營養素礦物質

營養素礦物質




礦物質在我們的身體中僅佔小部份，但各種礦物質必須保持平衡，人體所需的礦物質有鈣、鎂鈉鉀磷硫氯鐵銅鋅等。



什麼是鋅？

鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關，

因此缺鋅會導致生長遲緩，也會造成皮膚、腸道黏膜、免疫系統的受損。



鋅能與維生素Ｃ結合，參與體內膠原蛋白的合成，因此缺鋅的人傷口癒合需花較長時間。



鋅的功用：

促進生長、性器官的發育、傷口癒合。

參與皮膚、毛髮、指甲等多處位置的修補作用。

參與DNA、RNA、組織蛋白的合成與修補。



缺乏鋅時對身體的影響：

食慾不振。

骨骼生長速度減緩（造成生長遲滯）。

免疫系統受損。

下痢、掉髮、夜盲等。



吸收來源：

牡蠣、海鮮、蟹、蛋、肝臟、牛肉

、啤酒酵母、芝麻、蛋黃、乳製品、楓糖漿

穀類、種子類、全穀類、核果類、豆類

含鋅食物中，動物性食品的吸收率會比植物性食品好。



鋅建議攝取量：

健康成年男性每日15毫克，女性12毫克。

攝食過量也會產生發燒、噁心現象，以及心血管疾病發生。



什麼是鐵？

傳說菠菜及葡萄可以補鐵，是以訛傳訛的誤會。

菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。

而葡萄的含鐵量並不高，不是補充鐵的聖品。



鐵的功用：

構成血紅素的主要原料

增強人體的抵抗力



缺乏鐵時對身體的影響：

貧血、疲勞、臉色蒼白

指甲斷裂上彎、影響抵抗力



吸收來源：

動物肝臟、蛋黃、菠菜

豬血、紅肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜。

肝臟、豬血、紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。



鐵建議攝取量：

想要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。

攝取鐵質營養補充劑時，可與果汁共飲，以藉由維生素C幫助吸收鐵質，

但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。



什麼是鈣？

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，能幫助調節心跳及肌肉收縮，

維持正常神經的感應，並有防止老化、治療便秘之作用。

人體中有99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，其他的1%則分散於全身各處，

這1%負責神經的傳導﹑肌肉的收縮﹑血液的凝固﹑心臟的跳動﹑

荷爾蒙的作用等生理反應。



如果鈣流失比吸收的多，身體只好從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用，

長期下來，就造成骨質疏鬆症。



30歲以前可以保持正的鈣平衡，35歲以後鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質吸收的速率，

