脂肪含量多寡比較，下次當你想要選擇食物時，不妨多參考低脂食物，多為自己的健康加分。





l 低脂食物取代表

食物類別 脂肪含量較高的食物 可取代的低脂食物 相差脂肪量

五穀根莖類 波蘿麵包（１個70g） 饅頭（1個７０g） 11.0g

速食麵（1包80g） 雞蛋麵（1包８０g） 10.0g

奶類 全脂鮮奶（1杯240c.c） 低脂鮮奶脫脂鮮奶優酪乳 4.3g5.8g3.7g

乳酪（1片２０g） 低脂乳酪（1片２０g） 0.3g

蛋類 雞蛋（1顆５０g） 雞蛋白（1 1/2顆５０g） 4.5g

豆類 三角油豆腐（３小個８５g） 傳統豆腐（4格１００g） 11.6g

臭豆腐（2塊１００g） 傳統豆腐（４格１００g） 3.6g

麵筋泡（30粒４５g） 豆腐皮（濕１片３７g） 8.0g

肉類 牛腩（100g） 牛腱（100g） 25.7g

牛小排（100g） 牛腿肉（100g） 32.5g

丁骨牛排（100g） 沙朗牛排（100g） 5.0g

五花肉（100g） 豬後腿瘦肉（100g） 33.9g

豬大里肌（100g） 雞胸肉（100g） 9.3g

雞三節翅（１隻８０g） 雞棒棒腿（１隻60g） 8.8g

魚類 秋刀魚（1條７０g） 吳郭魚（半條１００g） 15.8g

鮭魚（半片１００g） 鯛魚（100g） 13.1g

虱目魚（100g） 白鯧魚（100g） 5.2g

包肉魚丸（2粒８０g） 普通魚丸（3粒５０g） 5.5g

蝦餃（3粒３０g） 花枝餃（3粒３０g） 4.8g

中式餐點 豬肉水餃（10粒１５０g） 素食水餃（10粒１５０g） 11.3g

調味醬料 沙茶醬（1大匙１５g） 牛排醬（１大匙１５g） 10.8g

豆瓣醬（１大匙１５g） 甜辣醬（1大匙１５g） 1.2g

義大利肉醬（1大匙１５g） 番茄醬（1大匙１５g） 2.4g



@小標：運用進食妙招

除了盡量選擇較低脂肪含量的食物之外，如果在將食物送入口中之前，利用一些小技巧減少脂肪含量，也可以為健康加分！



一、多吃飯少吃肉

許多人的飲食習慣是肉多飯少，有時幾塊炸雞就當作是一餐，所以蛋白質和油脂的攝取都過量，對身體並無幫助。健康飲食的第一步，就是以五穀雜糧飯為主食，吃飯配菜肉，而不是吃肉配飯菜喔！



二、以豆代替肉

現代人肉類攝取過多，如果可以毛豆、黃豆等豆類製品取代部分肉類，這些富含植物性蛋白質來源的食物，含有不飽和脂肪酸且不含膽固醇，比吃肉還要健康喔！



三、可見脂肪先去掉

許多肉類含有皮和肥肉，如果在食用之前，可先將皮和肥油去除，少用裹粉油炸食物，吃蛋糕時將裝飾用的奶油去除，都可以大大降低脂肪的攝取量，就算無法全部去除，在食用前將一半的可見脂肪去除，都可以減少脂肪攝取量喔！



四、額外油脂不要吃

吃麵包時不要塗奶油、花生醬，可改用不含脂肪的果醬；吃麵時不要加太多香油、麻油、豬油或肉燥，都可以減少脂肪含量。



五、牛奶減脂最容易

牛奶含豐富的鈣質，但同時也含有乳脂肪，在選擇上，盡量選用低脂、脫脂牛奶，就可以輕鬆降低脂肪的攝取量。



六、糕餅點心要節制

許多糕餅點心都是高油、高糖、高熱量，所以在食用上一定要節制。例如粽子、月餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥……等看似不起眼的點心，其實都含有高量的脂肪，是健康的一大殺手！



七、多吃蔬菜營養多

每天最好能食用三碟蔬菜，蔬菜中不但含有纖維質可增加飽足感，而且可以提供維生素A、Ｃ及礦物質鐵等營養素。但是要注意喔！烹調時不要放太多的油，可多選用涼拌、川燙等烹調方式。



八、先吃蔬菜再吃肉

把進食的順序改為先吃蔬菜再吃肉，不但可以增加蔬菜的攝取量，還可以減低肉類攝食量，對身體十分有幫助。



九、喝湯時撈掉浮油

在喝排骨湯、雞湯中最容易出現浮油，食用前最好先將浮油撈掉，減少油脂的攝取量。



@小標：善用烹調技巧



一、選擇適當的材料

想要作出低脂肪的菜餚，首先要做的就是選擇脂肪較少的食物材料。

1、選擇脂肪量較少的肉類或材料

畜肉（豬、牛、羊）的脂肪量一般較高，如果能改一下食譜，用雞肉代替畜肉，或是用比較瘦的部位替代較肥的部位，就可以減少許多脂肪喔！另外，在計畫菜單時，最好一餐不要超過一道菜使用畜肉，可以運用雞肉、魚肉、豆類，使你的餐食多變化又健康。

舉個例子來說吧！假設今天你想煮一道「豆腐鑲肉」，你要怎麼減少脂肪的攝取量呢？首先，看看這道菜中的材料──豬絞肉與油豆腐，這兩種材料的脂肪量都不少，如果將豬絞肉換成前腿瘦肉，再加入剁碎的紅蘿蔔、荸薺，把油豆腐改成傳統豆腐，雖然只是小小改變了材料，但是就可以少吃進15.4公克的脂肪喔！



2、選用低脂產品

市面上販售許多低脂產品，例如低脂或脫脂牛奶、低脂沙拉醬、水漬魚罐頭等，這些產品的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉醬、油漬鮪魚罐頭要低，烹調時風味變化也不大，是很好的代替品。但要注意喔！不要因為是低脂產品就肆無忌憚的大吃特吃，吃多了還是會發胖的！



3、少使用絞肉類半成品

市面上所販售的魚餃、蝦餃、蛋餃、貢丸等絞肉類都有添加肥肉，所以脂肪含量較高，最好少用一些，或是多以DIY的方式製作，因為自製可以調整做法，使脂肪量減少。例如自己製作獅子頭，可以用低脂絞肉加些麵包或豆腐，代替一般絞肉。



4、多增加蔬菜量

每餐不要有一道以上的純肉或大塊肉的菜，可用半葷素的菜代替。多使用蔬菜、豆腐、蒟蒻……等纖維含量較多的材料與肉絲、肉片混合搭配，以增加份量感，又可以減少肉的用量，減低脂肪的使用，美味又健康。



5、選好油

烹調時是免不了用油的，當炒菜或菜餚中需要添加油脂時，可以多選用橄欖油、高油酸紅花籽油、芥花油等，不要用豬油、奶油、乳瑪琳或烤酥油，對健康比較有益。



二、選擇適當的處理方式

雖然說炒菜難免要用油，不過選用適當的烹調方式，卻可以降低某些食材的脂肪量，而且作起來一點也不困難喔！



1、烹調前去掉外皮、肥肉

外皮與肥肉通常都含有較高的脂肪量，如果在切肉時就先將外皮與肥肉去除，這些脂肪就不會在烹調時溶入肉或是湯汁當中，例如，一隻120公克的連皮雞腿，脂肪含量約13.6克左右，如果將外皮去除，它的脂肪量只剩下6.9公克。



l 食物烹調方式與熱量比較表

食物烹調方式 重量或數量 脂肪量（克）

雞胸

帶皮，煮熟 100公克 7.85

去皮，煮熟 100公克 3.57

棒棒腿

帶皮，煮熟 100公克 11.30

去皮，煮熟 100公克 5.71

雞腿

帶皮，煮熟 100公克 16.18

去皮，煮熟 100公克 11.06



2、將肉類切成細絲、丁狀或片狀

在吃牛排、豬排、控肉、雞塊等大塊肉時，你可能不自覺就吃下過量的肉，如果將肉切成細絲、丁狀或片狀，再和蔬菜或豆類一起煮成半葷素的菜，看起來份量較多，吃進去的肉量也會比吃大塊的肉來的少，當然吃入的脂肪量也相對減少。