在年輕的時候應攝取更多的鈣質儲備起來，如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。



鈣的功用：

安撫神經

幫助肌肉收縮

幫助牙齒和骨骼生長



缺乏鈣時對身體的影響：

脾氣暴躁

容易痙攣

牙齒容易脫落

軟骨症



吸收來源：

牛奶、蔬菜、黃豆

一杯（240cc）牛奶有近300毫克的鈣質。

大骨剁開煮湯，並加些醋以利鈣質流入湯中，也是良好的鈣質來源。

維生素D有利於鈣質的吸收與利用。



鈣建議攝取量：

從青春期到25歲期間，男性每日應攝取800毫克，

女性則為700毫克；到25歲以上，不論男女，都建議每日攝取量應達600毫克。



年輕時鈣質攝取不足，到老的時候雖充分補充，但事倍功半。



什麼是硒？

硒和維生素E共同作用可以發揮更大的抗氧化效果。



硒的功用：

硒對於心肌梗塞、預防高血壓有良好效果，

與維生素E能產生良好的抗氧化作用，可以防止組織硬化與老化作用。

硒可以增加精子的生成，增加性能力。硒尚能治療頭皮屑與更年期的症狀。



缺乏硒時對身體的影響：

心臟擴大、心律加快，嚴重時會有生命的危險。

兒童缺乏硒，可能會產生成長遲緩、活力不足等現象。

懷孕婦女千萬不可大量服用硒的其他補充品。



吸收來源：

蒜頭、柿子、南瓜、蔥、肉類

動物肝臟、牛奶、芹菜、洋蔥、蕃茄、蛋黃、米糠

海產類食物的硒含量最豐富，肝腎及肉品也含有一些。



硒建議攝取量：

成年男女的適當硒攝取量為每日50微克。

攝取量過多時，會有指甲發紅、脫落、毛髮異樣，呼吸中帶有大蒜味等現象。

什麼是碘？

碘是合成甲狀腺激素的主要成分，當身體利用甲狀腺素時，

碘就會被釋放至血液當中，它能調整細胞的氧化作用、促進毛髮與指甲的健康。



碘的功用：

組成甲狀腺激素

維持甲狀腺激素供應正常

碘能幫助調節體內新陳代謝，與人體的成長、發育、蛋白質合成、

身心的健康發展都有極大的關係。



缺乏碘時對身體的影響：

一般人若缺乏碘，會有肥胖、高膽固醇、毛髮粗糙以及甲狀腺腫等症狀。

嚴重的缺碘會造成甲狀腺素分泌不足，影響新陳代謝，

使幼童發育不良及智能低下，稱為呆小症，嚴重時會致命。

孕婦的碘不足，會影響胎兒發育，甚至於造成死胎及流產。



吸收來源：

海苔、海帶、龍蝦、貝類、海顏

綠色蔬菜、蛋類、乳類、榖類

海產類食物的碘含量都很豐富，又以海帶、海藻等食物為最。



若太常吃生的高麗菜，很容易會引起碘的不足，

因為高麗菜會阻止體內對於碘的吸收，也會影響甲狀腺荷爾蒙的分泌。

因此不常攝取碘的人，最好不要吃太多的生高麗菜。



碘建議攝取量：

孕婦也應該增加碘的攝取量，若懷孕時缺乏碘，會使胎兒骨骼停止生長、

肌肉鬆弱、甚至對中樞神經造成傷害，而生出呆小症的寶寶。

通常沿海地區食物中的含碘量會高過山區，因此山區的居民是碘的特殊需求者。



什麼是葉酸？

葉酸屬水溶性維生素，屬於維生素B群的一種，

它極容易在加熱或烹調的過程中遭到破壞，所以應該盡量縮短烹調的時間。

葉酸為對於人體很重要，但是對於正在懷孕的婦女更加的重要，

因為葉酸可預防血球細胞、神經系統、遺傳基因的病變，

對於嬰兒的健康有這決定性的影響。



葉酸的功用：

葉酸維護神經系統、性器官、及紅白血球的症成運作與生成，

可調整胚胎及其神經的細胞的發育，減少先天異常或缺陷的可能性，

降低脊髓發育不全或無腦畸形胎兒的機會。

促進乳汁的分泌、防止口腔黏膜潰爛、有效消除不安與焦慮，防止精神問題。



缺乏葉酸時對身體的影響：

巨球性貧血、溶血、生命週期減短



吸收來源：

動物性：蛋黃、動物肝臟

植物性：綠色蔬菜、波菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、豆類、全麥麵包、花菜、酵母、南瓜