3、減少裹粉用量

上面上的香酥油炸食品，通常都經過多層的裹粉再油炸，所以吸油量很高，熱量也常比沒有裹粉油炸的食物高出兩倍。因此自己製作豬排、魚排、雞排時，可以改用烤的，或是只沾上薄薄一層太白粉或蛋液，再用較少的油量煎熟。



三、選擇適當的烹調方式

飲食當中脂肪的來源，除了食物本身含有脂肪以外，烹調方式也會影響食物的脂肪含量，如果能夠妥善運用一些食物的烹調方法，可以減少食物的脂肪量。但是，如果處理及烹調方式不當，反而會使原本低脂的食物成為高脂食物。例如100公克水煮的去皮雞肉，脂肪量為4.76公克，但如果改為炸的方式，脂肪量就成為7.14公克。

以下有一些簡易的烹調技巧，小小的改變卻有大大的影響喔！



1、多蒸煮、適度煎炒、少油炸

在烹調時，多採用蒸、煮、烤、滷……等低油烹調方式，少用炸、爆……等高油的烹調方法。每餐三道菜中，不要超過一道菜以油炸等高油烹調法，至少有一道菜採用低油烹調，這樣才能夠降低脂肪攝取，維持身體健康。



2、減少用油量

如果在烹調中，可以不必用到油，就盡量不要使用，若非得使用，一定要小心控制油量，例如炒半斤青菜，不要使用超過1大匙的油，某些原來使用油炸的食物，可以改用煎或烤處理，例如冷凍雞塊、秋刀魚。



3、善用低油烹調器具

使用烤箱、微波爐來烹調，將使低油烹調的方法更多變化，而不沾鍋可以讓你在煎食物時，輕而易舉的就減少用油量。



4、湯汁去油

你有沒有發現，用大骨熬湯或燉煮肉類時，會有脂肪被溶出，如果在烹煮後先將湯冷藏一晚，讓浮出的脂肪凝固，就可以輕輕鬆鬆去除湯汁的油脂。試試看唷！你會發現湯汁變得清澈，並且少掉許多脂肪。市面上賣的罐頭高湯，如果將罐頭放置數小時，再倒過來打孔，由孔倒出湯直到看到有油流出來為止，就可以避掉裡面的油。



5、 美味低脂醬汁DIY

作生菜沙拉或水果沙拉時，可以用凝態的優格或檸檬汁、醋調味，減少使用美奶滋或沙拉醬。



l 食物烹調方式與熱量比較表

食物烹調方式 重量或數量 脂肪量（克）

雞胸 帶皮，煮熟 100公克 7.85

帶皮，炸 13.29

棒棒腿 帶皮，煮熟 100公克 11.30

帶皮，炸 14.87

大雞腿 帶皮，煮熟 100公克 16.18

帶皮，炸 18.9

蝦 生 12隻大 1.5

蒸 0.7

炸（裹麵包屑） 11.3

鱈魚 蒸 100公克 0.59

煎 0.82

炸 11.3

蛋 生 1顆 5.45

水煮 4.80

煎 7.26

牛肉 燉 100公克 12.9

烤 10.6

煎 15.4

鰻魚 生 100公克 11.58

煎 14.86

鮪魚罐頭 水漬 100公克 0.83

油漬 8.33

菠菜 燙 100公克 0.5

炒 5.5

洋蔥 生 100公克 0.4

炸（裹粉） 11

馬鈴薯 生 100公克 0.3

炸薯條 12.8

洋芋片 38.6



@中標：外食族的聰明低脂飲食



外食族人口越來越多，交際應酬多，在外吃飯的機會也更多，外食的過程中，最容易吃下一些不需要的脂肪，如何當個聰明的外食族，吃下美味，避免攝取過量的脂肪，你一定要好好學一學喔！



一、喜宴或中式餐會

喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一旦參加了應酬或聚會，很容易就吃下許多危害健康的食物，以下有些小妙招，可以讓你吃的美味，遠離脂肪唷！

1、適量為贏

改變自己的觀念，不要覺得沒吃到盡興就是虧本，吃多了反而損害自己的健康，那才是真的虧大了呢！



2、多吃蔬菜

想要避免美食當前容易食用過量，可以在出門前先吃些高纖蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的食用量。而且在用餐時，多吃主菜旁的配菜，例如盤飾的青江菜、油菜、生菜……等，但如果蔬菜上有勾芡的湯汁，記得要先瀝乾了再吃喔！



3、少吃堅果

餐桌上通常都會放置瓜子、花生，你可要注意這些堅果類的油脂成分都很高喔！別看它小小一顆就拼命吃，隨便一把瓜子可能就含有10公克的脂肪，佔一天脂肪適宜攝取量的1/4-1/7了。



4、不要每道肉都吃

從第一道菜吃到最後一道，肉類的攝取量一定會過多，所以，每道菜只吃一小口，或者不需要每道肉都吃，只要選擇自己喜歡的就好。



5、勾芡食物少吃為妙

魚翅羹、鮑魚羹等勾芡食物，在宴會中總是少不了，但是這些湯汁中含有大量的太白粉及油，脂肪含量可是很驚人的，應該要盡量避免吃下湯汁，用湯匙撈起食物來吃。



6、 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃

佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，或是碎肉丸、獅子頭、蝦丸等動物性脂肪含量較高的食物，都應盡量避免，可多選蒸魚、冷盤或清燉等菜餚。宴會中的甜鹹點心常為油炸食品、油酥類點心或是有大量豬油的八寶飯、芋泥等，記得也盡量少吃喔！



二、火鍋

冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來，脂肪的攝取也非常驚人，應該要如何健康的吃火鍋呢？以下有一些小撇步供你參考喔！



1、選用低脂湯頭

火鍋的湯頭是最美味的部份，一般多用大骨或是肉類熬燉，但是脂肪量也相對很高，如果可以改用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜，再添加一些蝦米、柴魚熬成湯汁，也別有一番風味喔！若是採用大骨熬湯，記得先將湯上的浮油撈除，可以減少脂肪的攝取。



2、選擇低脂火鍋料

火鍋料中肉類食品一定不可少，但是豬肉、牛肉、羊肉應該淺嚐就好，可多選擇魚類、雞肉、海鮮等脂肪較低的肉類，不過，海鮮食品膽固醇都較高，也不可以攝取過量。許多蔬菜都很適合搭配火鍋食用，蔬菜的量要多過肉類，就可以避免脂肪攝取過多，也可以增加纖維質。另外，即使是吃火鍋，也不要忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、豬血糕都是不錯的選擇。



3、加工火鍋料少吃

市面上有許多加工火鍋料，例如魚餃、蛋餃、貢丸等，烹煮起來方便變化又多，不過這類食物通常熱量極高，應減少食用量。



4、自製低脂沾醬

調味醬料也是吃火鍋時必須的，不過，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬等，脂肪含量很高，對身體比較不好，使用時最好撈掉上層的油脂，並減少用量，並且避免添加蛋黃。你也可以試試看用醬油、醋，混合蔥末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，味道也很棒喔！



三、西餐

西餐越來越普及化，除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物，不過西餐的材料大多是高脂肪食物，所以選擇上要特別注意。



1、主食類──少塗起司、奶油

當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包為主食，但是要記得少抹點奶油，也盡量少選擇大蒜麵包，它的脂肪含量是所有麵包中最高的。另外，馬鈴薯、通心麵、米飯都是不錯的選擇，不過烹調上要減少起司粉、酸奶油的使用，也不要選擇炸薯條為主食。



2、主菜類──牛排、酥皮、焗烤易胖

主菜方面，以含油量較少、份量也較小的海鮮和雞肉為較佳的選擇；牛排不僅脂肪含量高，份量也大，每週不要食用超過一次為原則。肉類的烹調以烤的方式為主，盡量不要選擇油炸或焗的。另外，豆類、米、雞或魚為主材料的主菜，也是不錯的選擇，例如墨西哥雞肉烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。

從菜名上也可以判斷其材料是否為高脂，例如「白醬」代表奶油汁，「焗」則代表加入起司或奶油烹煮，「派」則多為酥皮。這些菜餚脂肪含量往往偏高，例如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、雞肉奶油青花菜、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉……等，記得不要太常食用！



3、湯汁類──清湯為佳

西餐的湯大致可以分為濃湯和清湯兩種，在製作濃湯時，大多加入大量的麵粉及奶油，脂肪含量極高，所以盡量多選擇清湯。另外，酥皮濃湯上的酥皮，脂肪含量可說是非常驚人，不要太常點用！