葉酸建議攝取量：

葉酸並無毒性，若每天服用超過1500mcg會產生脹氣、隱飾的惡性貧血、

發燒、腹瀉、尿液會呈現青黃色等。若服用維生素C時，葉酸的攝取量也要提高，

因為維生素C會增加葉酸排出。若服用避孕藥也應該增加葉酸的攝取，

因為避孕藥會較低葉酸的效果。



什麼是鉀？

人體若缺乏電解質，許多生理機能都會停擺，人體水份與酸鹼質的平衡也會被破壞。

鉀能幫助心臟維持規律的心跳，並協助血壓的穩定。



鉀的功用：

鉀是身體中數量較大的物質，多數存在於各細胞內，與細胞外的內互相協調，

以維持血液和體液的酸鹼平衡，以及維持體內水分平衡與滲透壓的穩定。

其他的鉀則分散儲存在於神經、血球與肌肉當中。

鈉、鉀、氯最重要的功能，就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。



缺乏鉀時對身體的影響：

長期缺鉀者，會有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。

流失大量的水份時（如腹瀉與非常大量的出汗），除了補充水份，

還要補充電解質，若只大量補充水份而未補充電解質，就會產生無力、痙攣、

嘔吐腹瀉等「衰竭」的症狀。



吸收來源：

肉類、牛奶、乳酪

新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜

以香蕉的含鉀量最多。



鉀建議攝取量：

鉀的攝取不宜過量否則會造成納的流失與不足。

長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者，都必須多攝取鉀。



什麼是鈉？

納和鉀一樣廣泛的存在於食物當中，其中有以食鹽的含量最高，

因為我們每日都可以輕易的攝取鈉的成分，因此不用擔心會有缺乏的狀況發生。



鈉的功用：

納離子負責控制肌肉的感應，神經的作用、以及糖類的吸收。

不過如果是大量運動者、或者流很多汗時就必須要特別補充納，

可以喝運動料、食鹽水或少喝水，以免加速納的流失。

鈉、鉀、氯最重要的功能，就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。



缺乏鈉時對身體的影響：

疲倦、神經痛、腹部、腿部抽筋、腹瀉

生長遲緩、體重減輕、碳水化合物的消化不良

流失大量的水份時（如腹瀉與非常大量的出汗），除了補充水份，

還要補充電解質，若只大量補充水份而未補充電解質，就會產生無力、

痙攣、嘔吐腹瀉等「衰竭」的症狀。



吸收來源：

食鹽、貝類、火腿、海帶、醃製品

培根、牛肉肝、鹹乳酪、蘇打餅乾、龍蝦



鈉建議攝取量：

過量攝取納，則非常容易導致高血壓。



什麼是銅？

同在血紅素行中過程中，具有非常重要的影響力，可以幫助鐵傳遞蛋白。

銅還具有還原與氧化的作用，銅的化合物存於肝臟中，必要時會參與代謝的作用。

銅是血液中抗氧化重要的物質，它的抗氧化作用來自於輸送血液時，

在人體內所生成的藍色胞質素復合物。

此外，銅也是構成皮膚色值得要素，維持結締組織、骨骼的正常發展，

若缺乏銅，則會有失去色素沉著性、結締組織不健全、貧血、精神、免疫系統失調等。



銅的功用：

銅與骨骼及結締組織的構成、酵素的反應及熱量的新陳代謝有關。

若銅無法正常從膽汁排出體外，大量推積的銅會降低藍色胞質素，

進而影響血液的抗氧化能力，這就是所謂的「威爾森氏症」，銅會囤積於肝、

腦、腎之中，造成肝腫大、色素沉澱等，並引發其他的併發症。



缺乏銅時對身體的影響：

貧血、影響生長發育、骨質健康

傷口癒合的速度、嘔吐、頭暈



吸收來源：

魚肉、動物肝臟、瘦肉、貝類、堅果類食品

螃蟹、蜂蜜、草菇、全麥食品



銅建議攝取量：

美國對銅的建議攝取量則為每日2毫克。



什麼是鎂？

鎂也是骨骼組織中重要的成份，並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。



鎂的功用：

鎂與心臟的健康關係也很密切，缺鎂使心臟跳動不規則。



缺乏鎂時對身體的影響：

虛弱疲勞、肌肉痙攣、嘔吐等現象



吸收來源：

全穀類、綠色蔬菜

豆類、堅果類、乳品及海鮮



鎂建議攝取量：

鎂是葉綠素的中心元素。

在美國，鎂的建議攝取量約為每日350毫克到400毫克。



什麼是磷？

它是負責傳達神經刺激的物質，也是身體構造與維持各機能正常的要素，

幾乎和所有的生理化學作用有關。體內約有八成的的磷存於骨骼當中，

磷與鈣結合，增強骨骼、牙齒方面的健全生長，

也是脂肪與澱粉轉化能量時不可或缺的物質，並維持腎臟的正常功能。



磷的功用：

構成骨骼和牙齒生長

構成如細胞等之柔軟組織



缺乏磷時對身體的影響：

牙齒和骨骼發育不良

骨質流失、疲勞、虛弱、無力、駝背

肌肉疼痛、厭食、抑鬱、疼痛、齒槽化膿



吸收來源：

雞蛋、魚、肉、蔬菜

動物內臟、家禽類、牛奶

豆類、葵花子、花生、麵粉

磷在人體的含量僅次於鈣，它廣泛的存在於食物當中。



磷建議攝取量：

每日超過12000毫克，會產生低鈣血症，因為太多的磷會影響鈣質的吸收。



什麼是菸鹼素？

酸態菸鹼酸對於神經系統及循環佔有既定的角色功能。

菸鹼酸不但可維持生化系統健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。

醯胺態菸鹼酸能分解碳水化合物、脂肪及蛋白質等以供部份能量之需。



菸鹼素的功用：

菸鹼酸是少數存於食物中呈相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失，

人體也可自行合成菸鹼酸，是透過主要氨基酸之一的腎氨基酸（tryptophan）。

是維生素B群中人體需要量最多的一種。

但人體內若缺乏維生素B1、B2及B6時將無法製造菸鹼酸。

菸鹼酸以二種型態出現，即酸（nicotic acid）及醯胺（nicotin amide），

但這兩者皆與尼古丁（nicotine）無關。



菸鹼酸又被叫做「PP」，因為它可預防一種缺乏菸鹼酸所致之病症：

糙皮病（pellagra），其症狀有：腹瀉、皮膚炎及失智。

菸鹼酸與其他Ｂ群成員一般皆屬水溶性。

菸鹼酸除可自食物中獲得外，身體亦可利用一種叫色胺酸（tryptophan）的物質，

以六個分子製成一分子的菸鹼酸，惟製造效率極差（約60比1）。



缺乏菸鹼素時對身體的影響：

唇部乾裂、額頭紅腫、頭暈、眩暈

噁心、嘔吐、癩皮病、嚴重者腦部受損影響智力

腹瀉、皮膚炎、皮膚發紅疹及失智（糙皮病）精神緊張、躁動不安



吸收來源：

動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚

蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉

鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生

即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌

香菇、紫菜、冷凍豆

全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的，而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。