4、沙拉類──優格代替沙拉醬

生菜可以多吃，不過沙拉醬的使用就要多節制。因為沙拉醬是用油和蛋黃所製成，脂肪量高達50-65%，吃多了對身體很不健康。若是非要搭配沙拉醬，可多以醋、檸檬汁、優格或水果製作的低脂醬為主，也可以交代廚房少放一些沙拉醬，或者將沙拉醬放在一旁，斟酌沾取使用。



四、日本料理

大多數人對於日本菜的印象都是清爽不油膩，但事實上，日本料理中的高脂食物也不少喔！不過只要點菜恰當，日本料理也可以健康又好吃！



1、生鮮類──注意美乃滋、膽固醇

通常生魚片及壽司類油脂含量都不高，也無須再多添加脂肪，是很好的食物選擇，不過手捲常添加美奶滋，所以不宜吃太多。另外，某些食材脂肪含量較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免大量食用。

2、燒物（燒烤食物）──鰻、秋刀魚油滋滋

燒烤食物通常不需要另外添加脂肪，而且燒烤的過程中反而可以使油脂流出。秋刀魚、鰻魚等烤魚類，脂肪含量較高，攝取時要斟酌份量。另外，要避免食用烤焦的部份，以免提高罹癌的機率。

3、揚物（油炸食物）──先剝皮再說！

揚物通常是裹粉後再油炸，例如炸明蝦、炸豬排、炸茄子……等，所含的脂肪量也極高，應該盡量避免食用，或是將外皮剝去再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式，同樣可以享有美味又兼顧健康。

4、蒸物──蛋蛋危機？

茶碗蒸的主要材料為雞蛋，另外還加上海鮮等材料，所以吃下一碗茶碗蒸，等於吃下幾個雞蛋的量，食用上還是要適量。

5、拉麵──瀝掉油湯

拉麵大多以涼拌或水煮的方式居多，但仍然有少數以炒的方式烹調，例如大和炒麵、炒烏龍麵……等。有些日本料理店，為了迎合中國人的口味，會加入大量的油拌炒拉麵，在食用前最好先將湯汁瀝乾。

6、湯──味增含鈉多

傳統的日本湯類大多無油，是不錯的食物選擇，但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉含量較高，攝取上要多注意。





防癌七天食譜 （隨書附食譜）

低昇醣指數早餐

1.全麥三明治

全麥吐司90公克，2片 蛋皮50公克，1個 低脂乳酪20公克，1片 美國萵苣40公克，2-3片



蘋果香蕉優酪乳

蘋果100公克，1個 香蕉50公克，1/2根 優格1盒





2.裸麥三明治

裸麥吐司90公克，2片 水漬鮪魚45公克，2湯匙 洋蔥末少許 美奶滋1茶匙 番茄3片

鳳梨西芹果菜汁

鳳梨150公克 西芹100公克 檸檬汁1大匙 蜂蜜少許



3.全麥春捲

全麥春捲皮30公克1片 苜素芽100公克 高麗菜絲50公克 紅羅蔔絲20公克 蘋果片50公克 葡萄乾1湯匙 芝麻粉1湯匙

無糖黑豆漿1杯



4.五穀粥

紅豆、黑豆、花豆、米豆、綠豆、白米1碗



烤蛋捲

蛋50公克 紅羅蔔10公克 香菇10公克 毛豆10公克



涼拌豆芽菜

豆芽菜100公克 韭菜20公克 蔥少許

調味料

醬油1茶匙 麻油1/2茶匙







5.豆漿麥片粥

小薏仁、大麥、紅豆1碗

無糖豆漿1杯

炒蛋生菜沙拉

蛋50公克 蕃茄50公克 小黃瓜20公克 萵苣40公克 橄欖油5公克 醋1茶匙 鹽、胡椒少許



6.雜糧饅頭

豆腐番茄炒蛋

蛋50公克 豆腐50公克 蕃茄100公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許

奇異果優格

奇異果100公克 優格1盒



7.綠豆薏仁粥

綠豆、薏仁1碗

鮭魚炒高麗菜

鮭魚70公克 洋蔥20公克 高麗菜80公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許

草莓優酪乳

草莓100公克 優格1盒



午餐

1.秋葵辣味蝦

草蝦仁90公克 秋葵40公克 蒜片3片 調味醬

蕃茄醬1大匙 辣豆瓣醬1/2大匙 酒1/2大匙 水2大匙

涼拌菠菜豆干絲玉蕈

菠菜80公克 金針菇20公克 豆干絲30公克 鹽、胡椒

蒜味小黃瓜

小黃瓜100公克 蒜、鹽、醋

2.茄子咖哩雞肉

雞胸肉70公克 洋蔥20公克 茄子60公克 青椒40公克 咖哩粉2小匙 鹽、胡椒、太白粉少許

時蔬豆腐

豆腐70公克 鮮菇10公克 青椒10公克 胡蘿蔔10公克

醋拌青花菜

綠花菜100公克 小蕃茄3個 西洋芹50公克 調味醬 橄欖油1/2湯匙 蘋果醋1/2湯匙

黑胡椒、蒜泥、鹽 少許



3.涼拌烏賊西洋芹

烏賊110公克 小黃瓜80公克 西洋芹30公克 小蕃茄5個 美國萵苣30公克 調味醬 橄欖油1茶匙 鹽少許 胡椒少許 醋2茶匙 檸檬汁1茶匙

優格蜂蜜南瓜

南瓜80公克 優格100公克 蜂蜜少許 炒菠菜 菠菜100公克 橄欖油5公克



4.牛肉炒牛蒡

牛肉絲70公克 牛蒡絲70公克 橄欖油1茶匙 白芝麻少許 豆皮燉蔬菜 豆皮30公克 白花菜60公克 綠花菜30公克 紅羅蔔30公克 高湯、醬油



檸檬拌萵苣、小黃瓜

美國萵苣50公克 小黃瓜50公克 蕃茄50公克 魚露1茶匙 檸檬1茶匙 鹽、胡椒少許



5.茄汁大豆燉豬肉

豬腿肉70公克 洋蔥20公克 西洋芹30公克 大豆40公克 蕃茄100公克 豌豆夾拌海苔 四季豆80公克

調味醬

芥末醬1茶匙 高湯2茶匙 醬油1茶匙 海苔1片

炒高麗菜

高麗菜100公克 橄欖油1茶匙

6.清蒸蔬菜鮭魚

鮭魚70公克 胡蘿蔔30公克 玉蕈40公克 豌豆片5片 金針拌豆腐 豆腐100公克 金針菇(罐頭)1大匙 羅蔔嬰20公克 炒蘆筍 蘆筍100公克 橄欖油5公克



7.串燒豬肉

豬腿肉片70公克

醃料

鹽少許 胡椒少許 蕃茄醬1茶匙

香草燉大豆

煮熟大豆80公克 洋蔥40公克 羅蔔40公克 九層塔20公克 蕃茄汁1杯 鹽、胡椒少許

白蘿蔔芥末沙拉

白羅蔔絲120公克 羅蔔嬰20公克 調味料 醋1湯匙 鹽1/4茶匙 黃芥末1茶匙 橄欖油1茶匙

晚餐

1.橙汁鱈魚

鱈魚70公克

調味醬

柳橙20公克 檸檬汁1/2湯匙 黃芥末1/2茶匙 奶油1茶匙 鹽、胡椒少許

胡蘿蔔25公克 青花菜50公克 山藥秋葵莎拉 山藥100公克 秋葵50公克 金針菇(罐頭)2湯匙 醬油1茶匙

炒高麗菜苗

高麗菜苗100公克 橄欖油5公克



2.牛肉沙拉

牛腿肉片60公克 羅蔔嬰20公克 胡蘿蔔20公克 小黃瓜20公克 調味醬 醬油1茶匙 醋1茶匙 麻油1茶匙 黑胡椒少許

蒸南瓜

南瓜100公克

調味醬

豆瓣醬1/2茶匙

醬油1/2茶匙

糖1/2茶匙