菸鹼素建議攝取量：

每天攝取量：

0-12月：4mg-6mg

1歲到9歲：8mg-13mg

10歲到54歲（男）：14mg-22mg

10歲到54歲（女）：12mg-17mg

55歲以上（男）：12mg-17mg

55歲以上（女）：11mg-14mg

懷孕二、三期：增加2mg

哺乳期：增加3mg



什麼是硼？

硼是人體所需的微量礦物質，也是近年才被發現的。



硼的功用：

對於停經或更年期的婦女，若服用硼，可以減緩體內鈣質與鎂的流失，

增加體內的動情激素，有效預防骨質疏鬆症。硼對於強化肌肉也非常的有效果，

因此運動員會特別補充。



吸收來源：

黃豆、杏仁、花生、葡萄酒、蜂蜜、榛果

主要是存在於蔬果當中，很難在動物性的食物中找到。



硼建議攝取量：

每日大約服用3mg的硼，就能預防骨質疏鬆症。

不要過量服用，否則硼中毒，會產生腹瀉、嘔吐等現象。



什麼是鉻？

一般說來，人體對於各的需求量並不是很高，它是屬於微量礦物質的一種，

在攝取的鉻中，只有十分之一會被吸收。



鉻的功用：

鉻是人體血糖重要的調節劑，有效預防高血壓、

心臟病、還能幫助胰島素作用，有效控制糖尿病。



吸收來源：

全穀類、酵母、牛肉、啤酒

若要從食物中攝取鉻，可食用尚未經過精製的榖類、各種乳製品、

雞肉、魚肉、牛肉、海鮮、蛋、馬鈴薯、水果等。



鉻建議攝取量：

在牛奶或菜餚中每日添加4公克的酵母，有助糖尿病患者維持血糖的正常代謝。

榖類中含有豐富的鉻，但是一旦經過精製的處理過程，鉻就絲毫都不存在了。



什麼是鈷？

鈷，微量礦物質的一種，能夠幫助血球形成，也是維生素B12的主要成分之一。



鈷的功用：

當人體攝取鈷時，幾乎全有腎臟排出體外，但因為身體對於鈷的需求量極少，

只要每天攝取少量就足夠滿足身體的需求。



缺乏鈷時對身體的影響：

貧血



吸收來源：

動物性肝臟、腎臟、肉類、牛乳、貝類



鈷建議攝取量：

在榖類或蔬菜當中幾乎沒有鈷的存在，因此吃素者就很容易會缺乏鈷，

不過可以多吃紫菜或海帶，其中含有較多的鈷。



什麼是氟？

氟是防蛀健齒最重要的元素之一。



氟的功用：

在水中或是牙膏加入少量的氟，可以促進琺瑯質的抗酸腐蝕的抵抗力。

氟的用量卻不能過高，若氟的濃度超過2ppm，會使牙齒失去光澤，

變成斑齒的現象，也會導致琺瑯質過鬆，硬穿孔。



缺乏氟時對身體的影響：

齲齒、孩童蛀牙、老年人骨質疏鬆症



吸收來源：

魚類、海產、菠菜、肉骨、茶

杏仁、茶葉、蘋果、鱈魚、鮭魚、沙丁魚

牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常飲用水



氟建議攝取量：

年長者要特別注意氟的攝取。

過多的氟會產生毒性，破壞體內的酵素系統。

所以氟的含量最好維持在0.1mmp~0.8mmp之間，才不會對身體造成不良的影響。



什麼是錳？

錳與血糖的調節、血液的凝固、生長發育及中樞神經的正常運作有關。



錳的功用：

錳與維持腦部正常運作有著密不可分的關係，是屬於微量的礦物質，

它能加強記憶力、緩和神經過敏。人體內不無府自行製造錳，

因此必須完全由食物中攝取。錳主要儲存於肝、腎和血液之中，

並藉由小腸或尿液進行消化或排泄。



缺乏錳時對身體的影響：

錳的功能或功效在營養學界都尚未經過證實，可能與某些酵素相關，

錳所可能引發的副作用也尚未發生，但是若長期處於高錳含量的環境中，

可能會比較容易患帕金生氏症。



吸收來源：

綠色蔬菜、種子類、藍莓、鳳梨

豆類、咖啡、薑、麥類食品、茶葉



錳建議攝取量：

錳本身的毒性少，但是相關的工業製品則具有相當的毒素。

錳的安全攝取量是每日2~5毫克。

通常不愛吃菜者或不喝茶者，容易缺乏錳。