蔥、薑少許

海苔拌菠菜

菠菜120公克 醬油1/2茶匙 海苔片1/2片

3.普羅旺斯風味魚

花枝20公克 蝦仁20公克 鱈魚50公克 洋蔥30公克 蕃茄100公克 青花菜30公克

蕃茄義大利麵

義大利麵80公克 洋蔥80公克 蕃茄80公克 菠菜30公克 蒜片5片 橄欖油10公克



4.越式煎豬排

里肌肉片70公克 越式調味醬1茶匙 酒少許 越南萵苣50公克

苦瓜豆腐沙拉

綠苦瓜60公克 嫩豆腐100公克 木耳(濕)20公克 蕃茄50公克 調味醬 魚露1湯匙 醋2茶匙 檸檬汁2茶匙 砂糖1/2茶匙 橄欖油1茶匙 香菜少許

番薯煮裙帶菜

蕃薯60公克 裙帶菜20公克 四季豆20公克 砂糖1茶匙 醬油1茶匙 高湯1杯



5.牛肉豆腐蛋捲

牛絞肉60公克 紅羅蔔20公克 四季豆20公克 豆腐100公克 蛋50公克 砂糖1.5茶匙 鹽、醬油少量

蕃茄豆片花椰菜

蕃茄30公克 白花菜80公克 油豆片20公克 橄欖油5公克

核桃拌青菜

油菜120公克 核桃2顆 醬油1/2茶匙 高湯2茶匙



6.草蝦仁配烤蔬菜

草蝦仁70公克 洋蔥40公克 青椒20公克 柳松菇20公克 蕈菇豆腐 嫩豆腐100公克 蕈菇30公克 鴨兒芹少量 大豆蔬菜湯 熟大豆40公克 洋蔥30公克 紅羅蔔30公克 青花菜30公克 黑胡椒



7.肉片五彩砂鍋麵

喬麥麵80公克 豬肉片70公克 香菇10公克 紅蘿蔔10公克 小白菜50公克 海帶芽20公克 山藥40公克 橄欖油2茶匙





@前言：七成台灣人蔬果吃太少！ 1

Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye 2

@中標：沒騙你！降低3-4成癌發率 2

@中標：蔬果是超級維他命 3

@中標：拒絕肉食主義，遠離癌症 4

@小標：癌症與蔬果攝取的關係 5

@小標：蔬果中的抗癌成分 7

@小標：蔬果抗癌的主要原因 7

＠中標：你有吃蔬菜嗎？ 9

＠小標：國人飲食習慣不及格 9

@小標：台灣蔬果的種類與營養 10

@小標：醫師推薦的防癌聖品──地瓜 13

Chapter 2蔬果579，健康人人有 15

@中標：美國、澳洲的蔬果579 15

@小標：什麼是蔬果579 16

@小標：落實579，簡單又方便！ 16

@小標：搭配彩虹原則更健康 17

@中標：蔬果579，落實日常生活中 18

一、減少肉類增加蔬菜 19

二、增加半葷素的菜 19

三、以蔬菜水果當點心 19

@中標：善用烹調技巧，讓蔬菜更好吃！ 19

@小標：選購蔬菜小撇步 19

@小標：洗去農藥，留住新鮮 20

@小標：先洗再切，小心醬料 20

@中標：兒童蔬果579，寶貝健康活力夠 21

@小標：兒童蔬果食譜（書上有圖） 22

@中標：外食族的聰明蔬果選擇 25

@小標：「老外」族加菜秘技 25

Chapter 3：高纖飲食，健康100 27

@中標：什麼是膳食纖維？ 28

@小標：腸道總指揮──膳食纖維 28

@小標：膳食纖維可抑制癌症發生 29

@小標：富含膳食纖維的食物 31

@小標：每日需要的膳食纖維 33

@小標：如何增加膳食纖維攝取量 36

@中標：外食族的聰明高纖飲食 37

◎ 小吃類──別忘了點青菜 38

◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯 38

◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果 38

◎ 日本料理──減少油炸揚物 38

◎ 素食──避免油膩烹調 38

◎ 速食──盡量多吃生菜 38

◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾 39

@中標：市售高纖產品大調查 39

◎ 高纖餅乾──高油量？！ 39

◎ 高纖飲料──有爭議？！ 40

◎ 高纖奶粉──太寒酸？！ 40

@中標：簡易高纖食譜 40

Chapter 4：低脂飲食防癌新觀念 41

@小標：食物中的脂肪來源 42

@小標：適量的脂肪對健康有益 49

@小標：均衡飲食金字塔 50

@中標：降低飲食中的脂肪量 51

@小標：靈活的選擇食物 51

@小標：運用進食妙招 52

@小標：善用烹調技巧 53

@中標：外食族的聰明低脂飲食 57

一、喜宴或中式餐會 57

二、火鍋 58

三、西餐 58

四、日本料理 59